Bình minh vừa ló dạng, ông Dale Sanders - 91 tuổi, đã chuẩn bị bắt đầu leo lên đỉnh Franconia Ridge - dốc và đầy đá, thuộc dãy núi White Mountains ở New Hampshire. Vừa đeo chiếc bà lô lên lưng, ông vừa cười bảo rằng, “Hôm nay sẽ là ngày “Đừng ngã” với tôi”. Ông Dale Sanders, được biết đến với biệt danh Grey Beard - Râu Xám, đang nỗ lực giành lại kỷ lục người lớn tuổi nhất đi bộ toàn bộ đường mòn Appalachian. Hành trình này của ông bắt đầu từ tháng 9/2025 và ông có 12 tháng để hoàn thành quãng đường dài khoảng 2.190 dặm (khoảng 4.822km) để được công nhận là kỷ lục đi bộ xuyên rừng. Ông đã hoàn thành khoảng 70% chặng đường, nhưng những đoạn đường khó khăn nhất vẫn còn ở phía trước.

Dãy núi White Mountains nổi tiếng với thời tiết khắc nghiệt, và ông Sanders cho biết ông đã bị một người quản lý đường mòn lo lắng ngăn lại trong một trận bão lớn tuần trước: "Ông ấy nói: Ông sẽ chết nếu cứ tiếp tục đi." – ông Sander chia sẻ. Hôm nay thời tiết dịu bớt nhưng trên sườn núi, gió vẫn mạnh và sương mù vẫn dày đặc, thỉnh thoảng mưa còn dữ dội. Tuyến đường này thường xuyên đòi hỏi người đi bộ phải leo trèo. Khi đến chân một phiến đá, ông nhận ra mình không hề nhớ đến chướng ngại vật này từ lần cuối cùng ông đi bộ trên con đường này. Đó là vào năm 2017, khi ở tuổi 82, ông lần đầu tiên lập kỷ lục. Sau khi cẩn thận leo lên mỏm đá, ông cho rằng, chuyến đi lần này khó khăn gấp đôi lần trước.

Đồng hành với ông hôm nay là một người đi bộ đường dài giàu kinh nghiệm 28 tuổi đến từ Georgia - Garrison Gandy, hay còn gọi là “Doublewide”. Những người đi bộ đường dài thường sử dụng biệt danh trên đường mòn, giống như ông Sanders được biết đến nhiều hơn với biệt danh Râu Xám. Bất chấp điều kiện thời tiết khắc nghiệt, cả hai vẫn đều đặn tiến về mục tiêu trong ngày: một nơi trú ẩn không có điện cách đó tám dặm, nơi có bữa ăn nóng hổi và chỗ ngủ đang chờ sẵn.

Sáng hôm sau, giờ leo núi đầu tiên rất vất vả - một đoạn đường dốc dài một dặm lên đỉnh núi Lafayette. Ông Sanders than thở rằng dù đã luyện tập chăm chỉ, thể lực của ông đã đạt đến giới hạn mà trước đây chưa từng gặp phải. Ông chia sẻ, ông muốn có lại thể lực của năm 2017 nhưng điều này là không thể.

Trong lần này, ông Sanders đặt mục tiêu đi bộ 12 dặm (tương đương 20km) mỗi ngày, 6 ngày/tuần. Theo ông, chính sức hút của việc lập kỷ lục đã kéo ông tới với bộ môn đi bộ đường dài này. Ông Sanders làm việc trong Hải quân Hoa Kỳ và đã nghỉ hưu năm 2002. Năm 80 tuổi, ông đã có một kỳ sinh nhật đáng nhớ khi là người lớn tuổi nhất chèo thuyền dọc sông Mississippi. Sau kỷ lục này, ông đã tự tìm kiếm niềm vui trong việc lập các kỷ lục về tuổi khác. Và việc đặt mục tiêu lập kỷ lục bằng cách hoàn thành Đường mòn Appalachian đã kéo ông tới bộ môn đi bộ đường dài. Theo ông Sanders, tinh thần cạnh tranh của ông đã bắt nguồn từ nhỏ, khi ông thường xuyên bị bắt nạt ở trường học và ông tìm thấy sự giải thoát thông qua thể thao.

Trong lần chinh phục này, ông Sanders không đi bộ theo đúng lịch trình mà những người đi bộ đường dài thường đi - từ nam lên bắc, bắt đầu từ Georgia và kết thúc ở Maine. Để tận dụng tối đa thời tiết lý tưởng cho việc đi bộ đường dài trong năm, ông bắt đầu chuyến đi bộ về phía nam từ Harpers Ferry, Tây Virginia, sau đó quay trở lại điểm đó để hoàn thành nửa phía Bắc.

Trong khi hầu hết những người đi bộ đường dài ngủ trong lều hoặc lán trại, ông Sanders lại thích chiếc xe cắm trại di động của mình - một nơi trú ẩn đơn giản, có tên gọi “Trại căn cứ trên bánh xe”, được đặt trên thùng xe bán tải. Nó được lái bởi một nhóm tình nguyện viên luân phiên, những người cũng nấu bữa tối cho ông và giúp lên kế hoạch cho quãng đường ngày hôm sau. Trong 800 dặm đầu tiên, một trong những người lái xe là ông Eberhart - hiện 87 tuổi, người đang giữ kỷ lục người lớn tuổi nhất đi bộ toàn bộ đường mòn Appalachian. Còn có 2 người khác là cặp vợ chồng Craig và Katie Heaton - ngoài 60 tuổi.

Tinh thần của ông Sanders đã giúp ông có được nhiều người hâm mộ dọc đường đi. Cô Emma Bartlett - hay còn gọi là Comfy, 23 tuổi, đã đi bộ đường dài từ tháng Ba năm nay, đã dừng lại để chụp ảnh ông Sanders trên đường leo lên Franconia Ridge. “Nếu đến năm 91 tuổi mà tôi vẫn còn đi lại được thì tôi sẽ vui mừng khôn xiết,” cô Bartlett nói.

Ông Sanders cảm thấy thoải mái khi đi bộ đường dài một mình, nhưng ông luôn thích có người đồng hành. Ví như anh Nicholas Loukides - 29 tuổi, người đã leo núi ở dãy White Mountains từ khi còn học tiểu học, cho biết cơ hội được chinh phục vài dặm đường cùng Grey Beard là điểm nhấn trong chuyến đi của anh lần này.

Mặc dù ông Sanders đã hoàn thành 70% quãng đường nhưng vẫn còn những trở ngại đáng kể, như khu vực 100 Mile Wilderness ở Maine - đoạn đường hẻo lánh nhất, nơi sẽ có rất ít cơ hội tiếp tế hoặc nhận được sự hỗ trợ từ đội ngũ trong nhiều ngày. Và ông Sanders vẫn phải hoàn thành một đoạn đường ở dãy núi Smoky thuộc Bắc Carolina. Nhưng nếu ông tiếp tục với tốc độ hiện tại, kỷ lục về độ tuổi sẽ lại thuộc về ông trước thời hạn 365 ngày. Ông Sanders cho biết ông dự định hoàn thành cuộc đua, ngay cả khi không đạt được trong khoảng thời gian dự tính. Dù sao đi nữa, ông nói rằng ông sẽ sớm phải tìm kiếm một kỷ lục mới: “Tôi sẽ không dừng lại trừ khi sức khỏe của tôi không cho phép nữa.”

Thực tế, đi bộ đường dài - một hình thức tập thể dục lâu đời hơn cả chính khái niệm tập thể dục, đang rất thịnh hành hiện nay. Mặc dù không có con số thống kê chính thức, nhưng ước tính, trên thế giới có khoảng 500-700 triệu người từng tham gia hiking hoặc trekking ít nhất một lần trong năm, trong đó khoảng 200-300 triệu người đi thường xuyên. Thị trường du lịch hiking và trekking toàn cầu trị giá hàng chục tỷ USD và tiếp tục tăng trưởng nhờ xu hướng chăm sóc sức khỏe, du lịch bền vững và du lịch trải nghiệm sau đại dịch COVID-19.

Theo tổ chức phi lợi nhuận Outdoor Foundation, Hoa Kỳ được xem là quốc gia có cộng đồng hiking đông đảo nhất. Một số thống kê cho thấy, mỗi năm có khoảng 60-65 triệu người Mỹ tham gia hiking, tương đương gần 20% dân số. Có được điều này là nhờ hệ thống đường mòn dài trên 250.000km trên toàn nước Mỹ với hàng trăm công viên quốc gia và rừng quốc gia phục vụ hiking. Các cung đường đi bộ đường dài nổi tiếng ở Mỹ - ngoài Appalachian Trail, là Pacific Crest Trail, John Muir TrailYosemite, Grand Canyon. Sau Mỹ còn có Canada, Đức, Vương quốc Anh, Nhật Bản, Hàn Quốc là những quốc gia có truyền thống đi bộ đường dài. Ví dụ như Đức, truyền thống "Wandern" (đi bộ đường dài) kéo dài hơn 100 năm, với khoảng 35-40 triệu người đi hiking ít nhất một lần mỗi năm. Đây là một trong những hoạt động ngoài trời phổ biến nhất ở Đức. Hay như tại Vương quốc Anh - nơi rất phát triển văn hóa đi bộ, có khoảng 20-25 triệu người thường xuyên đi bộ đường dài hoặc đi bộ trong thiên nhiên. Quốc gia này có hàng trăm nghìn km đường công cộng (Public Rights of Way) dành cho những người yêu thích đi bộ đường dài.

Tại Châu Á, Hàn Quốc là một trong những quốc gia có tỷ lệ hiking theo dân số cao nhất thế giới – với con số ước tính khoảng 10-15 triệu người đi hiking thường xuyên. Hiking là hoạt động cuối tuần phổ biến của người trung niên và người cao tuổi ở Hàn Quốc và các công viên quốc gia như Seoraksan, Bukhansan, Jirisan luôn rất đông người.

Khoảng 10 năm trở lại đây, phong trào hiking bùng nổ ở Việt Nam và Trung Quốc, Tại Trung Quốc, ước tính có khoảng 100 triệu người tham gia các hoạt động hiking, trekking và leo núi, đặc biệt phát triển ở các thành phố lớn như Bắc Kinh, Thượng Hải, Thâm Quyến, Hàng Châu. Còn tại Việt Nam, phong trào hiking và trekking đã phát triển nhanh, đặc biệt ở nhóm người trẻ và trung niên tại Hà Nội, TP.HCM và Đà Nẵng. Các điểm đến nổi bật có thể kể đến như Tà Năng - Phan Dũng, Vườn quốc gia Bidoup – Núi Bà, Pù Luông, Tà Xùa, Fansipan (theo đường trekking), Bạch Mộc Lương Tử, Pù Xai Lai Leng. Cộng đồng hiking Việt Nam hiện chủ yếu kết nối qua các câu lạc bộ, doanh nghiệp tổ chức tour và mạng xã hội. Dù quy mô còn nhỏ so với Mỹ, Đức hay Nhật Bản, tốc độ tăng trưởng được đánh giá là nhanh nhờ nhu cầu rèn luyện sức khỏe, khám phá thiên nhiên và du lịch trải nghiệm.

Khi được hỏi vì sao lại tham gia đi bộ đường dài, những vận động viên như ông Sanders cho rằng, môn thể thao này mang lại sự thư giãn và giúp họ thoát khỏi cuộc sống thường nhật đầy áp lực công nghệ. Còn đối với hướng dẫn viên đi bộ đường dài Alyson Chun, đi bộ đường dài mang lại sự tự do và góc nhìn mới. Cô cho biết nó giúp cô kết nối lại với “sự vĩ đại của thế giới” mỗi khi cảm thấy mệt mỏi vì cuộc sống thường nhật.

Thực tế, đi bộ đường dài mang lại tất cả những lợi ích về tim mạch như đi bộ, nhưng địa hình gồ ghề giúp tăng cường cơ chân và cơ bụng, từ đó cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định, theo Alicia Filley, một nhà vật lý trị liệu ở ngoại ô Houston, người giúp huấn luyện khách hàng cho các chuyến đi ngoài trời. Nó cũng thường đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ. Những lợi ích này càng tăng lên khi độ cao của đường mòn tăng. Bà Filley cho biết, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh phần thân trên, bạn có thể đeo ba lô có trọng lượng và sử dụng gậy leo núi.

Bên cạnh đó, dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên và trải nghiệm những điều kỳ thú cũng có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu. Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 cho thấy những người đi bộ trong thiên nhiên 90 phút ít có khả năng suy nghĩ tiêu cực về bản thân – một yếu tố nguy cơ gây trầm cảm – hơn những người đi bộ trong môi trường đô thị.

Nhịp độ đi bộ thư thái, thoải mái cũng là một hình thức tập thể dục nhóm lý tưởng, theo lời Wesley Trimble, người phát ngôn của Hiệp hội Đi bộ đường dài Hoa Kỳ. Ông Trimble, người mắc chứng bại não nhẹ, đã đi bộ đường dài trên tuyến đường Pacific Crest Trail dài 2.650 dặm vào năm 2014.

Như vậy, sức hấp dẫn của đi bộ đường dài không chỉ nằm ở việc đốt cháy calo hay rèn luyện thể lực. Nó kết hợp vận động, khám phá thiên nhiên, giảm căng thẳng, xây dựng sức bền và mang lại cảm giác chinh phục. Chính sự hòa quyện giữa lợi ích cho cơ thể, tinh thần và trải nghiệm khiến nhiều người coi hiking là một phần không thể thiếu trong cuộc sống, thay vì chỉ là một hoạt động thể dục cuối tuần.

Nhưng phải bắt đầu như thế nào? Theo huấn luyện viên Lee Welton – HLV cá nhân ở Idaho Falls, Idaho, người chuẩn bị cho khách hàng những chuyến đi bộ đường dài, nếu bạn là người tương đối năng động, có lẽ bạn đã đang tập luyện chỉ bằng cách đi bộ. Chỉ cần bước ra khỏi nhà và đi bộ từ 40 phút đến một giờ là có thể tăng cường sức mạnh và sức bền. Còn để luyện tập cho địa hình dốc hơn, hãy đi bộ lên đồi, điều chỉnh máy chạy bộ sang chế độ dốc hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Ông Welton cũng khuyên nên thực hiện các bài tập thể lực đơn giản cho chân trước và giữa các chuyến đi bộ đường dài, bao gồm nâng gót chân, nâng ngón chân, ngồi xổm và các bài tập một chân như bước dài.

Tiếp đó là việc lựa chọn cung đường. Việc chọn đúng cung đường có thể tạo nên sự khác biệt giữa một buổi tập luyện thú vị và một chuyến đi mệt mỏi. May mắn thay, những con đường mòn đẹp như tranh vẽ có ở khắp mọi nơi, nếu bạn biết tìm kiếm. Người dân thành phố có thể đến được nhiều con đường mòn này bằng một chuyến đi xe ngắn.

Cũng theo ông Welton, khi chọn tuyến đường đi bộ, hãy lưu ý độ cao trung bình tăng trên mỗi km và sử dụng bản đồ cũng như công cụ đo độ cao để xem các đoạn lên dốc có thoai thoải hay đột ngột hơn. Ông Welton nói thêm rằng, một chuyến đi bộ đường dài lý tưởng cho người mới bắt đầu có thể có độ cao tăng từ 100 đến 300 feet mỗi dặm. "Bất cứ chuyến đi nào có độ cao tăng trên 500 feet mỗi dặm đều được coi là khó khăn."

Nếu bạn muốn thử thách bản thân hơn, hãy tìm một con đường mòn có nhiều tuyến đường quay trở lại, phòng trường hợp cần giảm bớt độ khó. Hãy đọc kỹ thông tin về chiều dài và địa hình của con đường để ước tính thời gian cần thiết (hoặc sử dụng công cụ tính toán trực tuyến). Nhớ tính cả thời gian nghỉ ngơi và xem xét ảnh hưởng của thời tiết đến độ khó.

Chìa khóa cho một chuyến đi bộ đường dài thư giãn là chuẩn bị kỹ càng nhất có thể cho những điều bất ngờ, cho dù đó là một cơn mưa bất chợt hay một cái bong gân mắt cá chân. Mỗi người đi bộ đường dài nên mang theo 10 vật dụng thiết yếu, bao gồm thức ăn và đồ uống, bộ sơ cứu, bản đồ và la bàn, và áo mưa - tất cả được đựng trong một chiếc ba lô chắc chắn với dây đeo vai dày và đai thắt lưng. Nhưng theo ông Trimble, trang bị thiết yếu nhất chính là giày dép, bởi vì “đôi chân của bạn chính là nền tảng của cơ thể”. Bạn không cần phải đầu tư vào những đôi giày leo núi chuyên dụng, nhưng bạn cần mang những đôi giày có độ ổn định, khả năng bảo vệ và độ bám tốt, đặc biệt nếu đường mòn nhiều đá, dốc hoặc có thể lầy lội.

“Hầu hết các chấn thương thể chất trên đường mòn không phải do lỗi luyện tập mà là do tiếp xúc với thiên nhiên,” bà Filley nói. “Giày tốt và gậy leo núi giúp tăng thêm sự ổn định.” Gậy cũng có thể giúp xua đuổi rắn gần đường đi.

Đi bộ đường dài tiềm ẩn một số rủi ro, nhưng thực hiện một vài biện pháp phòng ngừa an toàn đơn giản có thể giúp đảm bảo bạn trở về an toàn. Nếu bạn là người mới bắt đầu đi bộ đường dài, hãy đi cùng bạn bè hoặc một nhóm địa phương cho đến khi bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, ông Trimble nói. Và hãy để gậy tự sướng ở nhà.

Bà Chun khuyên nên tạo thói quen báo cho ít nhất một người biết bạn sẽ ở đâu và liên lạc lại sau đó. Hãy để lại một ghi chú trên bảng điều khiển xe hơi ghi rõ lộ trình của bạn để nếu bạn không trở về trước khi mặt trời lặn, các nhân viên kiểm lâm sẽ biết tìm bạn ở đâu.

Cuối cùng, để tránh chấn thương, đừng gắng sức quá mức hoặc đi quá nhanh trên những con đường mòn khó khăn hơn. Hãy nhớ: Mục đích là để được ngắm nhìn phong cảnh và ngửi hương hoa.

“Hãy chậm lại, ngắm nhìn phong cảnh, lắng nghe tiếng chim hót,” ông Welton nói. “Hãy cứ hiện diện trọn vẹn trong thiên nhiên.”