Hàm lượng Omega-3 bạn nên dùng mỗi ngày?

Bạn có thể bổ sung Omega-3 qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng

Acid béo Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thành phần chính trong Omega-3 là acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Do đó, bạn cần bổ sung cả EPA và DHA để acid béo Omega-3 phát huy các lợi ích sức khỏe trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung Omega-3 bằng cách ăn các loại cá béo, tảo 2 lần/tuần hoặc sử dụng thực phẩm chức năng.

Khuyến nghị liều dùng Omega-3 cho người trưởng thành, phụ nữ mang thai và trẻ em

Các chuyên gia khuyến cáo người trưởng thành nên sử dụng từ 250 - 500mg kết hợp EPA và DHA để duy trì sức khỏe tổng thể. Tùy vào tình trạng sức khỏe, bác sỹ có thể chỉ định liều cao hơn cho từng đối tượng.

Các loại hạt chứa acid alpha-linolenic (ALA) - tiền chất của Omega-3. Khi cơ thể ăn hạt lanh, hạt óc chó, một phần ALA sẽ được biến đổi thành EPA và DHA. Mức khuyến nghị bổ sung ALA là 1,6g/ngày đối với nam và 1,1g/ngày đối với nữ.

Nghiên cứu cho thấy rằng acid béo Omega-3 (đặc biệt là DHA) rất quan trọng đối với phụ nữ trước, trong và sau khi mang thai. Nếu người trưởng thành cần sử dụng khoảng 250 - 500mg Omega-3 mỗi ngày thì phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung thêm 200mg DHA, tương đương 450 – 700mg/ngày. Các tổ chức y tế quốc tế khuyến cáo bổ sung 50 – 100mg kết hợp cả EPA và DHA mỗi ngày cho trẻ sơ sinh, trẻ em.

Mức bổ sung Omega-3 của người lớn và trẻ em là khác nhau

Lợi ích sức khỏe của Omega-3

Bệnh tim mạch

Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều 850mg kết hợp cả EPA và DHA mỗi ngày, trong 3,5 năm. Kết quả cho thấy tỷ lệ các cơn đau tim giảm 25%, tỷ lệ tử vong đột ngột giảm 45%. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo những người mắc bệnh động mạch vành nên uống 1.000mg kết hợp EPA và DHA hàng ngày, những người có nồng độ chất béo bão hòa (triglyceride) cao nên uống 2000 - 4000mg/ngày.

Trầm cảm và lo âu

Các nghiên cứu cho thấy những người bị trầm cảm, lo âu sử dụng Omega-3 liều cao, dao động từ 200 – 2.200mg/ngày giúp giảm căng thẳng thần kinh. Đối với bệnh nhân rối loạn tâm thần, bổ sung lượng EPA cao hơn DHA là hợp lý.

Ung thư

Việc ăn nhiều cá béo và bổ sung acid béo Omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cần thời gian để chứng minh mối liên hệ giữa acid Omega-3 với bệnh ung thư.

Omega-3 hoạt động như chất chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch cho cơ thể

Lưu ý khi sử dụng Omega-3

Chế độ ăn uống của người phương Tây chứa hàm lượng Omega-6 gấp 10 lần so với Omega-3. Cơ thể không tự tổng hợp được Omega-6 mà phải bổ sung từ nguồn thức ăn, dầu thực vật. Tuy nhiên, Omega-6 và Omega-3 cùng sử dụng chung 1 loại enzyme để biến đổi acid béo thành chất dinh dưỡng. Để duy trì sức khỏe tối ưu, tỷ lệ lý tưởng giữa Omega-6 và Omega-3 là 2:1. Do đó, bạn cần cân bằng lượng Omega 3 và Omega 6 sử dụng mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tốt.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho rằng sử dụng thực phẩm bổ sung Omega-3 có chứa EPA và DHA là an toàn, nếu không vượt quá 3.000mg/ngày. Bên cạnh đó, cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) lưu ý rằng 5.000mg Omega-3 mỗi ngày ngưỡng an toàn cho người dùng.

Trong một số trường hợp, sử dụng Omega-3 quá liều có thể gây loãng máu, chảy máu. Các chuyên gia y tế khuyến khích những người chuẩn bị phẫu thuật nên ngừng sử dụng Omega-3 trước 1 tuần.

Chưa có bằng chứng khoa học chứng minh lợi ích sức khỏe của việc sử dụng 5.000mg Omega-3 mỗi ngày, do đó bạn nên tham khảo và tuân theo chỉ định bác sỹ về liều dùng Omega-3. Trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung Omega-3, bạn cần kiểm tra nồng độ EPA và DHA có trong sản phẩm và sử dụng phù hợp với tình trạng.

Bổ sung dầu gan cá tuyết cho trẻ: Tốt cho xương, mắt, trí não

5 tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe

Thận trọng khi bổ sung sắt và một số chất khác trong hóa trị Ung thư vú

Bổ sung dầu cá có thể giúp tăng số lượng "tinh binh" ở nam giới

Nên đọc