20 phút luyện tập cho cơ bụng thon gọn tại nhà

Các dạng bài tập superset giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ

Trong thể hình, superset được hiểu là phương pháp thực hiện 2 hoặc nhiều bài tập được thực hiện liên tiếp, có thể tác động vào cùng một nhóm cơ hoặc các nhóm cơ đối lập. Mấu chốt của superset là bạn không có thời gian nghỉ giữa 2 bài tập, giúp đẩy nhanh hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Nếu bạn có nhu cầu cải thiện vòng 2 nhanh chóng tại nhà, hãy thử sức với 3 superset (tức 6 động tác) dành riêng cho vùng bụng sau đây. Với mỗi superset, bạn sẽ thực hiện liên tục từng động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 60 giây trước khi chuyển sang superset tiếp theo. Bạn chỉ cần lặp lại mỗi superset 3 lần, mất khoảng 20 phút để hoàn thành bài tập bụng đơn giản này

Superset 1

Động tác 1: Plank 4 chân

- Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

- Nâng đầu gối khỏi mặt sàn, giữ thăng bằng trên bàn tay và mũi chân trong 40 giây. Nhìn có vẻ đơn giản nhưng động tác plank này tác động mạnh mẽ đến cơ bụng của bạn. Nhớ hít thở đều trong quá trình plank.

Động tác 2: Nằm chạm chân

- Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 cánh tay duỗi quá đầu, chân duỗi thẳng lên cao.

- Thở ra, siết chặt cơ bụng, kéo người lên cao, cố chạm vào ngón chân.

- Từ từ thả lưng xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong 40 giây.

Superset 2

Động tác 1: Dead bug (con bọ chết)

- Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, hai tay giơ thẳng lên trần nhà.

- Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập.

- Hít vào và đưa tay, chân về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại với bên trái, luân phiên đổi bên trong 40 giây.

Động tác 2: Nằm nâng cao chân (leg raise)

- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt cố định bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Bạn có thể đặt tay dưới xương cụt để tạo bệ đỡ, giúp động tác dễ thực hiện hơn. Toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng, gót chân hơi cách khỏi mặt đất.

- Giữ cố định nửa thân trên, thở ra và nâng chân lên cao đến khi 2 chân vuông góc với sàn. Lưu ý giữ chân thẳng trong suốt quá trình, không cong lưng khỏi mặt đất.

- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, gót chân không chạm đất. Lặp lại động tác trong 40 giây.

Superset 3

Động tác 1: Tư thế cây cầu (Glute bridge)

- Nằm ngửa trên thảm tập, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân đặt lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.

- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.

- Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây, nhớ siết chặt cơ bụng, cơ mông. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác trong 40 giây.

Động tác 2: Tư thế cây cầu nâng cao

- Vào tư thế chuẩn bị tương tự động tác 1, nâng thân dưới lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng là một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình.

- Từ từ nâng chân lên cao đến khi vuông góc với thân người (như thể bạn đang diễu hành). Đổi chân liên tục trong 40 giây.

Thực phẩm dễ gây ngộ độc nếu không chế biến đúng cách

Bạn nên bổ sung những loại vitamin nào trong mùa dịch COVID-19?

Nên ăn gì để giảm tác dụng phụ sau tiêm vaccine phòng COVID-19?

Mẹo để có giấc ngủ ngon trong mùa dịch

Nên đọc