7 loại carbohydrate tốt giúp bạn hết táo bón

Đầy hơi, táo bón cũng có thể là dấu hiệu của việc thiếu carbs.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, táo bón phổ biến ở mọi lứa tuổi và dân số, cứ 100 người trưởng thành thì có khoảng 16 người có triệu chứng táo bón. Khi số lần đại tiện 1 tuần ít hơn 3 lần, đại tiện khó, có cảm giác hậu môn trực tràng bị tắc nghẽn, phân cứng, cảm giác đại tiện không hết, phải can thiệp hỗ trợ bằng tay để đại tiện thì được xem là táo bón.

Nguyên nhân gây ra táo bón chủ yếu xuất phát từ: Lười vận động, thói quen nhịn đại tiện, hệ tiêu hóa kém, bên cạnh đó thì chế độ ăn uống và sinh hoạt không lành mạnh như ít uống nước và ăn ít chất xơ cũng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến táo bón.

Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm giúp hệ tiêu hóa khỏe tùy theo độ tuổi, giới tính mà lượng cần sẽ khác nhau. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020 – 2025, khuyến nghị nên bổ sung từ 25 – 34g chất xơ/ngày.

Dưới đây là 7 loại carbohydrate (bao gồm đường, tinh bột và chất xơ) bổ sung chất xơ tốt giúp làm giảm táo bón:

Lúa mạch ngọc trai

Lúa mạch ngọc trai là một loại ngũ cốc nguyên hạt đã được chế biến để loại bỏ lớp vỏ xơ bên ngoài và đánh bóng để loại bỏ một phần hoặc toàn bộ lớp cám. Đây là dạng lúa mạch phổ biến nhất cho con người vì nó nấu nhanh hơn và ít dai hơn các dạng khác.

Lúa mạch ngọc trai có tính thanh nhiệt và phòng chống táo bón, rất tốt cho sức khỏe do chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt và chất xơ. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture – USDA), 1 cốc lúa mạch trân châu nấu chín (khoảng 157g) cung cấp 193 calo, 1g chất béo, 4g protein, 44g carbs và 6g chất xơ.

Bên cạnh khả năng giảm đói và giảm cân hiệu quả, lượng chất xơ hòa tan có trong lúa mạch còn giúp thức ăn di chuyển qua ruột một cách dễ dàng và ngăn ngừa táo bón, đóng vai trò đặc biệt trong việc cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là thực phẩm trị táo bón hiệu quả nhưng ít người biết đến. Theo USDA, Một cốc quả mâm xôi (khoảng 123g) cung cấp 64 calo, 1,5g protein, 15g carbs, 8g chất xơ và không có chất béo. Quả mâm xôi cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin C, kali, folate và choline.

Hãy thử rắc một vài quả mâm xôi lên trên sữa chua, sinh tố hoặc salad của bạn, điều này giúp món rau quả ngon hơn và cải thiện chứng táo bón.

Bí dâu

Bí dâu (Acorn Squash) là một loại bí mùa đông thuộc họ Cucurbitaceae. Chúng có vỏ màu xanh và cứng, thịt ngọt có màu cam hoặt vàng và hương vị khá giống bí đỏ. Bí dâu không chỉ thơm ngon, dễ trồng, dễ chế biến mà chúng còn cung cấp nhiều chất xơ giúp bạn đi ngoài. Theo USDA , trong 205g bí dâu cung cấp 115 calo, 2g protein, 30g carbs và 9g chất xơ.

Khoai tây

Khoai tây có chứa nhiều tinh bột, protein, vitamin nhóm B và C giúp làm thúc đẩy chức năng của tỳ vị. Bên cạnh đó, chất xơ bên trong khoai tây có thể hỗ trợ cơ thể đào thải độc tố, phòng tránh táo bón, dự phòng phát sinh các bệnh đường ruột. Một củ khoai tây nhỏ (khoảng 141g) có thể cung cấp 131 calo, 30g carbohydrate và 3g chất xơ, chiếm khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Đậu hải quân

Tất cả các loại đậu đều có sự pha trộn độc đáo giữa carbs và protein, đồng thời là nguồn cung cấp chất xơ lành mạnh. Đặc biệt, đậu hải quân là một trong những nguồn giàu chất xơ nhất trong tất cả các loại đậu. Theo USDA, 1 chén đậu hải quân luộc (khoảng 182g) cung cấp 255 calo, 1g chất béo, 15g protein, 47g carbs và 19g chất xơ.

Mận khô

Mận khô nổi tiếng với tác dụng nhuận tràng. Một khẩu phần mận khô (khoảng 5 miếng) cung cấp 114 calo, 0,2g chất béo, 1g protein, 24g carbs và 3g chất xơ, theo USDA. Sự kết hợp của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa tốt.

Ngoài chất xơ, mận rất giàu sorbitol, một loại rượu đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây. Hàm lượng sorbitol dồi dào trong quả mận có tác dụng nhuận tràng, tăng số lượng chất lỏng bên trong ruột và hỗ trợ làm mềm phân. Do đó ngoài tác dụng bổ sung vi chất dinh dưỡng cho cơ thể, mận còn được tận dụng để chữa táo bón và các chứng bệnh ở đường tiêu hóa.

Lúa mì Bulgur

Lúa mì Bulgur là loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến trong ẩm thực Trung Đông. Đây là một sản phẩm lúa mì được sản xuất khi hạt lúa mì được làm sạch, đun sôi, sấy khô và nghiền. Một chén bulgur nấu chín (khoảng 182g) cung cấp 151 calo, 0,4g chất béo, 6g protein, 34g carbs và 8g chất xơ, theo USDA. Đây là một lượng chất xơ tốt mà bạn cần hàng ngày để duy trì nhu động ruột đều đặn.

 

"Cứu nguy" da khô mùa Đông với dầu dưỡng thể

Nhưng cơn đau lưng dai dẳng liệu nguyên nhân có đến từ thận ?

Các nhà khoa học phát hiện 4 gene làm tăng nguy cơ tự tử

Đặt stent động mạch vành cần lưu ý những gì?