7 cách hay giúp trị mất ngủ, ngủ chập chờn

Mất ngủ kéo dài gây thêm bao hệ lụy với sức khỏe

Với nhiều người, đặc biệt là phụ nữ trung niên, ngủ một mạch từ đêm đến sáng có vẻ như là một giấc mơ không tưởng. Theo Tổ chức Chăm sóc Giấc ngủ quốc gia Mỹ (The National Sleep Foundation), có tới 61% phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh thường xuyên bị mất ngủ.

Nguyên nhân nào khiến phụ nữ mãn kinh hay bị mất ngủ? Tiến sỹ, bác sỹ sản phụ khoa Steven Goldstein tại trường Đại học Y NewYork, Chủ tịch Hiệp hội Phụ nữ mãn kinh Bắc Mỹ cho rằng, sự rối loạn nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh chính là nguyên nhân gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe như đau khớp, căng thẳng, lo lắng, bốc hỏa… gây rối loạn giấc ngủ, mất ngủ. Nếu trong độ tuổi tiền mãn kinh bạn đã bị mất ngủ, thì tình hình sẽ tồi tệ hơn khi bước vào giai đoạn mãn kinh.

Chế độ ăn chuẩn cho phụ nữ mãn kinh để giảm bốc hỏa, phòng ung thư

Tống khứ 3 “vị khách" không mời mà đến ở tuổi trung niên

Nên đọc

Trong hàng loạt sự khó chịu đó thì bốc hỏa là nguyên nhân chính gây mất ngủ cho nhiều phụ nữ. Sự dao động của nồng độ hormone estrogen và progesterone trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh gây ra các cơn bốc hỏa. Thông thường, các cơn bốc hỏa xảy ra trong đêm, gây đổ mồ hôi, tim đập nhanh, cảm giác mệt mỏi rã rời… gây tỉnh ngủ. Một số chị em phải thay quần áo hoặc ga trải giường.

Nếu thường xuyên bị mất ngủ, ngủ chập chờn, không sâu giấc, bạn có thể áp dụng một vài biện pháp sau:

Sử dụng hormone thay thế dạng thuốc (HRT)

Trong điều trị các cơn bốc hỏa nghiêm trọng và các triệu chứng mãn kinh khác, các bác sỹ thường chỉ định liệu pháp hormone thay thế (HRT). Tuy nhiên, những người có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư vú hoặc tiền sử huyết khối không nên dùng HRT.

Uống thuốc chống trầm cảm liều thấp như fluoxetine (Prozac) có thể có hiệu quả, giúp giảm bốc hỏa và vỗ về giấc ngủ, nhưng không nên sử dụng thường xuyên.

Tập thể dục

Theo một nghiên cứu từ Đại học Northwestern (Mỹ), tập aerobic thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng của bạn. Nghiên cứu được thực hiện trên 23 người ít vận động, hầu hết là phụ nữ từ 55 tuổi trở lên bị mất ngủ. Một nửa nhóm bắt đầu tập aerobic vừa phải, 4 lần/tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy, những người tập thể dục ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu khuyến cáo, đừng tập thể dục 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ, vì nó cũng có thể gây trằn trọc, mất ngủ.

Tập aerobic thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Hạn chế chất kích thích

Caffeine được tìm thấy trong cà phê, trà, cola, chocolate là chất kích thích có thể mất đến 8 tiếng mới được đào thải ra khỏi cơ thể bạn. Bên cạnh tác dụng giúp bạn tỉnh táo, nó cũng có thể kích hoạt các cơn bốc hỏa, nóng bừng.

Nếu bạn hay bị bốc hỏa, mất ngủ, tốt nhất không nên uống thức uống chứa caffeine. Nếu bắt buộc phải uống, nên uống sớm, đừng uống vào chiều muộn hoặc buổi tối.

Phòng ngủ luôn thoáng mát

Để tránh các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, cần đảm bảo nhiệt độ trong phòng ngủ luôn ở mức mát mẻ. Mặc quần áo ngủ chất liệu cotton thoáng, thấm hút mồ hôi tốt. Trước khi đi ngủ, có thể tắm nước mát.

5 dấu hiệu bất thường về sức khỏe của chị em sau 40

34 triệu chứng mãn kinh biến gái xuân thành bà lão

Nên đọc

Nếu bạn thức dậy sau cơn bốc hỏa (hoặc vì bất kỳ lý do gì khác), đừng làm khổ mình bằng cách nằm thao thức trên giường. Sau 20 phút vẫn chưa ngủ lại được, nên đứng dậy và làm một cái gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Lo lắng không ngủ được có thể khiến bạn thêm mất ngủ.

Thư giãn

Sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi xen kẽ, hợp lý cũng là biện pháp giúp giảm mất ngủ. Bạn hãy thử ngồi thiền, tập yoga hoặc đơn giản chỉ là hít thở sâu để xả stress. Nghe nhạc nhẹ hoặc đọc một vài trang sách hay cũng giúp ru bạn vào giấc ngủ.

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ

Ấn định giờ đi ngủ và giờ thức dậy sẽ giúp cơ thể bạn tự thiết lập đồng hồ sinh học, sẽ hạn chế được tình trạng rối loạn giấc ngủ. Nếu hay bị mất ngủ vào ban đêm, buổi trưa bạn có thể không ngủ hoặc chỉ chợp mắt khoảng 15 phút là được.

Ấn định giờ đi ngủ và giờ thức dậy sẽ hạn chế được tình trạng rối loạn giấc ngủ

Đi khám

Mất ngủ mạn tính có thể gây bệnh tim mạch, tăng huyết áp và các bệnh nguy hiểm khác. Nó cũng ảnh hưởng đến hiệu suất công việc, chất lượng cuộc sống và sự an toàn của chính bản thân bạn.

Nếu thấy mất ngủ thường xuyên và ngày càng trầm trọng, bạn nên đi khám ngay. Bác sỹ sẽ tìm ra nguyên nhân và có biện pháp giúp bạn điều trị mất ngủ.

Ngoài những biện pháp trên, để giảm những cơn bốc hỏa, nóng bừng trong đêm giúp ngủ ngon và yên giấc hơn, phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh có thể sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm chức năng chiết xuất từ các thảo dược và hoạt chất sinh học như Pregnenolone.

Hoạt chất sinh học Pregenenolone được coi là tiền hormone sinh dục, khi đi vào cơ thể sẽ kích thích cơ thể tự sản sinh các hormone nội tiết đang thiếu hụt, nhờ vậy giúp hỗ trợ cân bằng “cội nguồn” nội tiết tố nữ, giảm những triệu chứng khó chịu mà thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh gây ra. 

An An H+ (Theo Everyday Health)