8 cách giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng

Bài tập vật lý trị liệu giúp giảm đau lưng hiệu quả

Để kiểm soát đau lưng do viêm (Inflammatory Back Pain - IBP), bạn cần được kê đơn thuốc thuốc chống viêm không steroid (NSAID) - thuốc giảm viêm, giảm đau thắt lưng do những bệnh lý xương khớp.

Theo ông Mohamad Bittar, MD, một nhà thấp khớp và trợ lý giáo sư y khoa tại Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Tennessee ở Memphis cho biết: “Tuân thủ trong điều trị y tế là điều vô cùng quan trọng. Với các loại thuốc hiện có, chúng ta có thể chữa trị và hạn chế những cơn đau liên quan đến IBP. Việc không tuân thủ phác đồ không chỉ khiến quá trình điều trị mất hiệu quả mà còn dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như: Biến dạng cột sống và gãy xương. Cột sống bị tổn thương gây khó khăn trong việc đi lại, làm việc và vận động.

Bên cạnh việc thực hiện theo chỉ định điều trị của bác sĩ, bạn có thể tham khảo những mẹo dưới đây để kiểm soát chứng đau lưng của mình:

Duy trì tập thể dục, vật lý trị liệu

Đau lưng cơ học là biểu hiện đau nhức khi bạn chơi thể thao, vận động mạnh. Tuy nhiên, đau lưng do viêm có thể thuyên giảm nhờ vận động thể chất hợp lý. Bạn nên gặp bác sỹ vật lý trị liệu để được tư vấn về tư thế cột sống, các bài tập co giãn giúp giảm đau và săn chắc phần cơ lưng, tránh các bài tập thể lực gây hại cho cột sống, theo bác sỹ Bittar.

Bạn có thể luyện tập co giãn cột sống tốt cho IBP bằng cách mở rộng lồng ngực. Để thực hiện động tác này, hãy ngồi trên một chiếc ghế tựa thấp với hai bàn chân phẳng trên sàn và lưng thẳng vào lưng ghế. Sau đó đặt hai tay ra sau đầu với khuỷu tay mở ra (hoặc khoanh tay trước ngực nếu điều đó thoải mái hơn). Giữ đầu thẳng, từ từ nghiêng về phía sau, do đó, đỉnh cột sống của bạn kéo dài qua lưng ghế. Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ kéo dài hoặc tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sỹ của bạn để đảm bảo rằng bạn có một kế hoạch giảm IBP hiệu quả, phù hợp với tình trạng của bạn.

Luyện tập các động tác kết hợp hít thở sâu có thể cải thiện sức khỏe

Tập hít thở sâu để duy trì dung tích phổi

Bác sỹ vật lý trị liệu khuyên người bị đau lưng do viêm nên luyện tập hít thở đúng cách. Việc hít một hơi thật sâu và thở ra nhiều lần không chỉ mở rộng dung tích phổi mà còn giảm tình trạng viêm khớp xương sườn - các khớp nối xương sườn với cột sống.

Nếu IBP của bạn tiến triển thành viêm cột sống dính khớp sẽ gây đau và cứng cột sống, vùng lưng, hạn chế khả năng mở rộng lồng ngực khiến thở khó khăn trong hoạt động cần thể lực.

Tư thế bê, nâng vật nặng đúng cách

Duy trì vận động hợp lý có tác dụng trong điều trị chứng đau lưng do viêm. Tuy nhiên, bác sỹ khuyên bạn tránh di chuyển những nặng, vật cồng kềnh. Nếu bạn phải nâng đồ nội thất hoặc túi đồ tạp hóa thì hãy sử dụng các kỹ thuật sử dụng cơ bắp chân nhiều hơn so với cơ lưng được bác sỹ hướng dẫn.

Tránh chấn thương do tai nạn, ngã

Chấn thương do chơi thể thao, tai nạn xe hơi hoặc ngã có thể làm hỏng gân, dây chằng hoặc cơ bắp ở lưng. Chấn thương cũng có thể khiến cột sống bị nén quá mức, gây ra vỡ đĩa đệm.

Lái xe không ảnh hưởng nhiều đến tình trạng đau lưng của bạn. Tuy nhiên, bác sỹ luôn dặn dò bệnh nhân phải cẩn thận khi lái xe và tránh những cử động đột ngột của cổ hoặc cột sống. Bởi người bệnh IBP dễ bị chấn thương nghiêm trọng nếu xảy ra tai nạn. Bất kỳ tác động nào, dù nhẹ hay mạnh đều có thể dẫn đến những vấn đề với cột sống.

Để đảm bảo an toàn toàn bạn nên tránh lái xe trong thời gian dài hoặc quãng đường dài mà không nghỉ bởi điều này làm đau nhức và cứng khớp. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc cần gọi điện, nhắn tin, cài đặt lại thiết bị GPS thì hãy dừng xe, nghỉ ngơi để tái tạo năng lượng cho chặng đường tiếp.

Đồng thời, bác sỹ Bittar cũng nhấn mạnh hãy lưu ý những điểm gây trơn trượt trong ngôi nhà của bạn: góc thảm, đồ dùng bừa bội, sàn nhà ướt, bồn tắm, nhà bếp,…

Yoga giúp người già thêm khỏe, dẻo dai và sống thọ

Đối phó với bệnh thoái hóa khớp khi trời lạnh

Thoái hóa khớp: Dinh dưỡng thế nào?

Người cao tuổi nên điều trị thoái hóa đốt sống thế nào?

Nên đọc

Chọn đệm phù hợp

Ngủ trên tấm đệm phù hợp không giúp chữa khỏi IBP nhưng có thể giúp bạn duy trì tư thế tốt, cảm giác êm ái và thoải mái khi bạn nghỉ ngơi.

Một tấm đệm chắc chắn, không quá cứng và không quá mềm có thể giúp bạn nằm thẳng lưng, không gây đau nhức vùng tiếp xúc: Vai, lưng, mông. Những người bị đau lưng viêm nên cố gắng ngủ sấp khoảng 30 phút mỗi đêm để cột sống được kéo thẳng, bác sỹ Bittar khuyến cáo.

Đặc biệt, ngủ đủ giấc giúp bạn cảm thấy tốt hơn về thể chất lẫn tinh thần. Giấc ngủ kém có liên quan đến chứng đau thắt lưng mãn tính trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2019 trên Tạp chí Scandinavian of Pain.

Chọn bồn cầu thoải mái

Chiếc bồn cầu tiện lợi có thể giúp giảm bớt mọi khó chịu khi sử dụng phòng tắm và giảm nguy cơ bị ngã. Bác sỹ Bittar khuyên nên nâng ghế ngồi trong nhà vệ sinh cho bệnh nhân IBP bị cứng khớp nghiêm trọng và thoái hóa cột sống.

Điều chỉnh không gian làm việc phù hợp với tư thế ngồi

Tư thế ngồi làm việc sai có thể gây biến dạng cột sống

Nếu bạn làm việc văn phòng và thường xuyên bị đau lưng thì bạn nên cải thiện tư thế ngồi và không gian làm việc. Hãy thử và xem xét việc sử dụng bàn đứng hoặc một chiếc ghế làm việc linh hoạt cho tư thế đứng, ngồi.

Sắp xếp các đồ vật: Điện thoại, máy tính, bàn phím để bạn không bị gù lưng khi làm việc, giảm căng thẳng cho cột sống của bạn.

Bác sỹ Bittar lưu ý bạn nên ngồi ở tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế có tựa để bạn có thể thư giãn cột sống. Đồng thời, bạn cần phải đứng dậy di chuyển hoặc vận động nhẹ nhàng, không ngồi một tư thế trong thời gian quá 30 phút.