Giảm nguy cơ tăng huyết áp với 5 thói quen đơn giản

Tăng huyết áp là "thủ phạm" gây ra các tình trạng sức khỏe nguy hiểm

Tăng huyết áp (hay huyết áp cao) có thể làm tăng đáng kể nguy cơ đau tim, đột quỵ, suy thận và chứng sa sút trí tuệ. Vì không có triệu chứng rõ ràng, nhiều người không được chẩn đoán cho đến khi bị tổn thương nghiêm trọng. Tuy nhiên, việc phát hiện và can thiệp kịp thời có thể giúp ngăn ngừa hậu quả nặng nề.

Dữ liệu của Dịch vụ y tế Quốc gia (Anh) cho thấy, 1/4 số người trẻ mắc bệnh tăng huyết áp không được kiểm soát tốt, cao hơn nhiều so với người bệnh lớn tuổi.

Tăng huyết áp có yếu tố di truyền, nếu có người thân trong gia đình mắc bệnh, nguy cơ mắc bệnh của bạn sẽ cao hơn. Bên cạnh đó, các yếu tố lối sống không lành mạnh và môi trường ô nhiễm cũng là “thủ phạm” gây ảnh hưởng xấu đến huyết áp.

Giáo sư Vijay Kunadian, chuyên gia tim mạch can thiệp tại Đại học Newcastle (Anh), cho biết: “Tăng huyết áp là nguyên nhân phổ biến dẫn đến nhồi máu cơ tim, nhưng thường không được chẩn đoán kịp thời. Mọi người cần chủ động thực hiện các biện pháp kiểm soát huyết áp tại nhà. Chỉ với những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày cũng có thể mang lại hiệu quả đáng kể”.

Dưới đây là 5 thói quen đơn giản có thể giảm nguy cơ tăng huyết áp:

Lựa chọn thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men bao gồm kim chi, kefir, dưa cải bắp và miso từ lâu đã được biết đến là tốt cho đường ruột. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng chúng có thể giúp giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

Khi đo huyết áp, chúng ta sẽ nhận được hai chỉ số: huyết áp tâm thu - áp lực trong mạch máu khi tim co bóp và huyết áp tâm trương - áp lực khi tim nghỉ giữa các nhịp đập. Chỉ số huyết áp từ 140/90 mmHg trở lên được xem là cao và cần được điều trị.

Giáo sư Vijay Kunadian nhận định: “Thực phẩm lên men có thể mang lại lợi ích trong việc hạ huyết áp nếu được sử dụng kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh”.

Tập trung vào chất xơ

Theo giáo sư Vijay Kunadian­, chất xơ không chỉ quan trọng đối với sức khỏe đường ruột mà còn tốt với hệ tim mạch. Điều này là do khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, cơ thể sẽ hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn, từ đó cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Bên cạnh đó, các vi khuẩn có lợi trong ruột còn giúp giảm viêm, mang lại tác động tích cực cho tim mạch.

Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý điều chỉnh chế độ ăn, giảm lượng muối tiêu thụ, tăng cường trái cây và rau xanh, đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều chất béo.

Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy việc bổ sung thêm 5gr chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp tâm thu khoảng 2,8mmHg và huyết áp tâm trương khoảng 2,1mmHg.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên từ lâu đã được chứng minh giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tim và giúp cơ thể hấp thu oxy từ máu hiệu quả hơn.

Hoạt động thể chất còn góp phần hạ huyết áp, đồng thời giảm lượng mỡ thừa - yếu tố có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và các rối loạn chuyển hóa khác.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải mỗi tuần. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ 30 phút mỗi ngày để chạy bộ hoặc tham gia các bài tập cường độ cao. Trong trường hợp đó, việc đặt những mục tiêu nhỏ và thực hiện các bài tập ngắn, cường độ vừa phải như đi bộ, tham gia trò chơi vận động… có thể là giải pháp thay thế hiệu quả.

Một nghiên cứu được công bố vào tuần trước cũng cho thấy, chỉ cần tập thể dục 5 phút, 2 lần mỗi ngày, cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt đối với những người ít vận động.

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch, góp phần vào gần 1/3 số ca tử vong do bệnh tim và là nguyên nhân chính gây tăng huyết áp kéo dài.

Hút thuốc lá gây viêm nhiễm trong cơ thể, thúc đẩy quá trình tích tụ mảng bám trong mạch máu và làm tăng nguy cơ mảng bám bị vỡ, dẫn đến hình thành cục máu đông - yếu tố có thể gây ra nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Giáo sư Vijay Kunadian nhấn mạnh: “Hút thuốc là một trong những hành động gây hại nhất cho cơ thể, bởi khi bạn hít vào các hóa chất độc hại, chúng sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch cũng như nhiều cơ quan khác”.

Uống rượu mức độ vừa phải

Các chuyên gia khuyến cáo nên uống rượu bia có chừng mực để phòng ngừa nguy cơ tăng huyết áp. Một nghiên cứu công bố năm 2023, theo dõi hơn 20.000 người trong nhiều thập kỷ, cho thấy huyết áp có xu hướng tăng tỷ lệ thuận với lượng rượu tiêu thụ, ngay cả khi chỉ uống một ly rượu vang mỗi ngày.

Giảm lượng đồ uống có cồn không chỉ giúp ổn định huyết áp mà còn hỗ trợ giảm cân - yếu tố có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Giáo sư Vijay Kunadian cho biết: “Với nhiều người, việc kiêng hoàn toàn rượu bia có thể khó thực hiện, nhưng cần hiểu rằng rủi ro tăng lên theo từng ly uống thêm, vì vậy hãy cố gắng giới hạn mức tiêu thụ ở mức tối thiểu có thể”.

 

Tăng huyết áp và hội chứng chuyển hóa có mối liên hệ gì?

Coi chừng tăng huyết áp khi lạm dụng thuốc giảm đau kéo dài!

Mối liên hệ giữa stress và bệnh lý tăng huyết áp

6 ảnh hưởng nghiêm trọng của tăng huyết áp đối với người bệnh