13 món ăn đơn giản giàu vitamin D và magne

Cần bổ sung vitamin D và magne vào bữa ăn hàng ngày

Tiến sĩ Álvaro Campillo, chuyên gia tiêu hóa tại công ty dinh dưỡng Kobho Labs (Tây Ban Nha) cho biết, magne là một khoáng chất thiết yếu tham gia hơn 200 chức năng trong tế bào, trong đó nổi bật là hỗ trợ giấc ngủ, phục hồi hệ thần kinh trung ương và tái tạo cơ bắp.

Dược sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Paula Martín Clares, người sáng lập nền tảng chia sẻ kiến thức dinh dưỡng Inami Nutrition (Tây Ban Nha) bổ sung thêm, cả magne và vitamin D đều góp phần bổ sung protein, tăng mật độ xương, đồng thời cải thiện chức năng tiêu hóa và hệ tim mạch.

Theo tiến sĩ Campillo, có đến 9/10 người trưởng thành đang thiếu magne mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Nguyên nhân chính đến từ chế độ ăn uống hiện đại sử dụng nhiều đồ ăn nhanh, chiên rán, nước ngọt… Ngoài ra, hoạt động thể chất thường xuyên cũng góp phần làm hao hụt magne trong cơ thể. Do đó, việc duy trì khẩu phần ăn giàu magne là vô cùng cần thiết.

Về phần vitamin D, tình trạng thiếu hụt cũng phổ biến không kém. Nhà nghiên cứu Óscar Lorenzo từ Viện Nghiên cứu Y tế của Quỹ Jiménez Díaz (Tây Ban Nha) cho biết, vitamin D tham gia vào khoảng 200 chức năng sinh học, ảnh hưởng đến nhiều hệ cơ quan như xương, răng, tim mạch, hệ miễn dịch, nội tiết tố, da và cả hệ vi sinh đường ruột.

Bác sĩ chuyên khoa thấp khớp Lourdes Villalobos tại Bệnh viện Ramón y Cajal (Tây Ban Nha) cảnh báo rằng, khả năng hấp thu vitamin D giảm dần theo tuổi tác.

Khác với magne, cơ thể có thể tổng hợp vitamin D qua da dưới tác động của ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, lối sống ít ra nắng và chế độ ăn thiếu chất béo lành mạnh khiến nhiều người không đạt được mức vitamin D cần thiết. Mặc dù việc bổ sung bằng viên uống là một lựa chọn hữu ích, nhưng các chuyên gia khuyến khích nên ưu tiên hấp thu vitamin D và magne qua thực phẩm tự nhiên.

Các món ăn giàu magne và vitamin D

Để hỗ trợ độc giả cải thiện sức khỏe một cách dễ dàng, nhóm chuyên gia dinh dưỡng đã gợi ý 13 món ăn đơn giản, dễ chế biến nhưng giàu cả magne và vitamin D - bộ đôi giúp giảm mệt mỏi, đau cơ, đau đầu, căng thẳng và cải thiện tâm trạng:

1. Salad rau chân vịt. Trộn rau chân vịt với cà chua bi, thịt gà hoặc gà tây, cá mòi và các loại hạt (Rau chân vịt: giàu magne; cá mòi: giàu vitamin D; hạt: bổ sung chất béo tốt).

2. Frittata (trứng chiên kiểu Ý). Nướng trứng cùng rau chân vịt, cà chua và phô mai (Trứng: giàu vitamin D; rau chân vịt: giàu magne; phô mai: cung cấp calci).

3. Bánh cuốn rau củ. Cuộn bí đỏ nướng với phô mai feta, cà chua, xà lách và bơ (Bí đỏ: giàu magne; bơ: bổ sung vitamin D và chất béo tốt).

4. Cá mòi nướng. Nướng cá mòi và ăn kèm bí đỏ nghiền, cà rốt, tỏi, hành boa rô (Cá mòi: giàu vitamin D; bí đỏ: cung cấp magne và chất xơ).

5. Salad cải xoăn. Trộn cải xoăn với bơ, hạt hồ trăn, sốt tahini và hạt lựu (Cải xoăn: giàu magne; bơ và hạt: bổ sung vitamin D và chất béo tốt).

6. Súp bí ngòi. Nấu bí ngòi với phô mai và cá hồi suối (Cá hồi: giàu vitamin D; bí ngòi: bổ sung chất xơ và một ít magne).

7. Bánh mì lúa mạch đen. Phết cá hồi, bơ, cà chua và trứng luộc lên bánh mì đen. (Cá hồi, trứng: giàu vitamin D; bơ: chứa chất béo tốt).

8. Cá ngừ áp chảo. Áp chảo cá ngừ với mè, ăn kèm đậu xào dầu oliu và giấm táo (Cá ngừ: giàu vitamin D; đậu: giàu magne và kali).

9. Cá hồi và rau chân vịt hầm. Xào hành, thêm rau chân vịt, cá hồi vụn và trứng, đun nhỏ lửa (Cá hồi, trứng: giàu vitamin D; rau chân vịt: giàu magne).

10. Trứng cuộn cá ngừ. Làm trứng cuộn với cá ngừ, ăn kèm rau chân vịt, hạt và dầu oliu (Cá ngừ, trứng: giàu vitamin D; rau chân vịt: bổ sung magne).

11. Trứng bác với tôm. Xào tôm, rau chân vịt, nấm, trứng và phô mai feta; ăn kèm bánh mì nguyên cám (Tôm, trứng: giàu vitamin D; rau và nấm: chứa magne và chất xơ).

12. Salad hạt diêm mạch. Trộn hạt diêm mạch với măng tây, bơ, cà chua, hạt bí, kiwi và dầu oliu (Quinoa, hạt bí: giàu magne; bơ: chứa vitamin D và chất béo tốt).

13. Cá hồi hấp cùng bông cải xanh. Hấp cá hồi và bông cải xanh; ăn kèm khoai tây nướng (Cá hồi: giàu vitamin D; bông cải xanh: giàu magne; khoai tây: chứa kali và chất xơ).

 

Vitamin D có thể giúp ngừa ung thư đại trực tràng?

Thực phẩm giúp cơ thể hấp thu vitamin D dễ dàng hơn

Rủi ro khi sử dụng vitamin D sai cách

4 dấu hiệu cảnh báo thiếu vitamin D, cách bổ sung thế nào?