Thử sức với chuỗi bài tập hybrid dành cho nam giới trên 40 tuổi

Tập luyện hybrid kết hợp giữa sức bền và sức mạnh cơ bắp là chìa khóa duy trì thể lực cho nam giới ngoài 40 tuổi

Xu hướng tập luyện kết hợp Hybrid

Thói quen tập luyện của nhiều người thường chia thành hai nhóm riêng biệt: Hoặc là tập trung hoàn toàn vào cardio, hoặc chỉ tập tạ. Tuy nhiên, xu hướng "tập luyện hybrid" đang ngày càng trở nên phổ biến.

Về bản chất, phương pháp này phân bổ cân bằng giữa các buổi tập cải thiện sức bền tim mạch và bài tập sức mạnh trong tuần. Kết hợp các động tác toàn thân với chạy bộ và khoảng nghỉ ngắn giúp thử thách đồng thời cả sức chịu đựng lẫn lực cơ bắp.

Đối với nam giới bước vào độ tuổi trung niên, hình thức tập luyện này mang lại hiệu quả tối ưu cho quá trình duy trì sức khỏe. Sự phối hợp giữa chạy bộ và các bài tập chức năng buộc các nhóm cơ lớn phải hoạt động liên tục.

Về lâu dài, tập luyện hybrid hỗ trợ duy trì khả năng phát lực, sức bền và nền tảng thể lực cần thiết khi tuổi tác tăng lên mà không đòi hỏi phải chia tách thành nhiều buổi tập riêng cho từng mục tiêu.

Bài tập chuỗi 4 vòng thử thách thể lực

Huấn luyện viên India Roberts, thành viên Hội đồng Sức khỏe của Công ty công nghệ về thể hình và chăm sóc sức khỏe MindBody (Mỹ), đề xuất bài tập chuỗi gồm 4 vòng phối hợp giữa chạy bộ và bài tập sức mạnh:

Vòng 1: Chạy 400m, sau đó thực hiện 15 lần bước khuỵu gối (walking lunge) với mức tạ nặng.

Vòng 2: Chạy 400m, sau đó thực hiện 15 lần ném bóng vào tường (wall ball) với mức tạ trung bình.

Vòng 3: Chạy 400m, sau đó thực hiện 25 lần vung tạ ấm (kettlebell swing) với mức tạ từ trung bình đến nặng.

Vòng 4: Chạy 400m, sau đó thực hiện 20 lần bật nhảy xa kết hợp chống đẩy (burpee broad jump).

Bài tập kết thúc  

Sau khi hoàn thành 4 vòng tập chính, người tập chuyển sang bài tập kết thúc là xách tạ đi bộ cự ly 200m với mức tạ từ trung bình đến nặng. Chuyên gia India Roberts lưu ý người tập nên đặt mục tiêu hoàn thành trọn vẹn cự ly 200m mà không hạ tạ xuống đất.

 

7 bài tập giãn cơ đùi sau giúp giảm căng cứng, đau lưng

Gợi ý 6 bài tập an toàn cho người bị trĩ

Có nên xông hơi ngay sau khi tập thể hình?

Làm quen với 4 loại máy cơ bản trong phòng tập thể hình