10 thực phẩm chứa carbs lành mạnh tốt cho sức khỏe

Ăn loại carbs tốt giúp cơ thể khỏe mạnh và nhiều năng lượng

Yến mạch

Nghiên cứu cho thấy yến mạch là loại carbs phức hợp giúp giảm mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (cholesterol xấu - LDL). Bên cạnh đó, chất xơ prebiotic trong yến mạch giúp cung cấp năng lượng cho men vi sinh - lợi khuẩn sống trong đường tiêu hóa.

Bạn có thể bổ sung yến mạch theo nhiều cách như yến mạch ngâm qua đêm, kết hợp bột yến mạch với trái cây, các loại hạt hoặc bơ hạt.

Các loại quả mọng

Hầu hết các loại quả mọng đều là nguồn cung cấp carbs phức hợp và giàu dinh dưỡng. Trong đó, quả việt quất dồi dào chất xơ và vitamin C, cung cấp các vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác như kali và mangan. Nghiên cứu cho thấy ăn việt quất và dâu tây hàng ngày giúp bổ sung chất chống oxy hóa cao, có thể cải thiện tình trạng viêm nhiễm, độ nhạy insulin, huyết áp và sức khỏe tinh thần.

Bạn có thể dùng các loại quả mọng tươi, đông lạnh hoặc sấy khô để thêm vào các bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ như trộn với bột yến mạch hoặc bánh kếp cho bữa sáng, thêm vào món salad của bữa trưa hay bữa tối, hoặc ăn với các loại hạt hay socola trong các bữa ăn nhẹ.

Khoai tây

Khoai tây có thành phần chủ yếu là carbs có thể chứa tới 4gram protein từ thực vật, gần 5gram chất xơ và 25% lượng kali bạn cần trong ngày. Khoai tây cũng giàu chất chống oxy hóa (vitamin C), kali. Bạn nên ăn khoai tây ở mức vừa phải. Một củ khoai tây trung bình chứa 164 calo.

Bánh mỳ

Bánh mỳ từ loại ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mỳ nâu, bánh mỳ đen, bánh mì lúa mạch đen đặc pumpernickel...) vì chứa nhiều dưỡng chất lành mạnh như chất xơ, calci, magne... hơn so với loại bánh mỳ ngũ cốc tinh chế, bánh mỳ trắng.

Nhưng đối với các vận động viên hoặc những người tập luyện thường xuyên, việc ăn một phần nhỏ ngũ cốc tinh chế trước khi tập sẽ giúp cung cấp nguồn năng lượng dễ tiêu hóa nhanh chóng.

Farro

Giống như hầu hết các loại ngũ cốc, farro là một nguồn chất xơ tốt: Cung cấp khoảng 5gram mỗi khẩu phần (1/4 cốc khô hoặc 1/2 cốc nấu chín) hoặc 18% giá trị khuyến nghị hàng ngày, chứa protein thực vật, sắt non-heme (sắt trong thực vật).

Bạn có thể ăn farro bằng cách trộn với salad, ăn kèm với cá và rau.

Bí ngô

Không chỉ cung cấp carbs phức hợp, bí ngô còn chứa chất chống oxy hóa beta-carotene (có vai trò quan trọng cho thị lực và làn da), chứa chất xơ, vitamin A, kali và sắt non-heme.

Bạn có thể thử trộn một cốc bí ngô say nhuyễn với sữa chua Hy Lạp nguyên chất, quế, nhục đậu khấu và một ít mật ong để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Cơm

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng nhưng cả 2 đều dễ tiêu hóa, bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chất xơ giúp bạn no lâu. Nhưng bạn cần lưu ý uống đủ nước khi ăn chất xơ.

Chà là

Chà là chứa chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu đồng thời chứa chất xơ không hòa tan giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngoài ra còn cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng như calci, vitamin B, sắt non-heme, kali, đồng và magne.

Bạn có thể thưởng thức chà là bằng cách thêm vào salad hoặc ăn nhẹ với bơ hạt.

Sữa chua

Sữa chua cung cấp đường lactose tự nhiên, chứa calci và vitamin D bảo vệ xương, men vi sinh cân bằng đường ruột. Bạn nên ăn sữa chua Hy Lạp vì có hàm lượng đường thấp hơn và protein cao hơn so với sữa chua thông thường.

Chuối

Chuối là thực phẩm chứa carbs đơn giản cung cấp đường tự nhiên, nhiều kali, magne, vitamin C, vitamin B6, các hợp chất prebiotic có nguồn gốc từ thực vật giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong cơ thể.

Người tập luyện nên ăn một quả chuối trước khi tập để có năng lượng nhanh chóng, dễ tiêu hóa. Bạn có thể ăn chuối với sữa chua vào buổi sáng, kết hợp chuối vào món bánh mì sandwich, bơ hạt và mật ong cho bữa trưa.

 

Cảnh báo từ Bác sỹ Lân Hiếu

Mẹo giúp móng tay mọc nhanh và khỏe

Có nên ăn carbs sau khi tập luyện?

Cơ bụng săn chắc với 3 buổi tập mỗi tuần