Tăng tốc độ chuyển hóa chỉ với 4 phút tập thể dục

Tập Tabata cải thiện trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn

Lợi ích của bài tập Tabata 4 phút

Quá trình trao đổi chất là chuỗi các phản ứng hóa học trong các tế bào của cơ thể, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Không chỉ ảnh hưởng đến cách cơ thể đốt cháy năng lượng, quá trình này còn tác động đến khả năng giảm cân. Vì thế nhiều người mong muốn đốt cháy mỡ thừa cũng tìm cách tăng tốc độ chuyển hóa. 

Một trong những phương pháp hữu hiệu bạn có thể áp dụng là tập thể dục với dạng bài tập Tabata. Đây là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) do chuyên gia người Nhật Izumo Tabata sáng tạo năm 1996. 

Bài tập Tabata gồm 8 hiệp tập, trong mỗi hiệp bạn dùng hết sức tập động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Như vậy, chỉ với 4 phút tập luyện, bài tập Tabata có thể đem lại tác động rõ rệt với cơ thể và hệ trao đổi chất.

Tăng tốc độ tiêu thụ oxy sau tập luyện

Tabata là một bài tập cường độ cao, do đó, sau khi tập, cơ thể tiếp tục tiêu thụ oxy ở mức cao hơn bình thường để khôi phục trạng thái cân bằng. Lượng oxy tăng cao giúp cơ thể phục hồi năng lượng ATP và phosphocreatine đã sử dụng, cũng như loại bỏ các phụ phẩm của quá trình chuyển hóa ra khỏi cơ bắp. Hiện tượng này giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao calo nhiều giờ sau khi tập luyện. 

Tăng đáp ứng với hormone

Hormone cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng như Tabata kích hoạt giải phóng epinephrine, norepinephrine và hormone tăng trưởng. Đây là các chất đóng vai trò chính trong quá trình oxy hóa chất béo và chuyển hóa năng lượng.

Cải thiện hiệu suất ty thể

Ty thể là trung tâm sản xuất năng lượng của tế bào. Bài tập Tabata được chứng minh giúp cải thiện hiệu suất của ty thể, tối ưu hóa khả năng sản xuất năng lượng và trao đổi chất hiệu quả hơn so với việc tập cardio ở tốc độ ổn định.

Gợi ý bài tập Tabata chỉ với 4 phút tập luyện

Như đã nói ở trên, bài tập Tabata truyền thống được xây dựng trên nguyên tắc cơ bản:

1. Chọn 1 động tác.

2. 20 giây tập cường độ tối đa, phải dốc hết sức trong từng hiệp.

3. 10 giây nghỉ.

4. Lặp lại 8 hiệp (tổng cộng 4 phút).

Có thể kết hợp tập thêm nhiều động tác để kéo dài buổi tập (mỗi vòng cách nhau 1-2 phút). Tuy nhiên, chỉ cần luân phiên thay đổi 2 động tác trong buổi tập là đã có thể đem lại lợi ích. Cách tập này cũng cho cơ bắp nghỉ ngơi trong thời gian ngắn để có thể lặp lại đủ số lần tập mà không lo chấn thương. Bạn nên kết hợp 1 động tác cho thân trên và 1 động tác cho thân dưới, không để một nhóm cơ bị mỏi quá mức. Khi tập thân trên, nên kết hợp các chuyển động kéo và đẩy để các nhóm cơ cùng được kích thích. 

Bạn có thể tham khảo một vài buổi tập Tabata dưới đây để thử sức mình mỗi buổi sáng:

 

Gợi ý bài tập cường độ cao ngắt quãng phù hợp với người cao tuổi

Hoạt động thể chất cường độ cao có thể giúp kiềm chế cơn đói

Thể dục cường độ cao có thể giúp nam giới ngừa ung thư

5 món ăn nhẹ tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân