Bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu

Một số bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà giúp bạn giữ bụng thon gọn trong mùa dịch

Vùng cơ lõi (còn gọi là vùng core) bao gồm tất cả các cơ dọc cột sống, xương chậu ở đằng sau và cơ bụng cùng các nhóm cơ xiên dọc bụng đằng trước. Ngoài nhiệm vụ bảo vệ cột sống, vùng cơ này còn giúp bạn phối hợp thực hiện các động tác toàn thân tốt hơn, đẩy nhanh hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bụng khác.

Một số chuyên gia thể hình cho rằng, bạn nên tập nhuần nhuyễn các bài tập ổn định vùng core trước khi tiến đến các bài tập bụng có chuyển động như gập bụng, Russian Twist…

Với người mới bắt đầu luyện tập tại nhà, 3 động tác đơn giản sau giúp bạn làm quen với các bài tập cho vòng eo thon gọn, săn chắc. Bạn nên chuẩn bị 1 tấm thảm tập và thực hiện 2-3 hiệp cho cả 3 bài tập.

Động tác 1: Dead bug

Dead bug (con bọ chết) là bài tập bổ trợ cơ trung tậm hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Cách thực hiện như sau:

- Nằm ngừa trên sàn, 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, hai tay giơ thẳng lên trần nhà.

- Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập.

- Hít vào và đưa tay, chân về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại với bên trái.

- Thực hiện khoảng 8-15 nhịp cho mỗi bên.

Động tác 2: Bird dog

Bird dog là bài tập thích hợp để tập luyện vào buổi sáng hoặc trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ đùi như squat, lunge.

- Bắt đầu với tư thế bàn 4 chân, 2 tay và 2 đầu gối đặt vững trên sàn, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập.

- Tay phải đưa ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau. Lưu ý tay và chân không nên đưa quá cao, chỉ cần ngang lưng là được. Giữ lưng thẳng, hông được cố định, không xoay theo động tác của chân.

- Sau đó, đưa tay và chân trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên còn lại.

- Thực hiện khoảng 6-12 lần cho mỗi bên.

Động tác 3: Plank bên với cánh tay

Là một biến thể của plank, động tác plank bên với cánh tay (hay còn gọi là plank bên thấp) không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn khiến cơ thể thăng bằng tốt hơn khi luyện tập.

- Nằm nghiêng sang trái, dồn trọng lượng lên cánh tay trái, khuỷu tay đặt ngay dưới vai.

- Duỗi thẳng 2 chân, chân phải đặt lên trên chân trái. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng thân người lên khỏi mặt sàn và giữ thẳng lưng – hông – chân. Tay phải giơ lên cao hoặc chống hông.

- Giữ tư thế này trong 20-45 giây tùy theo khả năng của bạn, sau đó đổi bên.

Lưu ý: Để quá trình tập luyện giảm mỡ bụng đạt hiệu quả, bạn nên tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, cắt giảm đường và chất béo. Ngoài ra, bạn cũng cần ngủ đủ giấc và uống nhiều nước để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Bí quyết chăm sóc da dầu trong mùa nóng

Các biện pháp tăng cường sức đề kháng đơn giản mà hiệu quả

Sử dụng nước rửa tay khô đúng cách để phòng dịch COVID-19

Kiểm soát mùi cơ thể trong ngày nóng

Nên đọc