Thiếu protein và vitamin B12 vì không ăn thịt đỏ, phải làm sao?

Ăn gì thay thịt đỏ để cơ thể không bị thiếu protein và vitamin B12?

Tuy nhiên, việc cắt giảm thịt đỏ có thể khiến cơ thể bị thiếu protein và vitamin B12 - hai dưỡng chất có mặt chủ yếu trong các loại thịt đỏ.

Vì vậy, bạn nên nắm được ăn gì thay thịt đỏ để cơ thể không bị thiếu protein và vitamin B12.

Đủ protein khi không ăn thịt đỏ

Các nguồn protein từ động vật cung cấp các acid amin thiết yếu mà cơ thể sử dụng để tạo ra cơ bắp, mô, hormone, chất dẫn truyền thần kinh, các tế bào và kháng thể khác nhau trong hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên cung cấp một kế hoạch chi tiết để cơ thể có đủ protein từ nhiều nguồn động vật khác. Bạn nên ăn:

25gr thịt gà mỗi ngày

28gr cá mỗi ngày

1,5 quả trứng mỗi tuần

200gr sữa mỗi ngày

50gr phô mai mỗi ngày

Ngoài 14gr thịt đỏ, trong chế độ ăn uống lành mạnh, những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật trên sẽ cung cấp tổng cộng 45gr protein mỗi ngày, chiếm khoảng 80% nhu cầu protein bạn nên tiêu thụ hàng ngày.

Lượng protein còn lại (11gr) có thể dễ dàng hấp thụ được từ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm các loại hạt, đậu, đỗ và ngũ cốc nguyên hạt.

Đủ vitamin B12 khi không ăn thịt đỏ (hoặc ít ăn)

Vitamin B12 rất quan trọng đối với chức năng máu và thần kinh khỏe mạnh. Vitamin này được tìm thấy nhiều nhất trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Vì vậy, không ăn thịt đỏ hoặc ít ăn thịt có thể khiến bạn bị thiếu hụt vitamin B12 trầm trọng.

Cả nam và nữ giới đều cần 2,4mcg vitamin B12 mỗi ngày.

Mỗi 100gr thịt bò hoặc thịt kangaroo đều cung cấp 2,5mcg vitamin B12, trong khi thịt gà và thịt gà tây chỉ cung cấp khoảng 0,6mcg.

Các sản phẩm từ sữa bò cũng chứa vitamin B12. Một ly sữa sẽ cung cấp cho bạn 1,24mcg vitamin B12 (1/2 nhu cầu vitamin B12 cần thiết mỗi ngày) và 20gr phô mai sẽ cung cấp 0,4mcg (1/5 nhu cầu vitamin B12 mỗi ngày).

Vitamin B12 cũng có thể được tìm thấy trong rau chân vịt và thực phẩm lên men, nhưng chỉ là một lượng vô cùng nhỏ và không đủ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Nấm chứa nhiều vitamin B12 hơn, 100gr nấm hương chứa 5mcg vitamin này.

Để bù đắp sự thiếu hụt vitamin B12 do không hoặc ít ăn thịt đỏ, bạn sẽ cần ăn 75gr thịt kangaroo mỗi ngày hoặc uống 1 ly sữa (200ml) cùng với 1 lát phô mai (20gr).

Ngoài ra, trộng salad với nấm hương khô hoặc xào nấm với rau có thể cung cấp thêm vitamin B12.