10 trái cây ít đường nên có trong chế độ ăn

Trái cây nào tốt để kiểm soát lượng đường trong máu?

Bưởi

Bưởi tương đối ít đường nhưng giàu vitamin C. Một nửa quả bưởi cỡ trung bình chứa 8,5gram đường và 43% giá trị vitamin C hàng ngày. Vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch và quá trình tạo collagen, đồng thời giúp tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm.

Bưởi cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Thực phẩm có GI thấp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, đường trong máu tăng ít và chậm hơn, do đó giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường.

Quả mọng

Quả mọng có lượng đường thấp hơn nhiều loại trái cây khác. Các loại quả mọng ít đường như mâm xôi đỏ, dâu tây, mâm xôi đen, việt quất. Ăn một lượng vừa phải các loại quả mọng trong chế độ ăn uống có liên quan đến giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Các loại quả mọng cũng rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa polyphenol và các vitamin.

Ngoài ra, ăn trái cây ít đường, như quả mọng giúp cải thiện đáng kể nồng độ hemoglobin A1C (chỉ số phản ánh tình trạng kiểm soát đường máu trong 3 tháng) ở những người mắc đái tháo đường type 2.

Chanh

Một quả chanh vàng tươi 8,4gram không vỏ chứa 2,1gram đường và 2,4gram chất xơ. Chanh xanh ít đường hơn chanh vàng. Một quả chanh xanh 7gram chứa khoảng 1gram đường và 2gram chất xơ.  Bạn không nên uống nước chanh khi bụng đói, đặc biệt nếu có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Bạn có thể pha nước chanh để giải khát, pha nước chanh với dầu olive nguyên chất để làm nước sốt trộn salad ngon miệng.

Nam việt quất

Nam việt quất cũng là loại quả ít đường - chỉ khoảng 4gram đường/cốc 100gram. Nam việt quất cũng chứa các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa giúp hạn chế các gốc tự do gây hại, có liên quan đến ung thư và các bệnh mạn tính khác. Ngoài ra, việc sử dụng sản phẩm bổ sung có thành phần chiết xuất từ nam việt quất có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Khi mua nam việt quất, bạn nên chọn những quả tươi và mọng nước, hạn chế ăn nam việt quất sấy khô vì thường nhiều đường.

Dưa hấu

Dưa hấu dù ngọt nhưng chưa nhiều nước và ít carbohydrate nên có tải lượng đường huyết (GL) thấp. Tải lượng đường huyết xem xét chỉ số đường huyết của thực phẩm và lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần. So với GI, chỉ số GL cung cấp những thông tin chính xác hơn về cách thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. 

Kiwi

Kiwi ít đường, nhiều vitamin C và ít calorie. 75gram kiwi tươi chứa khoảng 7gram đường, 62% giá trị vitamin C hàng ngày, 2,3gram chất xơ và chỉ có 48 calorie. Bạn có thể ăn trực tiếp, thêm vào món salad, sinh tố hoặc cocktail trái cây. Kiwi chín nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.

Bơ

Bơ là loại trái cây ít đường và bổ dưỡng bởi chứa nhiều chất xơ và giàu chất béo không bão hòa đơn nên giúp giảm mức cholesterol và tốt cho sức khỏe trái tim. Một nghiên cứu năm 2022 đăng trên The Journal of Nutrition cho thấy ăn bơ hàng ngày trong 12 tuần giúp cải thiện khả năng: Kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ tim mạch chuyển hóa (như kháng insulin, tiền đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp và béo bụng).

Cam

Cam phù hợp để thêm vào chế độ ăn ít đường. Bơ cũng giàu vitamin C. Một quả cam chỉ chứa dưới 13gram đường, nhưng cung cấp đến 70% giá trị vitamin C hàng ngày đối giúp tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, cam có hàm lượng nước cao, có thể giúp bạn giữ nước.

Khi mua cam, nên chọn những quả cam chín, màu chín có đốm vàng không đồng màu (nếu cam chín đồng màu vàng ruộm có thể được dấm chín bằng thuốc), mỏng vỏ, cầm chắc tay.

Mơ

Hai quả mơ nhỏ chứa 6gram đường, 34 calorie và 1,4gram chất xơ. Bạn nên ăn mơ tươi. Mơ khô có ít chất xơ hơn và có lượng đường cao hơn một chút, nhưng nhìn chung chỉ số đường huyết vẫn thấp. Bạn có thể kết hợp ăn mơ khô với thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh như các loại hạt và phô mai có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và ngăn ngừa đường trong máu tăng đột biến.

Mận

Mận cũng là trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Một quả mận 66gram chứa không đến 7gram đường và 30 calorie. Khi mua mận, bạn nên chọn những quả có màu đậm và mọng nước.

 

Mẹo phòng bệnh mùa mưa

Hay bị tiết dịch mắt phải làm sao?

Tôn vinh 100 người hiến máu tiêu biểu toàn quốc năm 2023

Podcast: Nguy cơ ung thư gan do tự ý dừng thuốc điều trị viêm gan B