Bí quyết chọn thực phẩm bổ sung chất xơ phù hợp với cơ thể

Lựa chọn đúng loại thực phẩm bổ sung chất xơ giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng

Hiểu về vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ bản chất là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn. Không giống các carbohydrate khác bị phân hủy và hấp thụ, chất xơ di chuyển qua hệ thống tiêu hóa một cách tương đối nguyên vẹn.

Chính nhờ đó mà chất xơ mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe, bao gồm: Hỗ trợ nhu động ruột đều đặn, làm mềm phân và giúp chất thải di chuyển trơn tru qua đường ruột; Tăng cảm giác no lâu sau khi ăn; Kiểm soát cholesterol và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu; Nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.

Các tổ chức y tế khuyến nghị bạn nên nạp khoảng 14gr chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ. Con số này tương đương trung bình khoảng 25gr/ngày đối với phụ nữ và 38gr/ngày đối với nam giới.

Các chuyên gia khuyến khích bạn nên ưu tiên nguồn chất xơ tự nhiên từ trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và các loại hạt. Những thực phẩm này chứa tổ hợp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên mà các sản phẩm bổ sung không thể thay thế được.

Dù vậy, trong trường hợp thực đơn hàng ngày không đáp ứng đủ, thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng này.

Thị trường hiện có rất nhiều thực phẩm bổ sung chất xơ và không phải sản phẩm nào cũng hoạt động giống nhau. Lựa chọn đúng loại chất xơ sẽ phụ thuộc vào nhu cầu tiêu hóa, mục tiêu sức khỏe và cơ địa của mỗi người.

Phân biệt các loại chất xơ bổ sung phổ biến

Mỗi loại chất xơ có cơ chế tác động khác nhau lên cơ thể. Khi mua, bạn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết chúng thuộc nhóm nào:

Vỏ hạt mã đề psyllium

Vỏ hạt mã đề là một loại chất xơ hòa tan có khả năng hút nước cực tốt để tạo thành lớp gel trong đường tiêu hóa. Lớp gel này giúp làm mềm phân để giảm táo bón, đồng thời hạn chế phân lỏng. Nghiên cứu cũng cho thấy psyllium hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL), làm chậm hấp thu đường sau ăn và tăng cảm giác no.

Phù hợp nhất cho: Người bị táo bón, tiêu chảy, cần hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cholesterol và chăm sóc sức khỏe đường ruột toàn diện.

Inulin

Inulin là chất xơ prebiotic (nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn trú ngụ trong đường ruột). Khác với psyllium, inulin không phải là lựa chọn tối ưu nếu bạn đang muốn cải thiện chứng táo bón.

Inulin được vi khuẩn đường ruột lên men nhanh, dễ gây ra tác dụng phụ như đầy hơi, trướng bụng hoặc ấm ách khó chịu, đặc biệt khi mới dùng hoặc dùng liều cao.

Guar gum thủy phân một phần (Partially Hydrolyzed Guar Gum - PHGG)

PHGG là một loại chất xơ prebiotic hòa tan chiết xuất từ đậu guar (một loại cây họ đậu). Điểm cộng lớn của PHGG là khả năng dung nạp rất tốt, ít gây đầy hơi hơn so với các loại prebiotic khác. Phù hợp nhất cho: Sức khỏe đường ruột, ổn định tiêu hóa và những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Methylcellulose

Đây là loại chất xơ hòa tan tổng hợp từ thực vật. Methylcellulose hút nước trong đường ruột để hỗ trợ nhu động ruột đều đặn. Điểm khác biệt là chất xơ này ít bị vi khuẩn đường ruột phân hủy, hầu như không gây đầy hơi như các chất xơ prebiotic khác.

Phù hợp nhất cho: Người hay bị đầy hơi, trướng bụng khi dùng chất xơ.

Các dạng bào chế phổ biến

Thực phẩm bổ sung chất xơ trên thị trường hiện nay được sản xuất dưới nhiều dạng khác nhau. Để bảo vệ sức khỏe, người tiêu dùng cần lưu ý tránh các sản phẩm chứa lượng lớn đường hoặc chất phụ gia không cần thiết, đặc biệt phổ biến ở dạng kẹo dẻo hoặc bột tạo hương vị.

Không có loại chất xơ nào có thể "đánh bay mỡ bụng cấp tốc", "thải độc", "chữa khỏi bệnh tiêu hóa sau một đêm" hay thay thế hoàn toàn được chế độ ăn uống lành mạnh. Người tiêu dùng cũng nên tránh mua sản phẩm mập mờ về công thức, không liệt kê rõ hàm lượng từng chất.

Tăng lượng chất xơ đột ngột dễ khiến hệ tiêu hóa phản ứng bằng các triệu chứng như đầy hơi, co thắt dạ dày. Người sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ nên bắt đầu với liều thấp, uống nhiều nước. Nếu đang dùng thuốc kê đơn, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ để biết khoảng cách thời gian an toàn giữa việc uống thuốc và uống chất xơ bổ sung.

 

Ăn nhiều chất xơ chưa chắc đã tốt nếu mắc 5 sai lầm này

5 thực phẩm giàu chất xơ người bệnh đái tháo đường không nên bỏ qua

FOS: Chất xơ giúp nhuận tràng và tăng cường miễn dịch cho trẻ

Loại thực phẩm giá rẻ giúp bổ sung đạm, chất xơ và sắt mỗi ngày