Cách giảm tích tụ acid lactic, thủ phạm gây đau mỏi cơ bắp

Tích tụ acid lactic chính là thủ phạm gây đau mỏi cơ bắp sau khi tập luyện

Bạn đã từng có cảm giác ngứa ran kỳ lạ ở cơ bắp sau khi nâng tạ hơi nặng hay chạy quá sứctrên máy tập tại phòng tập gym? Nguyên nhân chính là do acid lactic gây ra.

Nồng độ oxy giảm xuống, cơ thể sẽ chuyển hóa carbohydrate thành acid lactic để lấy năng lượng. Một số triệu chứng khác đi kèm có thể bao gồm thở dốc, choáng váng, đau bụng, đổ mồ hôi, buồn nôn. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi bạn tập quá sức, khi cơ bắp thiếu năng lượng và đau nhức.

Bạn cũng không cần quá lo lắng, điều này chỉ làm bạn muốn nghỉ ngơi, dừng gây áp lực lên cơ bắp và dành thời gian để hồi phục.

Các vận động viên đã quen với phản ứng này và họ tự rèn luyện để thích nghi với lượng acid lactic cao để có đạt được kết quả luyện tập tốt hơn.

Các vận động viên phải thích nghi với sự tích tụ acid lactic để đạt hiệu quả tập luyện

Tác động của acid lactic có thể dẫn đến mất khả năng vận động tạm thời, căng cứng, đau mỏi cơ bắp. Điều này tùy thuộc vào mức độ acid lactic được tạo ra do hoạt động thể chất.

Để cải thiện sự tích tụ của acid lactic và đạt hiệu quả luyện tập, tránh các chấn thương về cơ bắp, đây là những gì bạn cần làm:

Uống đủ nước

Bạn cần uống đủ nước hàng này và bổ sung thêm thực phẩm nhiều nước vào chế độ ăn uống. Các chuyên gia khuyến cáo người trưởng thành nên uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày. Điều này giúp bạn ngăn ngừa các tình trạng như mất nước, đổ mồ hôi quá nhiều, mệt mỏi, chuột rút… gây ra do sự tích tụ của acid lactic.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện

Khởi động, kéo dãn cơ bắp trước khi tập giúp máu lưu thông và làm nóng các cơ trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Điều này cũng giúp cải thiện sự tập trung của bạn. Kết hợp các động tác khởi động với bài tập thở để trở thành một thói quen của bạn sẽ cho hiệu quả tập luyện tốt hơn. Ngoài ra, sau khi tập luyện, bạn cũng có thể sử dụng túi nước đá chườm để giảm đau cơ bắp hay tắm nước ấm, massage, xông hơi giúp thư giãn các cơ bắp.

Khởi động vô cùng quan trọng để giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện

Tăng dần cường độ

Nếu bạn đột nhiên tập với cường độ cao, bạn có thể sẽ bị đau nhức cơ bắp sau nhiều ngày. Điều bạn cần là tập nhẹ nhàng rồi tăng dần cường độ để cơ thể thích nghi dần dần với các bài tập. Bạn cũng nên sắp xếp một lịch tập hợp lý, xen kẽ tập các nhóm cơ khác nhau, kết hợp các bài tập khác nhau như thể dục nhịp điệu, tập sức bền cardio… để tránh làm căng một nhóm cơ bắp nhất định, dễ dẫn đến chấn thương.

Ăn đủ dinh dưỡng

Ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng có thể tăng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng của bạn. Đặc biệt chú ý tới protein và chất béo lạnh mạnh rất cần thiết cho việc củng cố, tăng cường cơ bắp. Các loại trái cây, rau của quả có chứa magne, kali cũng góp phần giúp giảm đau mỏi cơ bắp của bạn.

Nghỉ ngơi

Cơ thể bạn cần thời gian để bài tiết bớt acid lactic ra ngoài trước khi bạn trở lại tập các bài tập cường độ cao. Bạn hãy dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, tập các bài tập nhẹ nhàng, cường độ thấp để cơ bắp được phục hồi tốt nhất.

Dự báo thời tiết cả nước từ ngày 19/10 đến ngày 27/10

Những bất thường ở mũi cảnh báo các vấn đề sức khỏe

Những bài tập thể dục tốt nhất cho người tăng huyết áp

Gợi ý thực đơn cả tuần khi trời bắt đầu se lạnh

Nên đọc