Bổ sung chất xơ: Không chỉ mỗi hệ tiêu hóa được lợi!

Tuy nhiên, lợi ích của việc bổ sung chất xơ không dừng lại ở đây!

Chất xơ là gì?

Chất xơ không phải là một hợp chất đơn lẻ, mà là một nhóm phức hợp gồm nhiều hợp chất có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt. Nói một cách đơn giản, chất xơ là các carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn trong đường ruột.

Nhìn chung, có 4 nhóm chất xơ chính trong thực phẩm:

 

Bổ sung chất xơ prebiotic giúp bé gái phát triển xương tốt hơn

Bổ sung chất xơ đúng cách cho cún cưng

- Carbohydrate chuỗi dài không phải tinh bột là thành phần cấu trúc của hầu hết các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt. Chúng tồn tại dưới dạng cellulose, pectin và glucan. Đây là nhóm chất xơ lớn nhất và có mặt với hàm lượng khác nhau trong nhiều loại thực phẩm.

- Carbohydrate chuỗi trung bình đến dài, kháng tiêu hóa như fructo-oligosaccharides (FOS) và galacto-oligosaccharides (GOS). Đây là các carbohydrate được cấu tạo từ dưới 10 đơn vị đường nhỏ. GOS thường có trong rong biển, còn FOS có trong các loại rau như rau diếp xoăn, hành tây và măng tây.

- Tinh bột kháng tiêu hóa là một dạng tinh bột không thể được tiêu hóa ở ruột non. Chúng có trong các thực phẩm như chuối, khoai tây, ngũ cốc, các loại đậu và hạt.

- Lignin là một trường hợp ngoại lệ đối với định nghĩa đơn giản về chất xơ, vì trên lý thuyết đây không phải là carbohydrate, nhưng trên thực tế vẫn được xem là chất xơ. Lignin có trong các loại rau củ như cà rốt và củ cải, cũng như các loại hạt.

Chất xơ mang lại những lợi ích sức khỏe nào?

Như đã đề cập ở trên, trái cây, rau củ, các loại đậu và các loại hạt đều giàu chất xơ. Những thực phẩm này được khuyến nghị trong hầu hết các hướng dẫn dinh dưỡng trên toàn thế giới.

Để hiểu vì sao chất xơ có lợi cho sức khỏe, cần biết điều gì xảy ra trong quá trình tiêu hóa. Các enzyme tiêu hóa của cơ thể không thể cắt các chuỗi carbohydrate dài của chất xơ ở cả dạ dày lẫn ruột non. Vì vậy, phần chất xơ không được tiêu hóa sẽ hòa lẫn với dịch tụy và di chuyển đến đại tràng dưới dạng một khối có độ nhớt.

Tại đại tràng, chất xơ được hệ vi sinh vật đường ruột lên men. Đây là tên gọi chung của toàn bộ các vi sinh vật sống trong ruột. Quá trình lên men chất xơ tạo ra các acid béo chuỗi ngắn (SCFA). 3 loại SCFA phổ biến nhất là acetate, propionate và butyrate. Chúng giúp bảo vệ sức khỏe bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và duy trì nồng độ glucose cũng như lipid trong máu ở mức thấp hơn. Về lâu dài, điều này có thể cải thiện cân bằng năng lượng, từ đó gián tiếp giúp bảo vệ cơ thể trước nguy cơ bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường type 2.

Làm thế nào để nhớ ăn nhiều chất xơ hơn?

Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) đã đưa ra khuyến nghị về lượng chất xơ nên bổ sung mỗi ngày. Dựa trên các bằng chứng hiện có về chức năng đường ruột và việc phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường type 2, ung thư đại trực tràng, bệnh tim mạch, thừa cân và béo phì, EFSA khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung ít nhất 25gr chất xơ mỗi ngày. Đối với trẻ em từ 1 tuổi trở lên, lượng chất xơ khuyến nghị thay đổi tùy theo nhu cầu năng lượng của từng nhóm tuổi (khoảng 2gr chất xơ trên mỗi 240 kcal).

Để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn thường ngày, bạn có thể thực hiện những lời khuyên trong infographic sau:

Sau một thời gian, những lựa chọn nhỏ này sẽ dần trở thành thói quen. Hãy thử bắt đầu thêm các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn thường ngày ngay hôm nay để có cuộc sống khỏe mạnh hơn.