6 thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng của bạn

Mối liên hệ giữa thực phẩm và tâm trạng

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời, một loại acid amin hỗ trợ điều hòa tâm trạng bằng cách hỗ trợ sản xuất serotonin - chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác vui vẻ. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy, bổ sung 3gr tryptophan mỗi ngày có thể giúp giảm lo âu và cải thiện tâm trạng.

Ăn một nắm nhỏ (khoảng 28,3gr) hạt bí ngô vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn hấp thụ tryptophan. Bạn dễ dàng thêm hạt bí ngô vào salad, sữa chua, yến mạch hoặc thưởng thức riêng như một món ăn nhẹ.

Giống như hầu hết các loại hạt, hạt bí ngô có hàm lượng protein và chất béo không bão hòa cao, giúp bạn no lâu, điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như ngăn ngừa thay đổi tâm trạng. Một nghiên cứu gần đây ở người trung niên và lớn tuổi phát hiện ra rằng, ăn 30gr hạt mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn 17% so với những người không ăn hạt.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi… rất giàu acid béo omega-3, đã được chứng minh có thể bảo vệ tim, chống viêm và hỗ trợ chức năng não. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cá béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm, đặc biệt là ở phụ nữ.

Hơn nữa, cá béo rất giàu vitamin D, có đặc tính bảo vệ thần kinh và chống viêm, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất serotonin giúp tăng cường tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể giúp cải thiện cảm xúc tiêu cực, đặc biệt là ở người rối loạn trầm cảm nặng.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn 3 ounce (khoảng 85gr) cá béo nấu chín 2 lần/tuần.

Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, đặc biệt acid oleic và các chất béo không bão hòa đơn, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ cũng như giảm nguy cơ trầm cảm.

Bên cạnh đó, quả bơ cũng chứa tryptophan, magne, kali và vitamin C. Magne là một yếu tố chính trong việc điều chỉnh tâm trạng, thúc đẩy cảm giác thư giãn và thoải mái, từ đó ngăn ngừa trầm cảm. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng magne và chứng trầm cảm, đặc biệt là ở người trẻ tuổi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung 1-2 quả bơ mỗi tuần.

Quả cam

Cam chứa flavonoid, chẳng hạn như hesperidin, có đặc tính chống oxy hóa và giúp giảm viêm trong não, hỗ trợ sự ổn định tâm trạng nói chung. Loại quả này cũng chứa nhiều vitamin C, có tác dụng bảo vệ chống lại stress oxy hóa, chống viêm và điều chỉnh dopamine - "hormone hạnh phúc". 

Rau lá xanh đậm

Các loại ra lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải thìa… chứa nhiều chất dinh dưỡng chống trầm cảm, bao gồm magne, sắt, folate, kali, vitamin A và C. Thực phẩm này cũng giàu chất xơ và hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Đặc biệt, sắt và folate đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất dopamine, serotonin và norepinephrine - chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò trong phản ứng căng thẳng và chức năng não. Nồng độ sắt và folate trong máu thấp có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm cao hơn.

Chocolate đen (70% đến 85% cacao)

Chocolate đen giàu chất chống oxy hóa phenolic, có thể bảo vệ chống lại tình trạng viêm và căng thẳng oxy hóa, hỗ trợ chức năng nhận thức, tâm trạng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người trưởng thành ăn chocolate, đặc biệt là chocolate đen, có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn đáng kể.

Mặc dù chocolate đen có nhiều lợi ích với sức khỏe nhưng bạn chỉ nên ăn 1-2 ounce (khoảng 28,3-56,6gr) mỗi ngày vì hàm lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn cao.

 

Thói quen ăn uống cải thiện tâm trạng mùa Thu Đông

5 loại thực phẩm giúp tâm trạng của bạn cải thiện hơn

Uống gì để làm dịu tâm trạng lo âu, căng thẳng?

Ăn thực phẩm giàu magne giúp cải thiện tâm trạng