12 động tác làm săn chắc cơ bụng dưới hiệu quả

Những động tác rèn luyện vùng cơ lõi giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Các cơ bắp ở vùng lõi của cơ thể (còn gọi là core) không hoạt động riêng lẻ mà phối hợp với nhau nhịp nhàng. Để có vòng 2 săn chắc, bạn cần tập luyện cho cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Theo các chuyên gia, tùy vào lịch tập luyện và thói quen hàng ngày, bạn có thể tập bụng khoảng 2-3 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Những thức uống nên có trong chế độ giảm cân lành mạnh

Granola: Món ngũ cốc ăn sáng nhanh gọn và lành mạnh

Nên ăn gì để phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục?

Nên đọc

Phụ nữ mang thai và mới sinh cần tránh thực hiện các động tác tác động đến bụng dưới khi không có hướng dẫn của bác sỹ, chuyên gia thể hình. Ngoài ra, người gặp những vấn đề về đĩa đệm, cột sống cũng cần tránh thực hiện nhóm bài tập cơ bụng dưới này. Thay vào đó, những động tác như plank (tác động đến toàn bộ cơ vùng lõi) sẽ thích hợp với thể trạng của bạn hơn.

Bụng dưới chứa phần mỡ khó giảm, đặc biệt là ở phụ nữ. Cơ thể nữ giới thường tích mỡ ở vị trí này để bảo vệ cơ quan sinh sản và góp phần điều hòa hormone. Do đó, nếu chỉ tập trung vào giảm mỡ phần bụng dưới, việc luyện tập sẽ ảnh hưởng xấu đến nồng độ hormone và chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Thay vào đó, chị em nên duy trì lối sống lành mạnh, thực hiện chế độ dinh dưỡng cân đối kết hợp với tập thể dục nâng cao sức bền toàn thân.

Dưới đây là 12 động tác tác động mạnh mẽ tới cơ bụng dưới nên có trong lịch tập luyện tại nhà của bạn:

Tư thế con bọ (Dead Bug)

- Nằm ngửa trên thảm tập, tay duỗi thẳng trước mặt, chân vuông góc với mặt sàn và co đầu gối.

- Luân phiên duỗi thẳng cánh tay và chân (lưu ý tay trái – chân phải, tay phải – chân trái), trong khi đó giữ thắt lưng áp sát với thảm tập.

Bird Dog

- Bắt đầu với tư thế quỳ, 2 tay để trên sàn. Tay phải duỗi ra đằng trước (áp sát mang tai), đồng thời đá chân trái ra sau sao cho tay chân song song với sàn.

- Thu chân và tay về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với bên kia. Siết chặt cơ bụng trong quá trình tập để cơ thể không bị nghiêng lệch.

Gập bụng kiểu con thuyền (Boat tucks)

- Ngồi trên thảm tập, ngả thân trên ra sau và nâng chân lên cách mặt đất 20cm. 2 ngót chân chạm nhau.

- Siết chặt cơ bụng, nâng thân trên về vị trí ngồi thẳng đồng thời kéo đầu gối về phía ngực. Sau đó ngả người về sau và lặp lại động tác.

Nằm đá chân (Flutter Kick)

- Nằm ngửa, 2 cánh tay duỗi thẳng bên người và đặt bàn tay bạn gần sát mông. Giữ lưng dưới sát mặt đất, duỗi chân thẳng và nâng khỏi sàn khoảng 20cm.

- Siết chặt cơ bụng, đá chân lên xuống như khi bơi tự do. Lặp lại chuyển động liên tục, không nhấc lưng khỏi mặt đất trong suốt quá trình tập.

Nâng cao chân (Leg Raise)

- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt cố định bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Bạn có thể đặt tay dưới xương cụt để tạo bệ đỡ, giúp động tác dễ thực hiện hơn. Toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng, gót chân hơi cách khỏi mặt đất.

- Giữ cố định nửa thân trên, thở ra và nâng chân lên cao đến khi 2 chân vuông góc với sàn. Lưu ý giữ chân thẳng trong suốt quá trình, không cong lưng khỏi mặt đất.

Đá chân cắt kéo

- Bắt đầu với tư thế tương tự Leg Raise.

- Dồn lực vào bả vai, siết chặt cơ bụng rồi lần lượt nâng từng chân phải cao (gần vuông góc với cơ thể).

Xoay chân hình tròn (Supine Leg Circles)

- Bắt đầu với tư thế tương tự Leg Raise.

- Nâng 2 chân lên cao (gần vuông góc với mặt đất), 2 chân áp sát vào nhau. Dùng cơ vùng bụng để từ từ di chuyển 2 chân theo hình tròn.

Gập bụng kiểu đạp xe (Bicycle Crunch)

- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt sau tai, nâng vai và đầu khỏi mặt đất. 2 chân co gối và nâng cao vuông góc với mặt sàn.

- Lần lượt nâng cùi chỏ bên phải lên chạm vào đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải. Thực hiện luân phiên 2 bên.

Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

- Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối và giữ cẳng chân song song với sàn nhà. Tay để dưới mông, áp chặt vào sàn.

- Dùng lực ở bụng để nâng chân và mông khỏi sàn, đầu gối cao gần bằng ngực rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống (lòng bàn chân cách sàn vài cm).

Gập bụng nâng cao Jackknife

- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay qua đầu, chân cũng duỗi thẳng và hơi nâng lên khỏi mặt đất.

- Gập chân về phía ngực, đồng thời nâng tay về phía trước, hướng về mắt cá chân. Từ từ hạ người về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

Động tác leo núi

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữ thẳng lưng sao cho cả cơ thể nằm trên đường 1 đường thẳng. Vị trí đặt tay nên ở dưới vai.

- Kéo đầu gối trái về phía ngực. Nhanh chóng rút chân về vị trí ban đầu và chuyển sang đầu gối phải (giống như chạy tại chỗ). Cố gắng thở đều và không di chuyển thân trên.

Plank bật nhảy (Plank Jacks)

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữ thẳng lưng sao cho đầu – lưng – chân nằm trên 1 đường thẳng, 2 chân chụm lại.

- Bật 2 chân sang 2 bên thảm tập, sau đó, bật nhảy lại vị trí ban đầu. Siết chặt cơ bụng trong quá trình thực hiện.