Thực phẩm và đồ uống cản trở hấp thụ magne

Kết hợp viên uống magne cùng thực phẩm thế nào để hấp thu vi chất hiệu quả?

Magne đóng vai trò thiết yếu đối với nhiều chức năng sống, bao gồm duy trì hoạt động cơ và thần kinh, sản xuất năng lượng, củng cố độ chắc khỏe của xương, điều hòa giấc ngủ cũng như kiểm soát đường huyết.

Cơ thể con người liên tục tiêu hao magne, do đó cung cấp đủ lượng khoáng chất này hàng ngày qua chế độ ăn là rất cần thiết.

Magne có trong thực phẩm quen thuộc như rau xanh, bơ, chuối, hạnh nhân hoặc thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, cũng có thực phẩm và đồ uống đi kèm trong bữa ăn cản trở khả năng hấp thụ magne của cơ thể.

Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm và đồ uống người đang bổ sung magne nên lưu ý:

Cải bó xôi

Cải bó xôi (rau bina, rau chân vịt) là nguồn cung cấp magne dồi dào nhưng đồng thời chứa hàm lượng cao oxalate. Oxalate liên kết với các khoáng chất trong đường tiêu hóa, làm giảm lượng magne mà cơ thể có thể hấp thụ.

May thay, nấu chín rau cải bó xôi (đặc biệt là luộc hoặc hấp) giúp giảm đáng kể lượng oxalate do một phần hợp chất này tan vào nước nấu. Ngoài ra, bạn có thể luân phiên kết hợp các loại rau chứa ít oxalate hơn như cải xoăn, súp lơ xanh hoặc cải chíp vào bữa ăn.

Các loại đậu

Các loại đậu là thực phẩm giàu magne nhưng lại chứa acid phytic (phytate). Tương tự oxalate, phytate có thể liên kết với khoáng chất và cản trở quá trình hấp thụ khoáng chất này tại ruột.

Khi chế biến đậu khô, bạn nên ngâm và nấu chín kỹ để loại bỏ bớt phytate. Đậu đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi vì đã được nấu chín sẵn. Ngoài ra, người tiêu dùng nên uống viên magne cách xa các bữa ăn giàu phytate để tối ưu hóa khả năng hấp thụ.

Phô mai và sản phẩm từ sữa

Ăn phô mai, uống một lượng lớn sữa tươi hoặc sữa chua cùng lúc có thể cản trở hấp thụ magne. Nguyên nhân là calci và magne cạnh tranh cùng một kênh vận chuyển trong cơ thể. Nồng độ calci quá cao sẽ làm giảm mức độ hấp thụ magne.

Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa vẫn chứa magne nên bạn không cần kiêng hoàn toàn. Thay vào đó, hãy uống sữa cách thời điểm uống viên magne hoặc ăn bữa ăn giàu magne ít nhất 30 phút.

Nước ngọt có gas

Nhiều loại nước ngọt có gas chứa acid phosphoric, có thể liên kết với magne và cản trở khả năng hấp thụ của cơ thể. Bên cạnh đó, hàm lượng caffeine trong một số loại nước ngọt có tác dụng lợi tiểu, làm tăng lượng magne bị đào thải qua nước tiểu.

Thay vì uống nước ngọt, bạn có thể chuyển sang dùng nước khoáng có gas, trà kombucha hoặc các loại nước prebiotic ít đường.

Rượu bia và đồ uống có cồn

Lạm dụng rượu bia là nguyên nhân phổ biến dẫn đến thiếu hụt magne trong cơ thể. Đồ uống có cồn làm tăng lượng magne đào thải qua nước tiểu và giảm hiệu quả hấp thụ tại ruột. Người tiêu dùng nên hạn chế dùng rượu bia gần giờ uống thực phẩm bổ sung magne.

Mẹo bổ sung magne đạt hiệu quả cao

- Ưu tiên magne từ thực phẩm: Chú trọng bổ sung các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh đậm vào thực đơn hàng ngày.

- Dùng viên uống đúng mục tiêu sức khỏe: Thực phẩm bổ sung magne phát huy hiệu quả tốt nhất khi chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ, khi cơ thể bị thiếu hụt. Magne citrate và magne oxide có khả năng hút nước vào ruột, hỗ trợ tốt cho người bị táo bón. Magne threonate và magne glycinate thích hợp cho người muốn cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng.

- Chọn các dạng magne dễ hấp thụ: Các gốc citrate, aspartate, chloride và lactate có tỷ lệ hấp thụ vào cơ thể cao hơn hẳn so với magne oxide.

 

Podcast: Người cao tuổi bị khó ngủ có nên bổ sung magne B6?

Podcast: Có nên bổ sung magne và calci cùng lúc?

Muốn ngủ ngon có nên dùng melatonin cùng magne?

5 nhóm thực phẩm cản trở hấp thu sắt người thiếu máu nên lưu ý