7 thực phẩm tốt cho não bộ và trí nhớ

Dâu tây là một trong những thực phẩm tốt cho não bộ

Dâu tây

Dâu tây giàu flavonoid, anthocyanin và vitamin C – tất cả đều có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa. Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà khoa học phát hiện ra rằng ăn dâu tây ít nhất 1 lần/tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tới 34%.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh nhận thấy, những người lớn tuổi khỏe mạnh ở độ tuổi từ 60-75 ăn 2 cốc dâu tây (khoảng 16 quả) mỗi ngày trong 90 ngày đã cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ.

Dâu tây đạt độ chín cao nhất trong mùa Hè. Bạn có thể ăn kết hợp cùng bột yến mạch, sữa chua, thêm vào salad hoặc thưởng thức như một món ăn nhẹ ngọt ngào. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên ăn đa dạng các loại quả mọng để nhận được tối đa hóa lợi ích với sức khỏe.  

Quả óc chó

Quả óc chó rất giàu alpha-linolenic acid (ALA) - một acid béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, giúp bảo vệ não bằng cách sửa chữa hàng rào máu não - yếu tố quan trọng để giữ cho não khỏe mạnh.

Chỉ 1/4 cốc quả óc chó (khoảng 28gr) cung cấp 2,5gr alpha-linolenic acid và bổ sung nhiều chất chống oxy hóa, magne, vitamin B tốt cho sức khỏe não bộ.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp acid béo omega-3 chuỗi dài acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) tốt nhất. EPA và DHA đều đã được chứng minh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cũng như chứng mất trí nhớ. Trong một khẩu phần cá hồi nấu chín (khoảng 114gr) cung cấp hơn 1.000mg EPA và DHA.

Cá hồi cũng giàu carotenoid – chất chống oxy hóa có liên quan đến việc làm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các tình trạng thoái hóa thần kinh khác.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên bổ sung 2-3 khẩu phần cá béo (như cá hồi) vào chế độ ăn uống mỗi tuần.

Trứng

Trứng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt. Choline là chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò sản xuất acetylcholine – chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ trí nhớ và sức khỏe não bộ.

Trong nghiên cứu tim mạch Framingham, các nhà khoa học phát hiện ra rằng ở những người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ ít hơn 215-219mg choline mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ. Ngược lại, những người bổ sung choline nhiều hơn có thể cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ.

Thông thường, một quả trứng chứa 147mg choline. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, 1-2 quả trứng mỗi ngày có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Rau lá xanh

Hai nghiên cứu lớn được đăng trên Thư viện Y học Quốc gia Mỹ (National Library of Medicine) phát hiện ra rằng, những người lớn tuổi ăn 1-2 phần rau xanh mỗi ngày có thể làm chậm quá trình lão hóa não tới 11 năm so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn. Các chất dinh dưỡng trong rau lá xanh bao gồm folate, beta-carotene, carotenoid lutein và vitamin K có tác dụng bảo vệ thần kinh.

Lúa mạch

Theo nghiên cứu của Framingham Offspring Cohort, thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm lúa mạch) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ do nhiều nguyên nhân và bệnh Alzheimer.

Trong một nghiên cứu khác với trên 3.000 người tham gia, các nhà khoa học phát hiện ra rằng ăn nhiều hơn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn, chủ yếu ở người da đen. Kết quả nghiên cứu được đăng trên Neurology - Tạp chí của Học viện Thần kinh học Mỹ.

Trà xanh

Trà xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh epigallocatechin-3-gallate (EGCG), có tác dụng bảo vệ bảo vệ thần kinh, ức chế các protein liên kết với Alzehimer. Ngoài ra, trà xanh cũng rất giàu acid amin được gọi là theanine và arginine, có vai trò giảm căng thẳng và làm chậm quá trình lão hóa của não. Bạn hãy cân nhắc uống từ 1-3 tách trà mỗi ngày để nhận được tối đa lợi ích.

 

10 thực phẩm tốt cho não bộ, giúp đẩy lùi nguy cơ sa sút trí tuệ

Chuyên gia gợi ý những thực phẩm tốt cho não bộ của trẻ

Thực phẩm tốt cho não bộ sau tuổi 50

Video: Top 5 thực phẩm tốt cho não bộ