Khỏe đẹp

Ăn kiêng theo phương pháp TLC giảm cholesterol

SUCKHOE+ | Đây là một phương pháp được đánh giá cao về sức khỏe tim mạch cũng như giảm cân.

06/04/2014 22:21

Phương pháp ăn kiêng TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet) này được tạo ra bởi Viện Giáo dục Sức khỏe Mỹ và được tán thành bởi Hiệp hội Tim mạch Mỹ như một chế độ ăn có thể giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Chìa khóa của TLC là cắt giảm lượng mỡ, đặc biệt là lượng mỡ bão hòa bão (thịt nhiều mỡ, bơ sữa không giảm mỡ, thực phẩm chiên rán), những thứ làm tăng lượng cholesterol xấu, và tăng nguy cơ của tim mạch, đột quỵ. Cùng với những giới hạn nghiêm khắc về lượng cholesterol và ăn thêm chất xơ, TLC có thể giúp mọi người khống chế cholesterol và thường là không cần tới thuốc.

Đây cũng là phương pháp giảm cân hiệu quả nếu bạn biết cách khống chế calo.

Khi theo TLC, bạn sẽ ăn rất nhiều hoa quả, rau xanh và cơm gạo lứt, những sản phẩm bơ sữa, cá, gia cầm không da. Làm thế nào để bạn theo hướng dẫn chung này là tùy theo bạn. Nếu bạn cần giảm cân, lưu ý khống chế theo mức calo mục tiêu (1600 calo cho nam và 1200 calo cho nữ), nếu bạn cần giảm cân. (Xem thêm: Thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm – calo, protein, carb, fat, xơ).

Mỗi ngày, bạn sẽ giữ thịt ở mức tối thiểu (không nhiều hơn 140g và nên ăn thịt gà không da và cá); khoảng 2 đến 3 khẩu phần bơ sữa ít mỡ, thưởng thức hoa quả (4 khẩu phần) và rau (3-5) khẩu phần; và có khoảng 5-10 khẩu phần bánh mì cơm hoặc các loại hạt gạo khác.

Một khẩu phần gồm:

- Sản phẩm từ lúa gạo: 1 lát bánh mì hoặc 1/2 chén cơm

- Rau xanh: 1 chén rau xanh, hoặc nửa chén rau nấu

- Hoa quả: 1 quả cỡ trung hoặc 1/2 chén

- Thịt, cá, gà, hạt, hạt đậu: 50-80g thịt, cá, gà; hoặc 1/2 chén hạt đậu; hoặc 2 thìa bơ đậu phộng

- Sữa yogurt, phô mai: 1 chén sữa không/ít mỡ hoặc yogurt; hoặc 40g phô mai không/ít mỡ

Tác dụng giảm cân sẽ tùy theo mức calo khống chế của bạn. Phương pháp TLC được thiết kế để giảm mức cholestorol, nhưng tất nhiên nếu bạn khống chế calo bạn sẽ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy nói chung là các phương pháp ăn kiêng ít mỡ giúp ích cho giảm cân.

Phương pháp này dựa trên chế độ ăn nhiều hoa quả, rau xanh, cơm gạo lứt, ít mỡ bão hòa và muối, được coi là cách tốt nhất để giữ mức Chloesterol và huyết áp ổn định tốt cho tim và giúp phòng tránh tiểu đường.

Tập luyện: Chương trình khuyên nên có ít nhất 30 phút tập cường độ trung bình ví dụ như đi bộ hầu hết mọi ngày. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và tiểu đường, giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Giá: Chi tiêu sẽ không cao hơn mức thường ngày bạn vẫn theo.

Thực đơn mẫu: Đây là thực đơn ví dụ cho người ở mức cholesterol cao. Thực đơn này khoảng 25% calo từ mỡ (5% từ mỡ bão hòa, 13% từ mỡ không bão hòa đơn và 7% từ mỡ không bão hòa đa).

- Ăn sáng: 1 chén sữa không mỡ, 1 lát chuối, 1/2 chén cháo bột yến mạch.

- Ăn trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà không da, 1 thìa mayonnaise, rau diếp, cà chua, táo, chén cà rốt

- Ăn nhẹ: Một ít đậu phộng

- Tối: 70g cá hồi, 1 chén cơm gạo nâu/lứt, 1 chén cải xanh, 1 thìa ô liu, salad làm từ rau diếp, 1/2 chén cà chua, 1/4 dưa chuột, và gia vị.