9 bài tập “đánh bay” mỡ thừa vùng lưng và nách tại nhà

Bài tập nào giúp giảm mỡ vùng lưng và nách hiệu quả?

1. Nhảy dây

Nhảy dây là môn thể thao tuyệt vời giúp cho vùng lưng và hai cánh tay vận động nhiều hơn. Từ đó làm săn chắc các vùng này, loại bỏ đi mỡ thừa. Lưu ý, khi nhảy dây, chỉ chuyển động vùng cổ tay để làm sợi dây di chuyển. Bên cạnh đó, bạn nên khởi động kỹ để tránh xảy ra những sự cố không tốt cho cơ bắp.

2. Đẩy tạ chéo

Đây là một bài tập bắt nguồn từ bộ môn boxing (quyền anh). Các động tác giúp phần lưng và cánh tay hoạt động nhiều, làm ấm phần trên cơ thể, cải thiện tốc độ và sự phối hợp.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai, giữ cho đầu gối hơi chùng xuống.

- Hai tay cầm tạ, giữ ở tư thế bắt đầu như trong hình. Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay.

- Thực hiện liên tục trong 30 giây.

- Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ 20 giây.

3. Nằm đẩy tạ

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, 2 tay cầm tạ đặt trước ngực và đầu gối gập ở một góc 90 độ.

- Đẩy 2 tay ra xa, nâng vai lên khỏi mặt đất và đưa 2 chân lên cao.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện liên tục trong 45 giây.

- Lặp lại động tác 3 lần, nghỉ 20-30 giây giữa mỗi lần.

4. Nâng tạ ngang

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, cầm thanh tạ bằng 2 tay.

- Nâng thanh tạ lên đến trước ngực rồi hạ xuống .

- Tiếp tục tập trong 60 giây.

- Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ 20-30 giây.

5. Bài tập nằm trên bóng, nâng tạ

Bài tập này tăng cường cơ vai, cơ bắp tay sau và cơ ngực của bạn. Nếu không có bóng bơm hơi ở nhà, bạn có thể thực hiện bài tập này trên thảm, ghế…

Cách thực hiện:

- Đặt lưng trên 1 quả bóng hoặc băng ghế, thảm.

- Hai tay cầm 2 quả tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ cánh tay ra 2 bên và giữ cho khuỷu tay hơi cong.

- Thực hiện trong 60 giây.

- Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ 20-30 giây.

6. Chống đẩy

Chống đẩy được xem là bài tập hiệu quả nhất giúp loại bỏ mỡ vùng nách. Chống đẩy hàng ngày chắc chắn sẽ mang lại cho bạn một thân hình như mong muốn.

Cách thực hiện:

- Đặt 2 tay xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.

- Từ từ hạ thấp người xuống và tập trung vào cơ lưng của bạn.

- Đẩy người lên vị trí ban đầu.

- Thực hiện trong 45 giây.

- Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ 20-30 giây.

7. Bài tập curtsy lunge

Là một động tác tổng hợp, bài tập này tham gia và kích thích toàn bộ cơ thể. Vì vậy, có thể giúp loại bỏ lượng mỡ thừa ở lưng, nách hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Lùi lại một bước dài bằng chân trái, hạ người, đứng dậy nâng chân đá sang ngang, giơ tay trái lên cao ngang vai.

- Thực hiện trong 30 giây rồi đổi bên.

- Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ 20-30 giây.

8. Plank nghiêng

Cách thực hiện:

- Bắt đầu như tư thế chống đẩy.

- Sau đó, xoay người sang trái, mắt hướng sang bên trái, cánh tay trái đưa lên cao. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện trong vòng 45 giây rồi lặp lại với bên trái.

- Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ 20-30 giây.

9. Bài tập superman

Cách thực hiện: 

- Đầu tiên bạn nằm sấp, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng.

- Từ từ nâng phần cơ thể phía trước (đầu và vai) cùng với 2 chân lên cao khỏi thảm và vẫn nằm sấp. Lúc này trọng tâm cơ thể của bạn sẽ dồn vào phần bụng.

- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Giữa mỗi lần tập, thời gian nghỉ ngơi cho phép là từ 20-30 giây.

- Lặp lại động tác trên 3 lần.

5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà trong mùa dịch

Vì sao hạt hạnh nhân có công dụng giảm cân, ngăn ngừa tích mỡ?

5 bài tập cardio để giảm mỡ bụng ngay tại nhà

12 động tác làm săn chắc cơ bụng dưới hiệu quả

Nên đọc