Giảm muối: "Chìa khóa" cho trái tim khỏe sau tuổi 50

Không lạm dụng muối trong khẩu phần ăn

Muối là loại gia vị cơ, bản quen thuộc trong căn bếp. Tuy nhiên, khi tuổi tác tăng lên, đặc biệt sau tuổi 50, cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với lượng muối nạp vào mỗi ngày. Điều này kéo theo nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác nếu không kiểm soát tốt lượng natri tiêu thụ (natri là thành phần chính của muối ăn).

Vậy cần bao nhiêu muối mỗi ngày để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa không ảnh hưởng quá nhiều đến hương vị trong bữa ăn?

Tác hại của việc ăn quá nhiều muối

Theo chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner, nhà sáng lập nền tảng tư vấn dinh dưỡng trực tuyến Nutrition WOW (Mỹ), khi cơ thể nạp quá nhiều natri, natri làm tăng giữ nước trong lòng mạch, khiến thể tích máu tăng lên. Thể tích máu lớn hơn sẽ tạo áp lực lên thành mạch, từ đó làm tăng huyết áp. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tổn thương chức năng thận.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí khoa học quốc tế về dinh dưỡng Nutrients (Journal Nutrients) cũng cho thấy, cứ tăng thêm 1 gr natri trong khẩu phần ăn mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim có thể tăng tới 6%.

Ngoài ra, ăn mặn còn khiến cơ thể giữ nước, gây cảm giác đầy bụng, phù nhẹ ở mặt, tay hoặc chân.

Hiện nay, lượng natri trung bình mỗi người Mỹ tiêu thụ hàng ngày khoảng 3.400 mg, trong khi khuyến nghị của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) là dưới 2.300 mg mỗi ngày, tương đương với 1 thìa cà phê muối ăn. Con số này cũng là mức cảnh báo đối với người Việt Nam, nơi mà nhiều món ăn truyền thống sử dụng nhiều nước mắm, bột canh, hạt nêm và các loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng natri cao.

Lượng natri nên tiêu thụ theo độ tuổi

Theo hướng dẫn dinh dưỡng hiện hành, lượng natri khuyến nghị mỗi ngày được phân chia như sau:

- Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 1.200 mg

- Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 1.500 mg

- Trẻ từ 9 đến 13 tuổi: 1.800 mg

- Từ 14 tuổi trở lên: 2.300 mg

Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho rằng mức lý tưởng đối với người trưởng thành, đặc biệt là người trên 50 tuổi, không nên quá 1.500 mg natri mỗi ngày.

Vì sao phụ nữ sau 50 tuổi cần giảm muối nhiều hơn?

Theo chuyên gia Mackenzie Burgess, nhà sáng lập nền tảng tư vấn dinh dưỡng trực tuyến Cheerful Choices (Mỹ), phụ nữ ở độ tuổi trên 50 hoặc có tiền sử bệnh cao huyết áp, tim mạch, thận hoặc đái tháo đường nên đặc biệt chú ý đến việc giảm muối. Chỉ cần giảm 1.000 mg natri mỗi ngày, tương đương với chưa đầy nửa thìa cà phê muối, đã mang lại sự cải thiện rõ rệt về huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Lý do là cơ thể người lớn tuổi thường xử lý natri kém hiệu quả hơn. Khi già đi, khả năng bài tiết natri qua thận giảm, trong khi các mạch máu cũng trở nên kém đàn hồi hơn. Do đó, việc ăn mặn sẽ dễ làm tăng huyết áp và tổn thương thành mạch.

Ngoài ra, bác sĩ có thể căn cứ vào kết quả xét nghiệm hoặc tiền sử bệnh lý để đưa ra khuyến nghị cụ thể về lượng muối cần cắt giảm đối với từng cá nhân.

Một số mẹo để giảm muối trong khẩu phần ăn?

Phần lớn lượng natri chúng ta tiêu thụ không đến từ muối rắc lên món ăn, mà từ thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn ngoài hàng. Các món như mì gói, nước chấm, xúc xích, đồ hộp,hay thậm chí cả nước sốt salad cũng là nguồn cung cấp natri chính trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Dưới đây là một số cách đơn giản để giảm muối mà không ảnh hưởng quá nhiều đến hương vị món ăn:

Tăng cường thực phẩm giàu kali

Kali giúp điều hòa huyết áp và cân bằng tác động của natri. Theo chuyên gia Blatner, thay vì chỉ tập trung giảm muối, hãy ăn thêm thực phẩm giàu kali như chuối, khoai lang, cà chua, cải bó xôi, bơ, sữa chua và các loại đậu.

Nấu ăn tại nhà nhiều hơn

Thức ăn nấu tại nhà thường dễ kiểm soát lượng muối hơn so với đồ ăn sẵn. Chuyên gia Blatner gợi ý nên tự chế biến thịt gà hoặc thịt heo cho món ăn thay vì dùng đồ nguội như giò chả, xúc xích. Khi nấu rau, nên chọn rau tươi hoặc đông lạnh không tẩm gia vị thay vì dùng rau đóng hộp hoặc xào sẵn.

Dùng gia vị thay thế muối

Tỏi, hành, tiêu, nước cốt chanh, giấm, gừng và các loại thảo mộc như húng quế, thì là, mùi tây… đều giúp tăng hương vị món ăn mà không cần thêm muối.

Chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp

Khi đi siêu thị, hãy chú ý đến nhãn dinh dưỡng. Những sản phẩm có dưới 5% giá trị natri hằng ngày trong mỗi khẩu phần được coi là ít natri, còn trên 20% là nhiều natri. Đây là mẹo đơn giản giúp người tiêu dùng lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Sử dụng muối thay thế một cách chọn lọc

Một số loại muối thay thế có thành phần chính là kali clorua có thể mang lại vị mặn mà lượng natri lại thấp hơn. Tuy nhiên, người bị bệnh thận hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu, thuốc hạ huyết áp cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để tránh các tương tác không mong muốn.

 

Muối hồng và muối trắng: Loại nào tốt hơn cho sức khỏe?

Cẩn trọng với gà ủ muối trên “chợ mạng”

Muối kali hỗ trợ dự phòng đột quỵ tái phát

Bộ Y tế phản bác thông tin 'sử dụng muối iod gây cường giáp'