Các bài tập ở cường độ vừa giúp phụ nữ tuổi 40 giữ gìn sức khỏe và vóc dáng
Nhiều lợi ích khi tập thể dục với dây nhảy
8 thực phẩm nên ăn trước khi tập thể dục để tăng năng lượng
7 lợi ích sức khỏe ít ai ngờ của việc tập thể dục
Muốn ngăn ngừa suy tim: Hãy bắt đầu tập thể dục!
Tuy nhiên, với phụ nữ giai đoạn này, các bộ phận cơ thể đặc biệt là các múi cơ không còn độ bền và dẻo dai mà đã bắt đầu thoái hóa. Mặt khác, sức khỏe tim mạch cũng rất cần được bảo vệ. Vì vậy các bài tập cần xây dựng sao cho vừa đạt được hiệu quả thẩm mỹ bên ngoài, vừa phải phù hợp với thể trạng của người phụ nữ.
Dưới đây là 8 bài tập giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả mà không đặt quá nhiều áp lực lên cơ bắp. Các bài tập này chú trọng việc đưa bộ phận cơ thể vào đúng vị trí, đúng tư thế thay vì tốc độ, cường độ tập, giúp hạn chế nguy cơ chấn thương cho phụ nữ sau tuổi 40.
1. Thái cực quyền
Thái cực quyền là môn võ cổ truyền của Trung Hoa. Sự nhẹ nhàng uyển chuyển của môn võ này cực kỳ phù hợp với phái nữ. Việc luyện tập thường xuyên Thái cực quyền không chỉ giúp lưu thông khí huyết, ổn định tim mạch mà nó còn làm chậm quá trình lão hóa, đem đến một vẻ ngoài tươi tắn, làn da hồng hào, khỏe mạnh cho người phụ nữ.
Một số lưu ý khi tập:
- Nên đi giày đế thấp, mặc quần áo rộng rãi để vận động dễ dàng
- Giữ cổ và lưng luôn thẳng
- Giữ đầu gối luôn chùng trong cả lúc cố định và di chuyển
- Không ngừng nghỉ giữa chừng, tránh làm ngắt mạch chuyển động
2. Squats đơn giản
Squats là động tác cực kỳ nổi tiếng trong tập thể hình, được xem là vua của các bài tập tạ. Squats cho phép đốt cháy calo rất nhanh trong một thời gian ngắn nếu cường độ tập luyện lớn.
Tuy nhiên, để đảm bảo không gây quá sức, phụ nữ trên 40 tuổi chỉ nên tập động tác squats đơn giản: đứng lên – ngồi xổm (không sử dụng tạ), quy trình tập chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần đứng-ngồi.
Bài tập này tác động chủ yếu vào phần mông và đùi, đốt cháy mỡ thừa giúp chúng trở nên săn chắc, quyến rũ.
3. Cardio cường độ thấp
Cardio là tổng hợp những bài tập làm tăng nhịp tim, tăng hô hấp, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn cả trong lúc tập luyên hoặc không tập luyện.
Một số hình thức Carido thường thấy là chạy bộ, chèo thuyền, đạp xe, leo cầu thang, nhảy dây, Kick Boxing.
Với phụ nữ trên 40 tuổi, việc thực hiện cardio với cường độ cao có thể gây ra các vấn đề về tim mạch (đau tim, loạn nhịp tim); ngoài ra còn gây đau cơ, mất ngủ, cơ thể mệt mỏi. Vì vậy, phụ nữ trong độ tuổi này chỉ nên tập các bài tập cardio cường độ thấp, trong khoảng 30-45 phút với sự hỗ trợ của máy tập.
4. Lunges hay bài tập chùng chân
Lunges cùng với Squats là 2 bài tập giúp vòng 3 săn chắc. Ngoài ra, Lunges còn giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn nhờ sử dụng chủ yếu nhóm cơ trung tâm (cơ liên sườn và cơ bụng); giúp giảm nguy cơ vẹo cột sống bởi bài tập này yêu cầu bắt buộc phải giữ lưng thẳng, không khom hay gù lưng, từ đó giúp xương sống cứng cáp và khỏe mạnh hơn.
Có nhiều động tác Lunges tương ứng với cấp độ đốt cháy mỡ thừa khác nhau. Tuy nhiên, phụ nữ qua tuổi 40 nên tập động tác Lunges truyền thống (walking lunges- bước tấn trước) để tránh tác động quá mức lên cột sống.
5. Yoga
Không thể không nhắc đến Yoga trong lĩnh vực rèn luyện cơ thể. Yoga phù hợp với mọi lứa tuổi nhờ tính thư giãn nhẹ nhàng của nó. Đặc biệt với thể trạng của phụ nữ trên 40 tuổi, bài tập này càng thích hợp hơn bao giờ hết.
Với các động tác yoga đơn giản, người tập có thể tự tập tại nhà. Nhưng nhiều tư thế yoga phức tạp, yêu cầu sự uốn dẻo cao, người tập nên tìm đến giáo viên hướng dẫn để tránh gây tổn thương cho cơ thể.
6. Nâng tạ
Nâng tạ giúp cải thiện sức dẻo của cơ bắp rất tốt, đặc biệt đối với phụ nữ sau tuổi 40 thường bị mất dần cơ. Không cần quá gắng sức với những mức tạ hàng chục kg, người tập chỉ cần dùng tạ từ 1-3kg cho mỗi tay là đã có thể đạt được hiệu quả.
7. Planks
Plank là động tác để nâng cao sức chịu đựng và bền bỉ của con người.
Cũng giống như Squat hay Lunges, Planks có nhiều biến thể để phù hợp với từng người và từng giai đoạn tập luyện khác nhau. Đối với cơ thể người phụ nữ trên 40 tuổi, động tác Planks cơ bản là phù hợp nhất.
Với người lần đầu tập Planks, thời gian cho mỗi lần tập nên tăng dần, từ 20 giây, 40 giây, 60 giây cho tới khi được 90 giây, thay vì từ 0 lên thẳng 90 giây để tránh quá sức.
8. Glute Brigde
Động tác này giúp khắc phục chứng đau, nhức mỏi lưng hiệu quả, đặc biệt phù hợp với người phải ngồi bàn giấy nhiều.
Ngoài ra, đây còn là động tác “nền”, khi đã làm tốt nó thì việc tập Squats, Lunges hay Plank không còn khó khăn nữa.
Bên cạnh các bài tập, việc bổ sung nội tiết tố bằng các viên bổ sung cũng được coi là giải pháp giúp phụ nữ tuổi 40 giữ gìn được vóc dáng. Các sản phẩm có chứa isoflavones - như thực phẩm bảo vệ sức khỏe Y Xuân, luôn là lựa chọn bổ sung nội tiết tố hữu ích dành cho lứa tuổi này.
Mời quý vị độc giả đọc tin hàng ngày về chủ đề sức khỏe tại suckhoecong.vn trong chuyên mục Khỏe đẹp
Dược phẩm Thái Minh đạt Thương hiệu Quốc gia 2024
06/11/2024 13:43
Những vi chất cần bổ sung khi thực hiện chế độ ăn chay
04/11/2024 16:35
Bổ sung magne để có giấc ngủ ngon
24/10/2024 19:41
Thực phẩm chức năng giúp giảm hormone căng thẳng cortisol
14/10/2024 10:10
Thực phẩm bổ sung probiotic có tác dụng giảm cân hay không?
11/10/2024 11:26
Lợi ích của chiết xuất anh đào châu Phi với sức khỏe phái mạnh
04/10/2024 16:58
Hesperidin: Chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong vỏ, cùi quả cam chanh
24/09/2024 14:23
Bình luận của bạn