Những lưu ý “sống còn” người ăn chay cần biết

Ăn chay đúng cách rất tốt cho sức khoẻ

Những người thích ăn chay hoặc có ý định ăn chay lâu dài, nên lưu ý những điều sau:

Ăn đa dạng

Người ăn chay không nên ăn quá chọn lọc, hãy đa dạng hoa các thực phẩm với các nhóm chất sau:

Đạm: Các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đậu Hà Lan...); Các chế phẩm từ đậu nành (đậu hũ, tương hột...); Các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, bơ, phô mai, sữa chua...); Quả, hạt khô.

Tinh bột: Gạo, bột mì, gạo nếp…

Chất béo: Dầu ăn thực vật (dầu đậu nành, dầu đậu phộng, dầu mè…), quả bơ, dừa, hạt bí, hạt dẻ, hạt hướng dương…

Canxi: Các loại rau có màu xanh đậm (súp lơ xanh, cải xoăn); Tảo và rong biển các loại; Các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, bơ, phô mai…).

Sắt và kẽm: Thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải); Các loại hạt khô (hạnh nhân, hạt điều); Các loại đậu; hoa quả tươi và khô (mơ, chà là, nho); Ngũ cốc nguyên hạt và và bột ngũ cốc nguyên cám.

Ngoài ra còn có các vitamin A, B, C, B12… có trong các loại rau, củ quả như cà rốt, cam, cà chua…

Biết cách phối hợp thực phẩm

Việc phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, khoáng chất một cách hợp lý sẽ giúp cơ thể không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt. Điều này hết sức cần thiết với người ăn chay trường.

Để đảm bảo dinh dưỡng này, người ăn chay cần biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau:
Rau đậu và các loại hạt: Cháo với vừng và đậu…
Ngũ cốc và họ rau đậu: Cơm với đậu, súp đậu với bánh mì...
Ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa: Bánh mì với sữa, cơm hoặc mì sợi với phô mai.
Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, phô mai, mầm lúa mì.

Ăn nhiều hơn
Đạm trong thực vật thường có tỷ lệ hấp thu thấp hơn so với chất đạm động vật, nên người ăn chay cần tiêu thụ một số lượng nhiều hơn để có thể đáp ứng được nhu cầu thiết yếu của cơ thể. Người ăn chay ngoài ăn đủ 3 bữa chính nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ (khoai, chè, bánh, sữa…). Các bữa ăn cần đa dạng và thay đổi món thường xuyên.

Người ăn chay nên có suất ăn nhiều hơn bình thường

Hạn chế thực phẩm mặn

Người ăn chay nên hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng muối cao như tương, chao, cải muối, dưa cải, cà muối… và không nên sử dụng ở những người cao tuổi có tiền căn bệnh huyết áp, tim mạch, bệnh thận hay tiểu đường.

Nói “không” với đồ chay chế biến sẵn

Thực phẩm chay công nghiệp do được xử lý qua nhiều khâu nên chất dinh dưỡng bị thất thoát nhiều. Nếu không muốn bị suy dinh dưỡng, hãy hạn chế triệt để những loại thực phẩm này.

Nấu đúng cách

Các món chay không nên xào nấu quá lâu, nhất là rau xanh chỉ nên nấu chín tới để giữ được các vitamin có ích cho sức khoẻ. Khi nấu không nên mở nắp để giữ được hương vị cũng như vitamin trong thực phẩm. Các nước luộc rau củ cũng rất tốt, nên dùng để uống.

Ngoài ra, để không bị thiếu các dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể khoẻ mạnh, người ăn chay có thể dùng thêm thực phẩm chức năng giúp bổ sung vitamin cần thiết.

Ăn chay giúp hạ huyết áp

Khói từ thức ăn cháy gây ung thư

Ăn chay tăng cường hệ miễn dịch

Sa kê nấu kiểu miền Tây cho người ăn chay

Nên đọc