Khỏe đẹp

Bài tập yoga đơn giản giúp ngủ đã con mắt

SUCKHOE+ | Một nghiên cứu gần đây của Đại học Harvard (Mỹ) về chứng mất ngủ đã chỉ ra rằng, những người tập luyện yoga chỉ trong 8 tuần đã ngủ tốt và lâu hơn so với những người không tập. Vì vậy, thực hành yoga là cách để có được những giấc ngủ ngon.

03/07/2015 17:44

Tư thế Thư giãn chân trên tường

Ngày Quốc tế Yoga: 500 người đồng diễn, xác lập kỷ lục

Yoga giúp 'chuyện ấy' nóng bỏng hơn

Những hình ảnh ấn tượng trong Ngày Quốc tế Yoga

Tại sao trẻ em cũng nên tập yoga?

Nếu không có thời gian tham gia các lớp tập yoga, bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình chỉ với tư thế thư giãn chân trên tường (Viparita Karani). Tư thế này được biết đến với tác dụng giúp phục hồi, thúc đẩy cơ thể và tâm trí được thư giãn - điều kiện cần và đủ cho một giấc ngủ ngon. Bạn có thể thực hành tư thế thư giãn chân trên tường trước khi đi ngủ hay những lúc trằn trọc khó ngủ vào ban đêm. Lưu ý, ngoài thực hiện động tác, kết hợp kỹ thuật hít thở nhẹ nhàng sẽ giúp gia tăng hiệu quả trị liệu. Cách thực hiện như sau:

Với tư thế thư giãn chân trên tường

Ngồi đối diện với bức tường, nhẹ nhàng ngả người xuống, giơ chân chạm tường, đầu và lưng chạm nhẹ xuống sàn nhà. Lưu ý, bạn không cần phải để chân áp sát vào tường. Nếu cảm thấy cơ thể đang ở xa tường, hãy nhẹ nhàng nhích vai xuống cho đến khi mông gần chạm/chạm tới tường. Bạn có thể dùng một chiếc khăn tay đặt dưới cổ để chống mỏi do thực hiện tư thế này quá lâu. Dang rộng hai cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay ngửa ra. Giữ chân của bạn tương đối vững chắc, vừa đủ để giữ chúng thẳng theo chiều dọc và gót chân tiếp xúc với tường.

Tư thế này giúp phục hồi, thúc đẩy cơ thể và tâm trí được thư giãn

Thực hành kỹ thuật thở

Song song với việc áp dụng tư thế, bạn cũng cần tập trung điều chỉnh hơi thở. Hãy đặt một tay trên bụng dưới và một tay lên trái tim để cảm nhận hơi thở, nhịp đập và độ nở - xẹp của lồng ngực. Khi đã cảm thấy thoải mái với tư thế, bạn có thể nhắm mắt, hít vào và thở ra thật chậm và nhẹ nhàng. Cố gắng thở ra hít vào càng kéo dài càng tốt. Cách thực hiện trên được gọi là kỹ thuật thở đều (trong yoga gọi là sama vritti, "sama" nghĩa là bằng phẳng và "vritti" có nghĩa là biến động) có tác dụng tạo ra sự cân bằng của dòng chảy tâm thức trong trí não, giúp tâm trí giảm bớt biến động và thay vào đó là sự bằng phẳng tĩnh lặng.

Giữ tư thế thư giãn chân trên tường trong khoảng từ 5 - 20 phút và để cho hơi thở trở lại bình thường trong vài phút cuối cùng. Khi bạn cảm thấy bình yên và thanh thản, hãy uốn cong đầu gối về phía ngực sau đó xoay chân sang một bên. Dùng tay làm điểm tựa để ngồi dậy, di chuyển chậm và nhẹ nhàng đi ngủ.

Lợi ích và khuyến cáo khác

Ngoài các tác dụng đã nêu ở trên, tư thế này giúp lưu thông tuần hoàn máu và dịch bạch huyết chảy trong cơ thể. Tốt nhất, nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi thực hiện động tác mặc dù tư thế thư giãn chân trên tường rất an toàn với hầu hết mọi người, kể cả những người đang mang thai, từng được chẩn đoán tăng huyết áp hoặc bất kỳ vấn đề nghiêm trọng với cổ hay cột sống.