Có nên ăn carbs sau khi tập luyện?

Ăn carbs sau khi tập luyện đem lại lợi ích gì?

Bạn có nên ăn carbs sau khi tập luyện?

Nếu bạn đã thực hiện một bài tập nhẹ như đi bộ nhanh hoặc giãn cơ trong giờ nghỉ trưa, có thể bạn không cần phải bổ sung năng lượng từ carb. Nhưng những bài tập mạnh mẽ hơn có thể đã sử dụng hết glycogen -  nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể cho hoạt động cường độ cao, nên việc bổ sung carbs sau khi tập luyện là rất quan trọng.

Carbs là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng để phục hồi sau luyện tập. Nhưng bạn nên kết hợp carbs với protein trong bữa ăn bởi hai dưỡng chất này phối hợp với nhau giúp tăng tỷ lệ dự trữ glycogen của cơ thể.

Lợi ích của carbs sau khi tập luyện

Ngăn ngừa mệt mỏi sau khi tập luyện

Khi nguồn glycogen bị cạn kiệt sau quá trình tập luyện mạnh, bạn có thể cảm thấy như mình sắp "hết hơi". Bổ sung carbs giúp bạn phục hồi nhanh hơn và giảm bớt mệt mỏi. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn carbs sau khi tập thể dục giúp tăng sức bền trong lần tập tiếp theo.

Kiểm soát đường huyết

Hầu hết các hình thức tập thể dục đều khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống. Để lấy lại lượng đường trong máu, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ chứa carbs. Điều này có thể ngăn ngừa các triệu chứng hạ đường huyết khó chịu như run rẩy, nhức đầu, sương mù não và nhịp tim nhanh sau tập luyện.

Thúc đẩy phục hồi cơ bắp

Bên cạnh protein, carbs có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Carbs giúp các acid amin (các khối liên kết của protein) đến cơ bắp nhanh hơn, thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng trưởng nhanh hơn. Chúng cũng giúp tăng tổng hợp protein và giảm sự phân hủy protein.

Giảm hormone gây căng thẳng

Hormone gây căng thẳng (cortisol) tăng lên để phản ứng với lượng đường trong máu thấp khi tập luyện. Khi bạn bổ sung lượng dự trữ carbs để giữ cho lượng đường trong máu ổn định, có thể có tác dụng làm giảm mức cortisol.

Nên ăn bao nhiêu carbs sau khi tập luyện?

Không phải tất cả loại carbs đều giống nhau. Carbs phức hợp là lựa chọn lành mạnh cho bạn vì chúng dễ dàng được lưu trữ dưới dạng glycogen. Thực phẩm có carbs phức hợp là những loại có nhiều chất xơ hơn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và khoai tây.

Về lượng carbs nên ăn, thông thường khoảng 15-45gram carbs sau khi tập luyện (có thể nhiều hơn với buổi tập cường cao hơn).

Với một số người, việc ăn nhiều chất xơ sau khi tập luyện cường độ cao có thể gây vấn đề về tiêu hóa. Bạn có thể thử với một lượng nhỏ carb đơn giản từ trái cây, ngũ cốc, bánh mì, kẹo, soda... (ăn nhiều carbs đơn giản dễ gây tăng cân). Điều quan trọng là theo dõi để có sự điều chỉnh phù hợp.

Nên ăn carbs sau tập luyện bao lâu?

Bạn nên ăn carbs trong một khoảng thời gian nhất định sau tập luyện. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn carbs trong vòng 1 giờ sau khi hoàn thành buổi tập luyện cường độ cao. Bạn có thể bổ sung carbs trong một bữa, hoặc có thể chia thành một bữa ăn nhẹ và một bữa ăn lâu hơn một chút sau khi tập luyện.

Để có kế hoạch bữa ăn dựa trên chất dinh dưỡng đa lượng cho từng loại hoạt động thể chất, từ rèn luyện sức mạnh đến các môn thể thao sức bền, bạn cũng nên tham khảo từ chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

 

Tăng hiệu suất tập luyện với creatine

Ý nghĩa Ngày vía Thần Tài trong tín ngưỡng phương Đông

Đường huyết 8,1mmol/L có phải bị đái tháo đường không?

Các xét nghiệm quan trọng giúp chẩn đoán vấn đề về thận sau tuổi 30