Tăng melatonin tự nhiên để ngủ ngon như thế nào?

Trẻ mất ngủ phải làm sao?

Melatonin được cơ thể sản xuất tự nhiên khi tiếp xúc với bóng tối. Vì nhiều lý do có thể khiến melatonin ít sản xuất vào thời điểm bạn cần nghỉ ngơi nhất, nên nhiều người chọn cách bổ sung melatonin để giúp ngủ ngon hơn. Trước khi bổ sung melatonin để giúp ngủ ngon, hãy làm theo các cách sau để tăng sản xuất melatonin tự nhiên:

Phơi nắng sớm

Melatonin bị ảnh hưởng bởi sự tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối. Khi tiếp xúc với ánh sáng, cơ thể sẽ giảm sản xuất melatonin tự nhiên. Mỗi ngày, dành ra 15 phút để phơi nắng sớm sẽ giúp điều hòa lượng melatonin. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Ngủ trong bóng tối

Cơ thể sản xuất và tiết ra melatonin trong bóng tối, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Vì vậy, hãy ngủ trong một căn phòng tối hoàn toàn, không có ánh sáng. Nếu bạn thức dậy trong đêm để đi vệ sinh hay uống nước, hãy tập di chuyển trong bóng tối mà không cần sự hỗ trợ của ánh sáng.

Tắt các thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như smartphone, laptop, TV… có thể làm giảm sản xuất melatonin trong cơ thể vào buổi tối. Tốt nhất, bạn hãy tắt các thiết bị này ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

Giảm lượng caffeine

Caffeine được tìm thấy trong cà phê, chocolate, nước ngọt… có chu kỳ bán rã là 5 giờ. Điều này có nghĩa là, 25% caffeine vẫn còn tồn tại trong cơ thể của bạn 10 giờ sau khi ăn. Để ngủ ngon giấc, hãy tránh tiêu thụ những thực phẩm có chứa caffeine từ sau bữa trưa.

Goldream có tác hại gì không?

Đêm ngắn lại để ngày dài và ý nghĩa hơn!

Có nên dùng chung TPCN với thuốc chống trầm cảm, thuốc an thần?

2 viên mỗi ngày, ngủ ngon mới hay

Nên đọc

Giảm căng thẳng và giảm tiết cortisol

Sự giải phóng melatonin phụ thuộc vào việc giải phóng một lượng hormone khác như norepinephrine. Sự căng thẳng quá mức và giải phóng quá nhiều cortisol sẽ ức chế giải phóng norepinephrine, từ đó ức chế melatonin. Bạn có thể áp dụng một số cách giảm căng thẳng trước khi đi ngủ, bao gồm: Yoga, thiền định và cầu nguyện.

Ăn nhiều thực phẩm có chứa magne

Magne giúp giảm hoạt động của não vào ban đêm, nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy thư giãn và dễ ngủ dễ dàng hơn. Nó hoạt động song song với melatonin và không gây hại gì đối với các hormone khác trong cơ thể. Nên tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều magne như: Hạnh nhân, quả bơ, hạt bí đỏ và rau lá xanh đậm.

Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là thực hiện các thói quen, hành vi tốt giúp cải thiện giấc ngủ.

Các bước vệ sinh giấc ngủ bao gồm: Ấn định giờ ngủ và thức dậy; Giảm tiếng ồn, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử; Đi bộ 20 - 30 phút vào chiều tối; Ăn nhiều trái cây và tránh chất kích thích; Tắm nước ấm trước khi đi ngủ; Thư giãn, xả stress; Sử dụng thảo dược như nữ lang, trinh nữ, lá sen, bình vôi...

Biết Tuốt H+