Giảm mỡ bụng tại nhà với 12 phút luyện tập

Một số bài tập HIIT giảm mỡ bụng không cần dụng cụ, dễ dàng thực hiện tại nhà

HIIT (High-Intensity Interval Training) là hình thức luyện tập ngắt quãng cường độ cao hay bài tập cardio cường độ cao. Nghiên cứu cho thấy tập luyện cường độ cao (HIIT) trong thời gian ngắn đem lại hiệu quả loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể tốt hơn so với bài tập cardio truyền thống.

Bài tập HIIT được coi là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất mà không cần đến nhiều dụng cụ để tập. Với bài tập HIIT gồm 4 động tác sau đây, bạn chỉ cần chuẩn bị một thảm tập yoga để bảo vệ cơ thể trong quá trình tập. 

Mỗi động tác được thực hiện trong 40 giây, sau đó nghỉ trong 20 giây. Thực hiện mỗi động tác 3 lần trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác 1: Flutter kick 

Flutter kick hay nằm đá chân là bài tập tác động mạnh đến các cơ vùng lõi, đặc biệt là cơ bụng dưới. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần đảm bảo lưng dưới ở sát mặt đất để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn cũng cần gồng cơ bụng trong suốt quá trình để cảm nhận được cơ bụng của mình vận động nhiều hơn là cơ chân.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, 2 cánh tay duỗi thẳng bên người và đặt bàn tay bạn gần sát mông.

- Giữ lưng dưới sát mặt đất, chân phải nâng thẳng khỏi mặt đất và chân trái nâng để lơ lửng cách sàn khoảng 20cm.

- Giữ khoảng 2 giây rồi đổi vị trí 2 chân (giống như cách đá chân khi bơi tự do). Lặp lại chuyển động này trong 40 giây.

Động tác 2: Plank bên kèm gập bụng (Forearm side plank crunches)

Là biến thể giữa plank bên và gập bụng, động tác này có khả năng giảm mỡ thừa ở vùng eo hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank bên, chống cánh tay phải xuống thảm tập sao cho cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau.

- Duỗi thẳng 2 chân, thít cơ bụng và cơ mông để nâng hông khỏi mặt sàn, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Tay trái giơ cao trên đầu.

- Kéo đầu gối trái và khuỷu tay trái về phía thân trên tạo thành động tác gập bụng. Thực hiện động tác trong 20 giây rồi đổi bên, thực hiện plank trên tay trái và tiếp tục trong 20 giây.

Động tác 3: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Gập bụng ngược là một trong những bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, phù hợp cho cả nam lẫn nữ.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thẳng lưng, co cao gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, đùi vuông góc với phần thân trên.

- Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới để nâng mông lên khỏi mặt đất, co đầu gối về phía mặt.

- Từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác này trong 40 giây.

Động tác 4: Gập bụng kiểu Nga (Russian Twist)

Gập bụng kiểu Nga là động tác phù hợp với chương trình rèn luyện tại nhà, làm săn chắc vùng bụng và nhóm cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.

- Giữ lưng thẳng, hơi ngả người về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

- Giữ đầu gối và hông cố định, vặn thân người và 2 tay sang trái. Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Thực hiện động tác luân phiên trong 40 giây.

Giải pháp cho mái tóc bết trong ngày trời mưa ẩm

Lý do nào khiến bạn thường xuyên bị muỗi đốt?

Người bị thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì?

Bí quyết sử dụng sản phẩm chống muỗi an toàn

Nên đọc