Khỏe đẹp

Giãn cơ xong hãy mong... 6 múi

SUCKHOE+ | Theo Tổ chức ACF (Hội đồng Thể dục của Mỹ), việc rèn luyện tính linh hoạt là thành phần quan trọng trong chương trình thể hình toàn diện và giãn cơ vẫn là một trong những cách tốt nhất để có được một cơ thể linh hoạt, nhanh nhẹn.

24/05/2016 15:35

Chuyên đề:
Bài tập thể dục, yoga

Tập stretching - giãn cơ là gì?

Ngừa đau lưng với bài tập giãn cơ đơn giản

Những bệnh có thể gặp phải khi nén giận

10 bài tập giãn cơ giúp tăng chiều cao cho người lớn

Ảnh động: Bài tập với con lăn bọt xốp giúp giảm đau khớp

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ (Stretching) bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân khoeo, đùi mông, bắp tay… và có thể bao gồm một số tư thế yoga hay pilates, giúp duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể, giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của cơ khớp. Tất cả mọi người, bất kể giới tính, tuổi tác, mức độ linh hoạt tự nhiên của cơ thể đều nên tập giãn cơ, kể cả khi bạn có tập luyện thể thao hay không. Với một số bài giãn cơ đơn giản thậm chí bạn có thể thực hiện trong khi xem TV, ngồi máy tính hay trước khi đi ngủ.

Hãy làm quen với tập giãn cơ trong infographic dưới đây:

Lưu ý: Theo một cuộc nghiên cứu được đăng trên tờ NCBI, giãn cơ tĩnh (Static Stretching - Giữ nguyên vị trí từ vài giây tới nửa phút ở vị trí cơ được “căng”, “kéo dài” tối đa mà vẫn cảm thấy thoải mái, thường là từ 10 - 30) trước khi tập luyện làm giảm sức mạnh của người chơi thể thao khi ngồi xổm khoảng 8,36% và giảm tính ổn định của bài tập cho phần dưới cơ thể khoảng 22,68%. Một phân tích tổng kết của 104 nghiên cứu thấy rằng giãn cơ tĩnh làm giảm sức mạnh tổng thể trong các cơ bắp được giãn gần như 5,5%.

Chính vì vậy, để tránh được việc giảm sút sức mạnh và thành tích trước khi thực hiện thi đấu, bạn nên giãn cơ động trong suốt lúc làm nóng cơ thể. Giãn cơ động (Active Stretching) bao gồm di chuyển trong khi bạn giãn. Ví dụ như các động tác gập tung người, nhảy giơ cao tay, đá chân, đứng lên ngồi xuống, đứng khuỵu gối và chống đẩy.

Bạn thường xuyên chơi hay thi đấu môn thể dục, thể thao nào hãy luôn hỏi huấn luyện viên về mức năng lượng cần thiết cho môn đó. Để biết chính xác mình đã ăn đủ calo chưa, bạn cần viết tất cả các thực phẩm đã ăn ra giấy và tính toán lượng đã tiêu hao chứ không nên ước chừng. Bên cạnh đó, muốn cải thiện hiệu suất tập luyện hay thi đấu, hãy tham vấn bác sỹ, chuyên gia y tế, dược sỹ... về những sản phẩm thực phẩm chức năng cho người tập thể thao phù hợp với bản thân.

Gợi ý một số thực phẩm chức năng dành cho người chơi thể thao: Whey protein, casein protein, BCAA, glutamine...