Phụ nữ cho con bú nên ăn loại trái cây, rau củ nào?

Nên ăn gì khi cho con bú?

Khi cho con bú, phụ nữ cần nạp thêm 450 - 500 calorie mỗi ngày. Những người muốn giảm cân sau khi mang thai có thể không cần phải tăng lượng calorie trong khi cho con bú, nhưng nên tham vấn trước vấn đề này với bác sỹ, chuyên gia dinh dưỡng.

Các chất dinh dưỡng cụ thể như sắt, calci, kali, vitamin A và D đặc biệt có lợi khi cho con bú. Ăn nhiều loại thực phẩm cũng rất cần thiết, vì điều này sẽ khiến bé làm quen với nhiều loại mùi vị và giúp bé dễ tiếp nhận ăn dặm hơn.

Nên ăn gì khi cho con bú?

Trên thực tế, không có chế độ ăn uống lý tưởng nhất cho tất cả những người đang cho con bú. Mục tiêu là bạn nên tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng. Tìm hiểu nên ăn gì khi cho con bú ngay dưới đây:

Các loại trái cây

Trái cây không chỉ giàu chất dinh dưỡng, mà nó còn có thể giúp giảm táo bón - một trong những vấn đề tiêu hóa thường gặp ở phụ nữ sau sinh. Bạn nên tiêu thụ 2 cốc trái cây tươi hỗn hợp mỗi ngày.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo các loại trái cây sau rất tốt cho các bà mẹ cho con bú. Ngoài các chất dinh dưỡng cơ bản, chúng còn là nguồn cung cấp kali và vitamin A tuyệt vời:

Các loại rau củ

Các mẹ cho con bú nên ăn 3 cốc rau mỗi ngày. Những người kết hợp cho con bú sữa công thức nên ăn 2,5 cốc rau mỗi ngày.

Rau củ rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Tiêu thụ đủ số lượng nêu trên sẽ giúp cơ thể bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra sữa.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Khi cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ, bạn nên tiêu thụ khoảng 225gr ngũ cốc mỗi ngày và 170gr mỗi ngày nếu bạn cho trẻ bú sữa công thức.

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như quinoa (diêm mạch), cũng có hàm lượng protein cao - một chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết để khi cho con bú. Bạn cũng có thể tiêu thụ các loại ngũ cốc tăng cường hay ngũ cốc được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng. Tốt nhất, hãy sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt không cho thêm đường.

Chất đạm/protein

Khi cho con bú, cơ thể cần thêm 25gr protein mỗi ngày (ít nhất là 65gr tổng số protein mỗi ngày).

Hải sản giàu acid béo omega-3, có thể hỗ trợ phát triển trí não ở trẻ. Cá hồi, cá mòi và cá hương là những lựa chọn tuyệt vời bởi vì chúng có nhiều omega-3 nhưng lại ít nhiễm thủy ngân.

Những người đang cho con bú nên tránh các loài cá khác, chẳng hạn như cá ngừ và cá thu, vì chúng có nguy cơ nhiễm thủy ngân cao.

Các sản phẩm từ sữa

Phụ nữ mang thai và sau sinh đều có nguy cơ thiếu hụt calci trầm trọng. Điều này có thể dẫn tới nguy cơ loãng xương rất cao.

Những người đang cho con bú nên uống tối thiểu 3 ly sữa mỗi ngày để có đủ lượng vitamin D và calci cần thiết.

Những người không tiêu thụ được sữa bò cũng có thể bổ sung calci từ rau lá xanh đậm và các loại đậu.

Theo Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, những người đang cho con bú nên tiêu thụ 1.000mg calci mỗi ngày. Bạn cũng nên tắm nắng vào buổi sáng, tiêu thụ nấm và dầu cá để bổ sung vitamin D, từ đó thúc đẩy chuyển hóa calci tốt.

Thực phẩm chức năng

Vì sao bạn nên ăn rau củ quả màu tím?

Loại sữa chua nào tốt nhất cho sức khỏe của cả gia đình?

Nên đọc

Trong hầu hết các trường hợp, một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho một người. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng sẽ tăng lên khi cho con bú, vì vậy một số người có thể cần sử dụng thực phẩm chức năng.

Điều quan trọng là thực phẩm chức năng không thể thay thế chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên tham vấn bác sỹ, chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất cứ loại thực phẩm chức năng nào.

Những người ăn chay hoặc có vấn đề về hấp thụ dinh dưỡng cũng nên lưu tâm đến một số loại vitamin và khoáng chất có thể bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống mỗi ngày.