5 tư thế yoga cho cột sống dẻo dai, chắc khỏe

Cột sống chắc khỏe giúp cơ thể vận động dễ dàng hơn

Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế yoga lý tưởng giúp cải thiện và tăng tính linh hoạt của cột sống, đồng thời giúp giảm tình trạng đau nhức, đặc biệt là đau cột sống và đau lưng.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp xuống một tấm thảm. Đặt tay trước ngực.

- Hít vào và từ từ nâng phần thân trên của bạn lên trên mặt đất với lực của khuỷu tay và giữ cho phần thân dưới được thư giãn.

- Giữ cổ của bạn hướng lên trên và đảm bảo bụng của bạn được ép xuống sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây và thư giãn.

- Thở ra từ từ trong khi trở lại vị trí ban đầu.

- Mỗi ngày hãy thực hiện động tác này 3 lần.

Tư thế mèo và bò (cat and cow pose)

Tư thế mèo và bò là bài tập yoga cơ bản rất tốt trong việc giảm đau lưng, cân bằng các cơ ở cột sống, kéo giãn cột sống lưng, duy trì cột sống khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

- Qùy gối và tay đặt trên sàn.

- Cơ thể phải nằm trên một đường thẳng, không cong lưng.

- Hít vào, co cơ và từ từ ngẩng đầu nhìn lên trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc sống lưng, hãy giữ tư thế này trong 3-5 giây.

- Thở ra, từ từ hếch cằm vào trong, làm cong lưng của bạn, giữ trong 5 giây.

- Thư giãn và trở lại vị trí bắt đầu. Làm điều này 5-8 lần/ngày.

Lưu ý: Đối với người mới bắt đầu, có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc uốn cong lưng. Một mẹo nhỏ dành cho bạn đó là hãy hóp bụng lại khi tập cong lưng. Ngoài ra bạn có thể tập cong lưng trước để làm quen với động tác này rồi mới áp dụng vào bài tập.

Tư thế siêu nhân

Tư thế siêu nhân giúp kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu, rèn luyện sự săn chắc của các cơ. Duy trì bài tập này hàng ngày cũng là biện pháp giúp cải thiện chứng đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách nằm sấp, úp mặt xuống thảm.

- Từ từ nhấc tay và chân lên càng cao càng tốt.

- Giữ một vài giây trước khi trở lại mặt đất.

- Lặp lại 8 - 10 lần cho mỗi lần tập.

Tư thế em bé

Nhiều người yêu thích bài tập này vì không chỉ giúp kéo căng phần trên cơ thể mà còn để thư giãn cả sau khi tập luyện.

Cách thực hiện:

- Khuỵu gối xuống.

- Bắt đầu nghiêng người về phía trước trong khi bạn ngồi trên gót chân của bạn, với cơ thể của bạn nằm trên mặt đất.

- Cảm thấy căng dọc toàn bộ cột sống và giữ nó trong 1 phút.

- Di chuyển tay của bạn sang trái và phải và giữ chúng trong 30 giây mỗi bên.

Tư thế luồn kim

Đĩa đệm là bộ phận nằm giữa các đốt sống cho phép thực hiện các động tác gập người, vặn mình một cách dễ dàng. Thoái hóa đĩa đệm là hiện tượng các đĩa đệm dần dần bị hao mòn, suy giảm chức năng hoạt động, các đĩa đệm trào ra ngoài vỏ sụn, lệch khỏi vị trí chèn đệm giữa các đốt xương sống. Tư thế yoga này giúp thư giãn vùng lưng, vai của bạn, đặc biệt hữu ích cho người bị thoái hóa đĩa đệm, từ đó giúp củng cố và làm dẻo dai cột sống.

Cách thực hiện:

- Hạ thấp người xuống sàn, quỳ gối và hai tay chống xuống sàn.

- Từ từ hít vào và mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước.

- Dần dần nâng chân trái của bạn về phía sau, giữ cho chân trái uốn cong, vai và hông song song.

- Giữ trong 3-5 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với cánh tay trái.

- Mỗi ngày thực hiện 10 lần.