Săn chắc toàn thân khi luyện tập với dây kháng lực

Dây kháng lực có thể kết hợp với nhiều bài tập toàn thân

Dây kháng lực là gì?

Thay vì những quả tạ tay nặng nề hay máy tập đắt tiền, bạn có thể trang bị dây kháng lực cho phòng tập tại nhà. Dây kháng lực là dụng cụ gọn nhẹ và đa năng, thích hợp cho những người mới làm quen với hình thức luyện tập kháng lực (strength training).

Dây kháng lực thường được làm từ chất liệu có khả năng đàn hồi cao và độ bền tốt, có thể có tay cầm để dễ sử dụng. Dụng cụ thể dục này tạo ra sức cản trong động tác luyện tập, kích thích cơ bắp của bạn vượt qua kháng lực, nhờ đó trở nên săn chắc hơn.

Một số dạng dây kháng lực thường gặp

Giá một bộ dây kháng lực (khoảng 5-6 sợi) trên thị trường dao động từ 200.000-450.000 đồng. Chỉ với một bộ dây nhỏ, bạn có thể tập được mức tạ dao động từ 4-25kg và tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ bắp.

Một số bài tập nhẹ đến trung bình với dây kháng lực

Dây kháng lực dạng dẹt (còn gọi là mini band) có thể giúp bạn làm quen với cường độ luyện tập từ nhẹ đến trung bình. Chỉ với 1 chiếc dây có sức nặng vừa phải, bạn có thể tập luyện cơ bắp ở tay, chân và cơ mông hiệu quả.

Chống đẩy với dây kháng lực

Chống đẩy với dây kháng lực giúp bạn tác động mạnh mẽ vào cơ ngực và cơ tay sau. Tương tự như động tác chống đẩy thông thường, bạn chỉ cần lồng dây kháng lực qua cổ tay, sao cho dây cố định quanh cẳng tay của bạn. Vào tư thế chống đẩy với 2 bàn tay đặt rộng hơn vai, cơ thể nằm trên một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu.

Bạn thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.

Kéo tay tập cơ lưng

- Khuỵu gối trái, lấy bàn chân dẫm lên dây kháng lực, tay trái chống lên đầu gối bên trái. Dùng tay phải nắm đầu dây còn lại, chân phải trụ chắc phía sau.

- Giữ lưng thẳng, thân trên tạo góc 45 độ với mặt sàn. Siết chặt cơ lưng và dùng tay phải kéo dây về phía sau, tay ép chặt vào thân mình.

Bạn cần giữ thẳng cổ tay trong quá trình kéo dây. Thực hiện 10-15 nhịp cho mỗi bên tay.

Tập cơ tam đầu (tricep)

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, gồng cơ bụng trong suốt quá trình tập. Vòng dây kháng lực qua cổ tay phải, bàn tay phải đặt lên vai trái. Tay trái đặt vào đầu dây còn lại.

- Dùng lực duỗi thẳng tay trái sao cho khuỷu tay ép sát vào sườn, sau đó từ từ kéo tay trái về phía ngực đến khi dây hết đàn hồi. Thực hiện 10-15 nhịp rồi cho mỗi bên tay.

Bài tập nâng cao chân (leg raise) với dây kháng lực

- Nằm thẳng lưng trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng bên người, lòng bàn tay hướng xuống đất.

- Duỗi thẳng 2 chân, nâng lên cao đến khi chân tạo với thân một góc 90 độ. Khi chân duỗi thẳng trên cao, tách 2 chân để tác động vào cơ đùi. Siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.

Bài tập nâng cao chân giúp bạn tập luyện cho vùng bụng, làm săn chắc nhóm cơ vùng lõi.

Plank với dây kháng lực

- Vòng dây kháng lực quanh cổ chân, sau đó vào tư thế chống đẩy. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ thân người trên một đường thẳng.

- Bước lần lượt từng chân sang bên đến khi dây kháng lực kéo căng.

Thực hiện 15 lần cho mỗi bên chân.

Gập bụng kiểu đạp xe với dây kháng lực (bicycle crunches)

- Nằm thẳng trên thảm tập, để dây kháng lực quanh bàn chân và đặt hai tay đằng sau tai.

- Kéo đầu gối trái của bạn về phía ngực sau cho gần chạm với khuỷu tay phải, chân phải duỗi thẳng. Sau đó đổi bên.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 nhịp. Sự kết hợp của bài tập gập bụng cùng với dây kháng lực sẽ giúp cho cơ bụng săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Quy tắc vàng để giảm cân an toàn trong 2 tuần

Các tư thế yoga giúp giảm cân hiệu quả

Có nên nhịn ăn tối để giảm cân?

Thói quen nhỏ giúp bạn giảm cân thành công

Nên đọc