Thể dục và người cao tuổi

Bắt đầu như thế nào?
Điều quan trọng là mặc quần áo thoải mái và mang giày vừa vặn, chắc chắn. Đôi giày của bạn cần có khung hỗ trợ tốt, có phần gót cao và được đệm để hấp thu chấn động.

Nếu bạn chưa quen vận động, hãy bắt đầu từ từ. Bắt đầu với những bài tập mà bạn đã làm một cách thoải mái. Khởi đầu chậm làm bạn ít cảm thấy rằng mình sẽ làm tổn thương bản thân. Khởi đầu chậm cũng giúp ngăn ngừa đau nhức. "Không đau, không được" ("no pain, no gain") là câu nói không đúng đối với người cao tuổi. Bạn không cần phải tập thể dục ở cường độ cao để có được hầu hết các lợi ích sức khỏe.

Nếu chưa quen vận động, người cao tuổi hãy bắt đầu từ từ.

Ví dụ, đi bộ là một hoạt động tuyệt vời để bắt đầu. Khi bạn quen với việc tập thể dục, hoặc nếu bạn đã tích cực hoạt động, bạn có thể dần dần tăng cường độ của chương trình thể dục.

Người cao tuổi nên chọn tập thể dục loại nào?
Có nhiều loại thể dục khác nhau mà bạn nên làm. Bạn nên thực hiện một số loại hình hoạt động tiêu thụ nhiều oxy (aerobic acitivities) cho ít nhất 30 phút ở hầu hết các ngày trong tuần. Ví dụ như đi bộ, bơi lội và đạp xe. Bạn cũng nên có các bài tập kháng lực để luyện sức mạnh cơ bắp 2 ngày mỗi tuần.

Làm ấm cơ thể trong 5 phút trước mỗi buổi tập thể dục. Đi bộ chậm rãi và các động tác kéo giãn cơ thể là những cách khởi động tốt. Bạn cũng nên làm nguội cơ thể bằng các động tác kéo giãn trong 5 phút trước khi kết thúc buổi tập. Nếu thời tiết ấm hoặc nóng, hãy làm nguội cơ thể với thời gian dài hơn.

Tập thể dục chỉ tốt cho bạn nếu bạn đang cảm thấy khỏe khoắn. Nên dừng tập thể dục nếu bạn đang bị cảm lạnh, cúm hay mắc các bệnh khác cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn. Nếu bạn bỏ tập thể dục trong hơn 2 tuần, hãy bắt đầu từ từ một lần nữa.

Khi nào nên gọi bác sĩ?
Nếu cơ hoặc khớp của bạn bị đau nhức ngay hôm sau, có lẽ bạn đã tập quá nhiều. Lần tới, hãy tập thể dục ở cường độ thấp hơn. Nếu đau hoặc khó chịu vẫn còn, bạn nên hỏi bác sĩ. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu trong khi tập thể dục có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

Một số bài tập cụ thể mà người cao tuổi có thể làm là gì?
Các mục sau đây nói về một số bài rèn luyện sức mạnh đơn giản có thể làm ở nhà.

Mỗi bài tập nên được thực hiện từ 8 đến 10 lần cho 2 vòng. Hãy nhớ:
- Hoàn thành tất cả các chuyển động chậm rãi và có kiểm soát,.
- Không giữ hơi thở của bạn (nín thở).
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
- Căng cơ bắp sau khi tập luyện.

Chống đẩy trên tường

Đứng thẳng đặt tay áp vào tường. Dần dần dồn cơ thể vào phía tường.
Đẩy cơ thể cách xa tường để quay trở lại vị trí bắt đầu.

Đứng dậy từ ghế (Chair Squat)

Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế. Nghiêng nhẹ về phía trước và đứng lên khỏi ghế. Cố gắng không để cơ thể nghiêng về một bên hay sử dụng tay để chống.

Co cơ nhị đầu (Bicep Curl)

Giữ vật nặng trong mỗi bàn tay với cánh tay đặt ở cùng bên. Gập khuỷu tay, nâng vật nặng về phía vai bạn và sau đó hạ nó xuống chỗ cũ.

Nhún vai

Giữ vật nặng trong mỗi bàn tay với cánh tay đặt ở cùng bên. Nâng vai về phía tai và sau đó hạ xuống.