Dinh dưỡng

7 loại thực phẩm chứa nhiều calci hơn cả sữa

SUCKHOE+ | Calci là dưỡng chất cần thiết với nhiều cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là xương. Nếu không uống được sữa, đừng quá lo lắng, vẫn còn rất nhiều thực phẩm khác giàu calci.

25/11/2016 16:43

Cá mòi rất giàu calci, acid béo omega-3 tốt cho sức khỏe

Bổ sung calci có giúp xương gãy nhanh lành?

6 tác dụng phụ khi bổ sung calci mà bạn cần phải biết

Đàn ông có cần bổ sung calci không?

Tự uống calci, tăng nguy cơ mắc bệnh

Calci giúp xương và răng chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương và gãy xương. Calci cũng rất quan trọng với chức năng cơ bắp, các tín hiệu thần kinh, sự đông máu, thậm chí giúp ổn định cả nhịp tim.

7 loại thực phẩm giàu calci dưới đây sẽ cung cấp cho bạn hơn 300mg calci mỗi khẩu phần (một khẩu phần tiêu chuẩn khoảng 150gr), nhiều hơn lượng calci có trong 1 cốc sữa.

Phụ nữ trưởng thành cần 1.000mg calci/ngày, phụ nữ mang thai hay trên 50 tuổi cần nhiều calci hơn, khoảng 1.200 – 1.500mg/ngày.

Đậu hũ non (đậu phụ non)

Một chén đậu phụ non có đến 861mg calci, gần bằng nhu cầu calci trong một ngày của bạn. Đậu phụ non cũng rất giàu protein (nửa chén chứa 10gr), giúp tạo cơ bắp. Bạn nên rán đậu phụ non và thêm vào món salad, hoặc đậu phụ rán ăn kèm với cải thìa xào (1 bát cải thìa xào cung cấp thêm 74mg calci).

Xem thêm món ăn ngon từ đậu phụ non: Đậu phụ non hấp tôm thịt

Cá hồi

4,6gr cá hồi tươi có đến 340mg calci, trong khi 5,6gr cá hồi đóng hộp có chứa 350mg calci (cá hồi còn cả xương sẽ có nhiều calci hơn). Cá hồi cũng rất giàu acid béo omega-3, giúp trái tim luôn khỏe và ngăn ngừa viêm nhiễm. Vitamin D có trong cá hồi giúp cơ thể hấp thụ calci tốt hơn.

Ăn cá hồi nướng với cải Brussels, hoặc thêm cá hồi đóng hộp vào món salad cũng rất ngon. Nếu bạn thích ăn sushi sẽ tốt hơn nhiều, bởi rong biển cũng rất giàu cacli (2 thìa canh rong biển cung cấp khoảng 17mg calci).

Yến mạch

Một nửa cốc yến mạch khô cung cấp 200mg calci, 4gr chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa, giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Yến mạch cũng rất giàu vitamin B hỗ trợ quá trình trao đổi chất bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Nấu bột yến mạch với một ly sữa hạnh nhân sẽ cung cấp khoảng 300 – 400mg calci. Món ăn này cũng giúp bạn giảm cân.

Cá mòi

9,4gr cá mòi cung cấp đến 370mg calci. Cá mòi cũng rất giàu acid béo omega-3 và vitamin D.

Cá mòi nướng lên, trộn cùng salad là món ăn tuyệt vời. Để làm món salad Caesar (salad nổi tiếng của Ý), chỉ cần trộn 3 thìa canh dầu olive, 1 thìa canh giấm, một chút muối và hạt tiêu, cùng với các loại rau lá xanh sẫm và cá mòi giàu calci. Hoặc cho thêm cá mòi nướng vào món xào gồm rau bina, nấm, hành tây và cà chua.

Đậu gà

Loại thực phẩm này chứa đến 315mg calci, 30gr chất xơ và 10gr protein trong 1,5 cốc. Rưới chút dầu olive, thêm chút muối vào đậu gà và nướng lên rồi thưởng thức. Hoặc cho đậu gà vào đĩa salad, món súp hay món hầm cũng rất ngon. Bạn có thể trộn 1 nửa đậu gà và 1 nửa đậu trắng (1 cốc đậu trắng chứa tới 190mg calci) để làm món súp đậu.

Phô mai ricotta (phô mai tươi của Ý)

Phô mai ricotta là thực phẩm hoàn hảo giúp xua tan căng thẳng. Loại phô mai này cũng rất giàu calci (3/4 cốc có đến 380mg calci). Nếu muốn có một bữa ăn nhẹ bất kỳ lúc nào trong ngày, bạn chỉ cần trộn phô mai ricotta với bất kỳ loại quả giàu chất xơ nào, như việt quất, đào, lê hoặc cam, sau đó cho thêm 1 thìa canh hạnh nhân để tăng thêm calci.

Rau lá xanh đậm

Cải thìa, cải xoăn, lá củ cải là những loại rau rất giàu calci. Trộn hai chén cải xoăn (chứa 188mg calci và 5gr chất xơ) với 2 chén lá củ cải xanh (chứa 394mg calci và 4gr chất xơ), trộn cùng chút dầu olive-chanh, bạn sẽ có món ăn ngon. Hoặc bạn có thể làm sinh tố rau với 3 chén cải xoăn, 1 quả cam và một nửa cốc sữa chua Hy Lạp (có thể thay bằng sữa chua thường).