8 loại rau giàu magne giúp cải thiện sức khoẻ

Các loại rau lá xanh như cải kale thường rất giàu dưỡng chất tốt cho sức khoẻ, trong đó có magne.

1. Cải Thụy Sĩ

Nửa cốc cải Thụy Sĩ luộc chứa tới 150mg magne. Phần lá mang nhiều chất xơ, magne và flavonoid, trong khi phần thân lại giàu kali. Sự kết hợp này giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.

2. Rau chân vịt (spinach)

Một nửa cốc rau chân vịt luộc cung cấp khoảng 78,5mg magne cùng lượng vitamin A, C, K và folate dồi dào. Rau chân vịt còn giàu chất chống oxy hóa và polyphenol, giúp bảo vệ gan. Đặc biệt, hàm lượng nitrat ocid cao trong loại rau này có thể cải thiện hiệu suất thể chất. Đây cũng lý do vì sao nó từng là “bí quyết sức mạnh” của nhân vật Popeye trong phim hoạt hình huyền thoại.

3. Atiso

Hoa atiso luộc chứa khoảng 35mg magne trong nửa cốc. Bên cạnh đó, atiso còn giàu folate, vitamin C và prebiotic inulin tự nhiên giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

4. Củ cải vàng

Nửa cốc củ cải vàng cung cấp gần 23mg magne cùng lượng vitamin C, vitamin K và kali. Các hợp chất thực vật như flavonoid và polyacetylene trong củ cải vàng có tác dụng chống viêm, tăng lưu lượng máu và thậm chí được cho là có khả năng cải thiện tâm trạng.

5. Cải xanh

Khoảng nửa cốc cải xanh nấu chín chứa gần 19mg magne. Đây cũng là nguồn vitamin A, C, K, sắt và calci phong phú. Với hàm lượng chất xơ cao, cải xanh giúp giảm cholesterol “xấu” và hỗ trợ hạ huyết áp.

6. Khoai tây

Một nửa cốc khoai tây luộc cả vỏ cung cấp 17mg magne, thêm vào đó là vitamin C và kali. Khoai tây còn chứa một loại chất xơ đặc biệt đó là tinh bột kháng, được chứng minh có khả năng cải thiện sức khỏe đường ruột, đồng thời giúp giảm nguy cơ đái tháo đường và béo phì.

7. Cải xoăn (kale)

Nổi tiếng là siêu thực phẩm, cải xoăn chứa khoảng 15mg magne mỗi nửa cốc. Đồng thời chúng cũng giàu vitamin A, C, K, folate, mangan và nhiều chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy cải xoăn có thể giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

8. Rau arugula (cải rocket/cải lông)

Mặc dù hàm lượng magne chỉ khoảng 5mg mỗi nửa cốc, nhưng arugula vẫn rất đáng giá nhờ giàu vitamin A, C, K và glucosinolate – hợp chất có khả năng ngăn ngừa bệnh mạn tính và một số loại ung thư. Rau arugula cũng được cho là hỗ trợ sức khỏe răng miệng bằng cách thúc đẩy vi khuẩn có lợi trong khoang miệng.

Lưu ý: Theo quy ước trong nấu ăn, một cốc có dung tích khoảng 240ml và nửa cốc là 120ml.

Vì sao magne quan trọng đến vậy?

Một số nghiên cứu trước đây cho thấy magne có thể giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, magne còn đặc biệt hữu ích cho phụ nữ, giúp giảm đau nửa đầu và các triệu chứng tiền kinh nguyệt.

Điều thú vị là magne không hoạt động một mình. Nó cần sự hỗ trợ của vitamin D để được hấp thụ ở ruột, đồng thời cũng đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa calci và kali rất cần thiết cho xương chắc khỏe và hệ cơ bền bỉ. Chính vì thế, việc bổ sung magne thông qua thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là rau củ, sẽ giúp cơ thể cân bằng dinh dưỡng một cách toàn diện.

 

13 món ăn đơn giản giàu vitamin D và magne

Mẹ bầu có nên uống thực phẩm bổ sung magne không?

Các loại hạt có hàm lượng magne cao

11 loại quả có hàm lượng magne cao, tốt cho sức khoẻ