Photo

Cơ bụng săn chắc với 3 buổi tập mỗi tuần - Ảnh 1

Ai cũng có cơ bụng, nhưng chúng thường bị bao phủ bởi lớp mỡ dưới da. Để giảm số đo vòng eo, bạn cần chế độ dinh dưỡng và vận động khoa học. Đặc biệt, đừng quên xen kẽ những bài tập làm săn chắc vùng cơ bụng vào kế hoạch luyện tập. Gợi ý sau gồm 6 động tác tập bụng chia cho 3 buổi/tuần (ví dụ là thứ Hai-Tư-Sáu).

Cơ bụng săn chắc với 3 buổi tập mỗi tuần - Ảnh 2

Thứ Hai: Động tác 1 – Sit up với tạ: Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối, lòng bàn chân tiếp xúc với thảm. Ôm một chiếc tạ tay ở trước ngực. Siết chặt cơ bụng và nâng toàn bộ thân trên khỏi mặt sàn, hướng về phía đùi. Giữ tư thế này khoảng 1 giây rồi từ từ hạ người xuống thấp. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 nhịp. Lưu ý, động tác Sit up đòi hỏi bạn phải nâng người lên toàn bộ, nó khó hơn Crunch (gập bụng) khá nhiều.

Cơ bụng săn chắc với 3 buổi tập mỗi tuần - Ảnh 3

Thứ Hai: Động tác 2 – Gập bụng ngược: Nằm ngửa trên thảm, nâng chân lên vuông góc với thân người, đầu gối co 90 độ. Hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay áp xuống thảm. Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên khỏi mặt sàn, đầu gối hướng về phía ngực. Giữ lưng không rời khỏi thảm. Sau đó từ từ hạ hông về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 nhịp.

Cơ bụng săn chắc với 3 buổi tập mỗi tuần - Ảnh 4

Thứ Tư: Động tác 1 – Co gối gập bụng: Nằm ngửa trên thảm tập, co đầu gối vuông góc và nâng chân lên cao. Hai tay nắm chắc một quả tạ và duỗi tay qua đầu. Siết chặt cơ bụng và nâng vai khỏi mặt sàn, đưa tạ về phía đầu gối. Giữ đường cong của cổ bằng cách thu cằm hướng về phía ngực. Sau đó từ từ hạ người về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 nhịp.

Cơ bụng săn chắc với 3 buổi tập mỗi tuần - Ảnh 5

Thứ Tư: Động tác 2 – Nâng chân lên cao: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, thắt lưng áp sát xuống mặt thảm. Gồng cơ bụng để nâng chân lên cao, giữ chân thẳng hết sức có thể đến khi hướng thẳng lên trần. Sau đó chậm rãi hạ chân xuống đến khi cách mặt thảm vài cm (không để chạm vào thảm). Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 nhịp.

Cơ bụng săn chắc với 3 buổi tập mỗi tuần - Ảnh 6

Thứ Sáu: Động tác 1 – Vặn mình kiểu Nga: Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập và nâng chân lên khỏi mặt sàn, ngả người về phía sau 45 độ, 2 tay duỗi thẳng về phía trước và ôm một quả tạ. Giữ nguyên mông trên sàn, gồng cơ bụng và luân phiên vặn mình sau hai bên. Cố gắng để tạ chàm sàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 8-10 nhịp.

Cơ bụng săn chắc với 3 buổi tập mỗi tuần - Ảnh 7

Thứ Sáu: Động tác 2 – Plank: Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên thảm tập. Hạ từng cánh tay sao cho khuỷu tay thẳng dưới vai. Lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Nhấc đầu gối khỏi mặt sàn và duỗi thẳng chân, dồn trọng lượng vào cánh tay và mũi chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng trong 30-60 giây. Thực hiện 3 hiệp tập.

Cơ bụng săn chắc với 3 buổi tập mỗi tuần

Đăng bởi

Quỳnh Trang

SUCKHOE+ | Tạp chí Coach giới thiệu kế hoạch tập bụng dễ thực hiện tại nhà với 6 động tác hiệu quả. Bạn có thể dành ra 3 buổi/tuần để rèn luyện cơ bụng săn chắc, hấp dẫn.