Khỏe đẹp

Ăn khuya có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

SUCKHOE+ | Ăn khuya ngày càng trở thành thói quen, nhất là ở những người làm công việc văn phòng. Dù thường bị xem là không đáng lo ngại, thói quen này thực tế tiềm ẩn nhiều rủi ro, trong đó có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

05/02/2026 17:45

Ăn tối muộn có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và sức khỏe nội tiết tố

Làm thế nào để bỏ thói quen ăn đêm?

4 lợi ích không ngờ từ việc ăn đêm

Thói quen ăn khuya khiến bạn dễ bị cháy nắng và ung thư da

Ăn khuya ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe thế nào?

Theo bà Edwina Raj, Trưởng bộ phận Dịch vụ Dinh dưỡng Lâm sàng & Chế độ ăn uống tại Bệnh viện Aster CMI (Bangalore, Ấn Độ), các bữa ăn muộn có thể làm rối loạn chu kỳ thức - ngủ tự nhiên của cơ thể, vốn kiểm soát những hormone quan trọng như insulin, melatonin và cortisol. Điều này có thể dẫn đến rối loạn đường huyết và tăng cân. Việc ăn gần giờ ngủ cũng có thể làm giảm melatonin - hormone giúp điều hòa giấc ngủ - khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Thiếu ngủ kéo dài còn ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh cảm giác đói như leptin và ghrelin. Dù việc ăn khuya thỉnh thoảng không gây hại nghiêm trọng, nhưng nếu duy trì thường xuyên, nguy cơ mất cân bằng hormone và các vấn đề chuyển hóa sẽ tăng theo thời gian.

Ăn tối sớm có tốt hơn không?

Sau đã khi biết được những tác hại của việc ăn tối muộn, nhiều người đặt ra câu hỏi liệu ăn tối sớm có mang lại lợi ích ngược lại hay không. Theo bà Edwina Raj, việc ăn tối sớm có tác dụng tích cực đối với giấc ngủ và giúp cơ thể duy trì sự cân bằng hormone. Khi bữa tối được kết thúc trước giờ đi ngủ khoảng 2-3 tiếng, hệ tiêu hóa có đủ thời gian hoạt động hiệu quả, từ đó hạn chế tình trạng trào ngược acid và cảm giác khó chịu trong lúc ngủ.

Những lợi ích chính của việc ăn tối sớm gồm:

- Giúp cơ thể duy trì quá trình tiết melatonin tự nhiên, hỗ trợ điều hòa giấc ngủ và giữ hormone cortisol ở mức ổn định.

- Góp phần cải thiện chức năng của insulin và các hormone kiểm soát cảm giác đói như leptin và ghrelin, nhờ đó giảm cảm giác thèm ăn và nguy cơ ăn quá nhiều.

- Việc duy trì thói quen ăn tối sớm đều đặn giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện mức năng lượng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Khi kết hợp với thói quen ngủ khoa học, ăn tối sớm còn giúp giấc ngủ sâu và ổn định hơn, đồng thời hỗ trợ cân bằng hormone lâu dài.

Thời điểm nào ăn tối tốt nhất?

Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nutrition & Diabetes của nhóm Nature, việc tiêu thụ hơn 45% tổng lượng calo hàng ngày sau 17 giờ có liên quan đến việc tăng đường huyết và gây hại cho sức khỏe.

Bà Edwina Raj cho biết, thời điểm ăn tối được xem là lành mạnh nhất thường từ 18-20 giờ, tùy theo giờ đi ngủ của mỗi người. Ăn tối trong khung giờ này giúp cơ thể có đủ 2-3 tiếng để tiêu hóa trước khi nghỉ ngơi.

Bữa tối nên ăn ở mức vừa phải, ưu tiên thực phẩm giàu protein, rau xanh và tinh bột lành mạnh, đồng thời hạn chế các món nhiều dầu mỡ hoặc đường. Duy trì thói quen ăn tối đúng giờ mỗi ngày sẽ giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, mức năng lượng và kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn.