Khỏe đẹp

Muốn tăng cân nhanh cũng đừng ăn đẫy tinh bột

SUCKHOE+ | Nhiều người cho rằng, muốn tăng cân nhanh phải ăn thật nhiều thực phẩm carbohydrate hay tinh bột. Quan niệm này tuy không sai nhưng chưa đủ.

25/08/2016 17:02

Để tăng cân nhanh có nên ăn nhiều carbohydrate?

7 nguyên nhân khiến bạn bỗng dưng tăng cân

Giảm cân giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, kể cả khi tăng cân trở lại

Bì lợn – món ăn cực tốt đang bị bỏ phí?

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh đe dọa sức khỏe như thế nào?

Để tăng cân thành công, bạn cần phải tăng lượng calorie. Nhu cầu calorie của mỗi người được tính chính xác dựa trên độ tuổi, mức độ hoạt động và quản lý cân nặng. Ở độ tuổi trưởng thành, nữ giới cần khoảng 1.600 - 2.400 calorie mỗi ngày, nam giới cần khoảng 2.000 - 3.000 calorie mỗi ngày để duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Để đạt được khoảng 1 pound (khoảng 0,45kg) trọng lượng cơ thể mỗi tuần, bạn cần phải tiêu thụ khoảng 500 calorie mỗi ngày và thường xuyên thực hiện các bài tập nâng cao sức đề kháng như tập tạ, chống đẩy...

Nhiều người cho rằng, muốn tăng cân nhanh phải ăn thật nhiều thực phẩm carbohydrate hay tinh bột. Thực tế, một trong những lý do tinh bột khiến bạn tăng cân là vì nó làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Việc ăn các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột làm cơ thể sản xuất ra hormone insulin. Insulin tự động lấy đi những chất dinh dưỡng trong máu vì đang sẵn sàng tiếp nhận những chất dinh dưỡng khác, nên làm cho người ta cảm thấy chưa thỏa mãn cơn đói, hoặc thậm chí là đói hơn khi mới ăn được một ít. Việc vẫn còn cảm giác đói sau khi ăn sẽ dễ dẫn đến việc bạn phải ăn tiếp, gây nên sự tăng cân. Insulin cũng có nhiệm vụ điều hòa sự lưu trữ của chất béo. Khi mức insulin trong máu cao tăng cao do nạp nhiều tinh bột, chất béo sẽ bị lưu trữ nhiều và lâu hơn, dẫn đến sự tăng cân.

Ăn tinh bột còn có thể khiến nhiều người có cảm giác nghiện vì nó sản sinh ra serotonin - hormone giúp cải thiện tâm trạng và đem lại cho bạn cảm giác thư giãn. Những người có serotonin ở mức thấp, theo phản xạ, sẽ thèm ăn tinh bột để cảm thấy tốt hơn, nhưng chính việc này lại dẫn đến sự tăng cân.

Tìm hiểu cơ chế tăng cân của cơ thể trong infographic dưới đây:

Nhiều chuyên gia khuyến cáo, mỗi ngày, một người trưởng thành tiêu thụ tối thiểu 130gr carbohydrate, chiếm 45 - 65% năng lượng tiêu thụ vào cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần 281 - 406gr carbohydrate mỗi ngày nếu tiêu thụ một chế độ ăn 2.500 calorie, và 394 - 569gr carbohydrate mỗi ngày nếu tiêu thụ 3.500 calorie để tăng cân nhanh chóng. Bên cạnh đó, nếu bạn thường xuyên tham gia tập luyện, hãy ăn ít nhất 2,3 - 3,6gr carbohydrate/1 pound (0,45kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu muốn "béo khỏe béo đẹp" chứ không phải béo phì, hãy hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate không lành mạnh như: Bánh mì, mì ống, ngô, khoai tây, gạo... Thay vào đó, hãy ăn nhiều các loại thực phẩm carbohydrate lành mạnh bao gồm: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây (cam, việt quất, bưởi, táo...), các loại đậu, hạt quinoa, yến mạch, kiều mạch, chuối, khoai lang...

Ngoài ra, hãy tham vấn bác sỹ, chuyên gia y tế để sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm chức năng tăng cân hiệu quả.