Nên ăn uống thế nào khi tập thể dục để đạt hiệu quả cao?

Bữa ăn trước buổi tập nên cung cấp đủ năng lượng, giúp tối ưu hiệu suất tập luyện

Thực phẩm, đồ uống nên tránh trước quá trình tập luyện

Nước có gas

Nước ngọt, nước tăng lực thường được thêm gas để tạo cảm giác sảng khoái khi thưởng thức. Tuy nhiên đây không phải đồ uống phù hợp trước buổi tập. Hàm lượng đường cao cùng khí CO2 khiến bạn chướng bụng, thậm chí là buồn nôn khi tập thể dục thể thao.

Đồ ăn cay

Trước buổi tập luyện bạn nên tránh ăn thực phẩm chứa nhiều gia vị cay nồng. Một trong những nguyên nhân là đồ ăn cay dễ gây ra khó tiêu, ợ nóng, làm đau quặn bụng cản trở hiệu suất tập thể dục.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có nhiều giá trị với sức khỏe, tuy nhiên không nên thưởng thức ngay trước buổi tập. Hàm lượng chất xơ cao có thể tạo ra gánh nặng cho hệ tiêu hóa với triệu chứng đầy hơi, chướng bụng, đau bụng khi vận động mạnh.

Ví dụ, nhóm rau họ cải như bông cải xanh, mầm bắp cải, súp lơ chứa raffinose, một loại carbohydrate không thể tiêu hóa hoàn toàn, khiến bạn dễ xì hơi, đầy bụng.

Các loại hạt

Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt macadamia giàu chất béo tốt cho sức khỏe nhưng lại chậm tiêu hóa. Vì vậy, bạn nên ăn các loại hạt này tối thiểu 1 tiếng 30 phút trước giờ tập. 

Quả bơ

Quả bơ cũng có hàm lượng chất béo cao và giàu chất xơ, cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa chúng. Vận động mạnh, tập thể dục sau khi ăn bơ có thể khiến hệ tiêu hóa “biểu tình”. Thay vào đó, hãy ăn bánh mì nướng kèm quả bơ hoặc salad bơ sau khi hoàn thành buổi tập.

Đường tinh luyện

Đồ ngọt chứa nhiều đường tinh luyện nhưng không có protein, chất xơ và chất béo. Đây là thực phẩm cung cấp “calo rỗng”, khiến đường huyết tăng vọt sau khi ăn rồi cũng sụt giảm nhanh chóng. Việc ăn thực phẩm này trước khi tập có thể khiến bạn “bỏ cuộc” giữa chừng, đồng thời uể oải và mệt mỏi.

Tốt hơn hết hãy bổ sung năng lượng trước khi tập bằng thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như táo, chuối; Ăn khoảng 30-40 phút trước khi tập.

Chế phẩm từ sữa

Với nhiều người, uống sữa tươi, ăn phô mai trước khi tập có thể gây ra đầy hơi, tiêu chảy hoặc cảm thấy nặng bụng. Nếu gặp phải vấn đề này, bạn nên tránh uống sữa, hoặc chọn thức uống không chứa lactose như sữa hạt khi pha chế đồ uống bổ sung năng lượng trước khi tập.

Thực phẩm, đồ uống nên ăn trước buổi tập  

Tùy thuộc vào thói quen tập luyện và sở thích cá nhân, bạn có thể lựa chọn một vài thực phẩm sau để có đủ năng lượng hoàn thành buổi tập:

- Chuối: Giàu carbohydrate và kali, chuối cung cấp năng lượng nhanh, đồng thời hạn chế nguy cơ chuột rút khi tập.

- Yến mạch: Yến mạch rất giàu chất xơ và carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng bền vững trong suốt quá trình tập luyện của bạn.

- Trứng: Đây là nguồn protein hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

- Quả mọng: Việt quất, dâu tây và quả mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm cơ và thúc đẩy phục hồi.

- Bánh sandwich bơ đậu phộng: 2 lát bánh mì kẹp bơ đậu phộng cung cấp lượng chất béo và protein cân bằng, nên ăn trước những buổi tập kéo dài.  

- Sữa chua Hy Lạp: So với các chế phẩm từ sữa khác, sữa chua Hy Lạp giàu protein và dễ tiêu hơn, nên có thể thưởng thức trước khi tập thể dục.

 

Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục?

Nên ăn gì trước khi tập gym giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn?

Muốn giảm cân, nên ăn gì trước khi ngủ?

Người muốn giảm cân không nên ăn gì trước khi ngủ?