6 loại vitamin không thể thiếu để có đôi mắt khỏe mạnh

Bổ sung đầy đủ vitamin để tránh các bệnh về mắt

Mắt là một cơ quan phức tạp cần nhiều chất dinh dưỡng và vitamin để duy trì khả năng hoạt động.

Thực tế hiện nay, nhiều người mắc các bệnh về mắt như: võng mạc tiểu đường, thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, bệnh tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể. Mặc dù có nhiều tác nhân khác nhau dẫn đến các bệnh về mắt, nhưng chất dinh dưỡng có thể tác động một phần nào đó đến khả năng hoạt động của mắt.

Vitamin A

Vitamin A là loại vitamin đóng vai trò chủ đạo trong việc duy trì sự trong suốt và rõ ràng của giác mạc – phần bao phủ bên trên của mắt. Vitamin A được cấu thành bởi rhodopsin, là một loại protein giúp mắt nhìn thấy trong điều kiện ánh sáng yếu.

Vitamin A là vitamin thiết yếu cho mắt

Thiếu hụt vitamin A thường hiếm gặp ở các nước phát triển, nhưng nếu không được điều trị có thể dẫn đến tình trạng nghiêm trọng hơn, được gọi là “xerophthalmia”. Đây là một bệnh về mắt, bắt đầu với bệnh quáng gà. Nếu tiếp tục bị thiếu vitamin A, tuyến lệ và mắt trở nên khô, giác mạc mềm đi, kết quả là gây ra mù không đảo ngược.

Một số nghiên cứu cho thấy, chế độ dinh dưỡng giàu vitamin A giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (AMD). Bạn có thể bổ sung vitamin A thông qua một số thực phẩm giàu vitamin A như: khoai lang, rau lá xanh đậm, bí đỏ và ớt chuông.

Vitamin E

Nhiều vấn đề về mắt được cho là có liên quan đến sự oxy hóa do căng thẳng. Đây là tình trạng mất cân bằng giữa các chất chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào mắt khỏi các phân tử có hại.

Vitamin E giúp mắt chống lại sự mệt mỏi và lão hóa

Một nghiên cứu kéo dài 7 năm trên 3640 người bị thoái hóa điểm vàng cho thấy: bổ sung đầy đủ 400IU vitamin E mỗi ngày giúp giảm 25% nguy cơ tiến triển bệnh.

Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin E như: các loại quả hạch, hạt, cá hồi, quả bơ, rau lá xanh đậm.

Vitamin C

Cũng giống như vitamin E, vitamin C là một chất oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ mắt khỏi những tổn thương do các gốc có hại. Bổ sung đầy đủ vitamin C hàng ngày giúp những người mắc thoái hóa điểm vàng giảm 25% nguy cơ tiến triển bệnh. Không chỉ vậy, vitamin C giúp tăng cường sản xuất collagen, giúp ổn định cấu trúc của giác mạc và màng cứng.

Vitamin C giúp đôi mắt sáng khỏe và đầy sức sống

Một nghiên cứu về mắt chỉ ra rằng, bổ sung vitamin C khoảng 490mg mỗi ngày giúp làm giảm 75% nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể.

Các loại quả nhiệt đới hoặc trái cây họ cam quýt, ớt chuông, súp lơ và cải xoăn (kale) là những thực phẩm chứa hàm lượng vitamin C cao, tốt cho mắt.

Nhóm vitamin B: B6, B9 và B12

Những thực phẩm giàu vitamin nhóm B

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra các vitamin nhóm B và tác động của chúng đối với mắt, phổ biến nhất là vitamin B6, B9 và B12. Sự kết hợp các vitamin này có thể làm giảm nồng độ homocysteine. Đây là một loại protein trong cơ thể có liên quan đến triệu chứng viêm và tăng nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng. Một nghiên cứu lâm sàng được thực hiện trên phụ nữ cho thấy, khi bổ sung 1.000mcg vitamin B12 cùng với vitamin B6 và B9 đã làm giảm 24% nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng.

Infographic: 15 thói quen có thể gây hại cho đôi mắt của bạn

Video: Làm thế nào để đôi mắt của trẻ luôn sáng, khỏe?

Infographic: 8 cách đơn giản để mắt sáng, khỏe hơn

Nên đọc

Riboflavin (vitamin B2)

Một vitamin nhóm B khác có liên quan đến mắt đó là riboflavin, hay còn gọi là vitamin B2. Đây là một chất chống oxy hóa, giúp làm giảm căng thẳng do oxy hóa cho mắt.

Các cơ quan y tế khuyến nghị sử dụng 1,1 - 1,3mg vitamin B2 mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu riboflavin như: yến mạch, sữa, sữa chua, thịt bò, ngũ cốc.

Niacin (vitamin B3)

Chức năng chính của vitamin B3 trong cơ thể là hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Ngoài ra, vitamin B3 còn là một chất chống oxy hóa.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy, vitamin B3 đóng vai trò chính trong ngăn ngừa bệnh tăng nhãn áp. Đây là tình trạng dây thần kinh thị giác của mắt bị tổn thương.

Việc bổ sung vitamin B3 cần thận trọng, vì khi bổ sung ở liều cao 1,5-5gr mỗi ngày có thể gây tác dụng phụ, làm mờ mắt, tổn thương điểm vàng và viêm giác mạc.

Một số nguồn vitamin B3 thực phẩm như: thịt bò, thịt gia cầm, cá, nấm, lạc, các loại đậu.