Ăn gì để làm dịu đau nhức cơ sau khi vận động mạnh?

Những cơn đau nhức cơ có thể được làm dịu bằng cách ăn một số loại thực phẩm

Sau khi tập gym cường độ cao hoặc làm việc nặng, cơ thể thường có dấu hiệu bị đau nhức cơ. Các nhà khoa học gọi loại đau này là Đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).

Trên thực tế, không có cách nào giúp phòng ngừa sự xuất hiện những cơn đau loại này, dù bạn có là vận động viên chuyên nghiệp đi chăng nữa. Để giảm đau nhức, bạn nên ngâm mình trong bồn nước nóng để các mạch máu giãn nở, giúp giảm áp lực cho cơ; hoặc massage vùng cơ bị đau để khởi động các gene giảm sưng.

Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cũng góp phần không nhỏ giúp phục hồi tình trạng cơ bắp. Dưới đây là 9 loại thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình để làm dịu cơn đau nhức:

Cacao

Cacao có hàm lượng chất chống oxy hóa, magne và vitamin B cao giúp giảm stress, cân bằng điện giải và hồi phục năng lượng cho cơ thể - theo lời của chuyên gia sức khỏe Kristen Carlucci, người phụ trách dinh dưỡng cho hơn 1.600 nhân viên của Công ty Tài chính và Truyền thông Bloomberg (Hoa Kỳ).

Nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa trong cacao rất hữu ích trong việc thúc đẩy sản xuất nitrous oxide, một chất giúp giãn nở thành mạch máu, giúp giảm nhức mỏi cơ hiệu quả.

Ngoài cacao, rau arugula (một loại rau họ cải, còn gọi là rau xà lách rocket) và một số loại rau lá xanh khác là những nguồn cung cấp nitrate rất tốt cho sức khỏe.

Cà phê

Một nghiên cứu thực hiện trên đối tượng là nữ giới ở độ tuổi trung niên cho thấy, nếu đưa vào cơ thể một lượng caffeine vừa phải - khoảng 2 tách cà phê mỗi ngày - có thể giảm đau từ 30 - 50% tùy loại.

Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (AMA) đánh giá caffein như một “chất bổ trợ giảm đau”, dựa theo kết quả từ 30 nghiên cứu lâm sàng thực hiện trên 10.000 bệnh nhân tình nguyện. Thực tế, có tới 40% thành phần trong thuốc giảm đau là caffeine.

Trứng

Trứng rất giàu protein, mà protein lại là thành phần quan trọng để xây dựng và phát triển cơ bắp. Do vậy ăn trứng sau khi tập luyện cường độ cao có thể giúp hạn chế những cơn đau nhức cơ.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc kết hợp giữa protein tự nhiên với các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm sẽ kích thích tăng trưởng cơ bắp tốt hơn là chỉ bổ sung protein đơn thuần.

Trà xanh

Trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa cùng khả năng chống viêm giúp ngăn ngừa tổn thương cơ và tế bào. Một nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung chiết xuất trà xanh có tác dụng tích cực đến phục hồi cơ sau khi tập thể dục cường độ cao.

Các loại hạt, quả khô

Ngoài việc chứa acid béo omega-3, các loại hạt, quả khô cũng cung cấp protein để tổng hợp và tăng trưởng cơ, bổ sung chất điện giải để thúc đẩy quá trình hydrate hóa nhằm tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Đau nhức cơ: Nguyên nhân và cách đối phó

5 lời khuyên giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp

Nên đọc

Theo chuyên gia dinh dưỡng Brendan Brazier, các loại thực phẩm giàu carbs và protein như hạnh nhân hay nho khô sẽ giúp bổ sung glycogen cho cơ thể sau khi tập luyện, có lợi cho việc phục hồi tình trạng cơ bắp. Tuy nhiên chỉ nên ăn loại thực phẩm này ở mức vừa phải vì chúng chứa lượng đường fructose rất cao.

Cá hồi

Cá hồi chứa lean protein (protein không mỡ) - một thành phần quan trọng để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Do vậy nên ăn cá hồi trong vòng 45 phút sau khi tập luyện để phục hồi đầy đủ sức mạnh cơ bắp.

Rau chân vịt

Rau chân vịt từ lâu đã được công nhận là có khả năng chống oxy hóa tốt. Không chỉ bảo vệ bạn khỏi các bệnh nguy hiểm như ung thư và bệnh tim mạch, loại rau này cũng có thể giúp bạn hồi phục cơ sau khi tập thể dục vất vả.

Rau chân vịt cũng chứa magne, giúp duy trì chức năng cơ bắp và thần kinh bình thường.