6 loại thực phẩm giàu vitamin B12

Nhóm thực phẩm giàu vitamin B12

Trứng (đặc biệt là lòng đỏ)

Trứng là thực phẩm dễ tìm, giàu dinh dưỡng và cung cấp lượng vitamin B12 đáng kể. Một quả trứng lớn chứa khoảng 0,6 microgam B12, chiếm 25% nhu cầu mỗi ngày. Lòng đỏ là nơi tập trung chính của loại vitamin này. Ngoài ra, trứng còn cung cấp protein, chất béo tốt và choline hỗ trợ chức năng não bộ.

Bạn có thể luộc, chần hoặc làm món trứng tráng với rau củ, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, phô mai và sữa chua không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn là nguồn cung cấp vitamin B12 hiệu quả. Một cốc sữa bò cung cấp khoảng 1,2 microgam B12, tương đương gần 50% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Các sản phẩm từ sữa cũng giàu calci và vitamin D.

Lưu ý, nên chọn sữa ít béo hoặc sữa chua không đường, kết hợp với trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt để tăng thêm lợi ích cho hệ tiêu hóa.

Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá mòi vừa giàu vitamin B12 vừa dồi dào acid béo omega-3 tốt cho tim mạch. Một khẩu phần cá hồi 85 gram cung cấp khoảng 4,9 microgam B12, vượt xa mức nhu cầu hằng ngày lên tới 200%. Cá cũng giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng não bộ.

Có thể nướng cá với chanh và thảo mộc hoặc trộn cá ngừ vào salad để có bữa ăn giàu dinh dưỡng.

Gan và các loại thịt đỏ

Gan là một trong những thực phẩm chứa lượng B12 cao nhất. Chỉ 85 gram gan bò đã cung cấp hơn 70 microgam B12, tức gấp 29 lần nhu cầu mỗi ngày. Ngoài ra, gan còn chứa nhiều vitamin A, sắt và folate. Nếu không ăn được gan, bạn có thể chọn các loại thịt nạc như thịt bò hoặc thịt lợn cũng có hàm lượng B12 tốt.

Hải sản như nghêu, sò, cua

Dù kích thước nhỏ, nhưng nghêu, sò và cua lại chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Một khẩu phần 85 gram nghêu chín có thể cung cấp tới 84 microgam B12, gấp hơn 35 lần nhu cầu khuyến nghị. Hải sản cũng giàu kẽm và protein, rất có lợi cho miễn dịch và cơ bắp.

Có thể dùng nghêu hấp, sò nướng hoặc chế biến cùng mì Ý để tạo thành bữa tối ngon miệng và bổ dưỡng.

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất

Với người ăn chay hoặc thuần chay, ngũ cốc ăn sáng được tăng cường vi chất là giải pháp thay thế hiệu quả. Nhiều thương hiệu đã bổ sung vitamin B12 tổng hợp vào sản phẩm của mình. Các loại ngũ cốc này thường đi kèm với sắt, acid folic và chất xơ. Khi chọn mua, nên đọc kỹ thành phần để đảm bảo có chứa “cobalamin” hoặc “vitamin B12”.

 

Thiếu hụt vitamin B12 liên quan thế nào tới chức năng não của người lớn tuổi?

7 loại thực phẩm giàu vitamin B12 giúp giảm rụng tóc

Trẻ bị thiếu vitamin B12 có nguy hiểm không?

Bật mí 6 thực phẩm nên ăn để tránh thiếu hụt vitamin B12