Muốn giảm cân, hãy kiểm soát hormone của bạn

Muốn giảm cân, hãy kiểm soát hormone của bạn

Ghrelin được tiết ra bởi dạ dày và ruột non, mức độ hormone này tăng lên báo hiệu cho bộ não biết rằng bạn đang đói và ngược lại. Số lượng ghrelin dao động trong suốt cả ngày tùy thuộc vào lượng thức ăn bạn ăn.

Leptin, mặt khác, được sản xuất bởi các tế bào mỡ. Được biết đến như là hormone bão hòa, khi mức độ hormone này tăng lên sẽ báo hiệu cho bộ não biết rằng bạn đã no. Đó là cách leptin ngăn bạn ăn quá nhiều.

6 biện pháp tự nhiên giúp khắc phục tình trạng khô mắt

Giữ dáng như thế nào khi bạn ngồi văn phòng cả ngày?

Nên đọc

Việc giảm cân cần rất nhiều nỗ lực và kiên trì, đòi hỏi bạn phải tập thể dục thường xuyên và tuân theo một kỷ luật nghiêm ngặt về chế độ ăn uống. Để đạt mục tiêu giảm cân tốt hơn, hãy kiểm soát lượng hormone của bạn bằng những cách sau.

Ăn nhiều protein

Nếu bạn cảm thấy đói trong suốt cả ngày hoặc vài giờ sau mỗi bữa ăn, hãy kiểm tra xem bạn có đang bổ sung đủ lượng calorie và chất dinh dưỡng cần thiết hay không.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và protein có thể giúp bạn điều đó. Chuối, xoài, xà lách, các loại hạt, quả bơ, thịt, cá, trứng, đậu xanh,... là những nguồn thực phẩm giàu protein tốt cho cân nặng của bạn.

Bữa ăn giàu protein góp phần giảm cân bằng cách giảm đói

Các bữa ăn giàu protein đã được chứng minh có khả năng làm chậm phản ứng của ghrelin. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, chúng góp phần giảm cân bằng cách giảm đói, ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp trong quá trình ăn kiêng và tăng tiết hormone.

Tập luyện cường độ cao

Các nhà khoa học phát hiện các bài tập aerobic bao gồm đi bộ hoặc chạy trong 30-60 phút mỗi ngày làm tăng ghrelin và giảm mức độ leptin. Tuy nhiên các bài tập từ cường độ cao rồi giảm dần, mỗi bài tập từ 30-60 giây lại có thể điều khiển hormone ghrelin và leptin và giúp giảm cân. Một nghiên cứu mới đây cho thấy tập luyện khi đang đói có thể có khả năng cải thiện khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin liên quan đến sản xuất ghrelin. Các nghiên cứu cũng cho biết tập thể dục lúc sáng sớm có thể làm bạn ít cảm thấy đói trong cả ngày.

Tập luyện cường độ cao có thể điều khiển hormone ghrelin và leptin và giúp giảm cân

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể dẫn đến gia tăng mức độ ghrelin và tăng sự thèm ăn. Nếu bạn muốn kiểm soát hormone gây đói này, bạn nên ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Các bài tập cường độ cao cũng giúp ích cho giấc ngủ của bạn, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Quản lí căng thẳng

Mức độ ghrelin tăng lên khi bạn bị căng thẳng

Nghiên cứu mới đây của Trung tâm y tế trường Đại học Texas Southwestern cho thấy mức độ ghrelin tăng lên khi bị căng thẳng, làm bạn ăn nhiều hơn so với bình thường. Trong khi căng thẳng, nhiều người tìm đến ăn uống, say sưa với rượu bia và không ngủ đủ giấc. Thực hành thiền định, yoga, thái cực quyền có thể giúp bạn kiểm soát hormone và giảm cân tốt hơn.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn bao gồm khoai tây chiên, bánh rán, bánh ngọt, nước ngọt… có xu hướng gây tăng cân. Thông thường, sau khi ăn đủ, cơ thể sẽ kích thích hormone leptin gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no và ngừng ăn. Tuy nhiên, khi ăn thực phẩm chế biến sẵn, hệ thống phản hồi này không hoạt động hiệu quả, khiến cho kế hoạch giảm cân của bạn đổ bể.