6 cách rèn sức bền tim phổi thay thế chạy bộ

Từ đạp xe đến bơi lội: 6 lựa chọn thay thế chạy bộ

1. Đạp xe

Nếu đầu gối không chịu được lực tác động khi chạy bộ, đạp xe có thể là một lựa chọn thay thế. Theo bác sĩ Lauren Borowski, chuyên gia y học thể thao tại Trung tâm Y học Thể thao NYU Langone (Mỹ), đây là bài tập rất hữu ích để cải thiện tầm vận động của khớp, giúp kích thích sản sinh dịch khớp và cho phép chân co, duỗi với các biên độ khác nhau.

Chuyên gia vật lý trị liệu M. Claire Coopes-Meske, tại Good Reps Physical Therapy (Mỹ), cho biết người tập có thể điều chỉnh mức kháng lực, tốc độ và quãng đường để thay đổi cường độ tập luyện. Tăng các thông số này khiến cơ bắp phải làm việc nhiều hơn mà không tạo thêm áp lực do va đập lên khớp.

2. Chèo thuyền

Chèo thuyền, bao gồm cả chèo thuyền trên máy, giúp rèn sức bền và hạn chế tác động lên khớp. Hoạt động này tác động tới vùng hông, các vùng cơ lõi và phần thân trên, thay vì chỉ tập trung vào đôi chân. Biên độ động tác phụ thuộc khả năng gập gối. Người bị hạn chế vận động có thể điều chỉnh mức gập, duỗi chân và rút ngắn hành trình ghế trượt trên máy. Theo chuyên gia Coopes-Meske, tốc độ và mức kháng lực cũng có thể thay đổi theo khả năng của từng người.

3. Bơi lội

Bơi là bài tập toàn thân, giúp rèn sức bền tim phổi trong khi nước nâng đỡ cơ thể, giảm tải trọng lên các khớp. Đây là một lựa chọn cho người gặp khó khăn với các hoạt động trên cạn do vấn đề ở xương hoặc sụn. Chuyên gia Coopes-Meske cho biết áp lực của nước có thể hỗ trợ giảm sưng ở vùng khớp. Vận động dưới nước cũng giúp duy trì độ linh hoạt và tầm vận động, tạo điều kiện để người tập cử động dễ dàng hơn.

4. Đi bộ lên dốc

Đi bộ lên dốc có thể làm nhịp tim tăng nhanh hơn đi bộ trên mặt phẳng, đồng thời ít tác động lên khớp hơn so với chạy bộ. Khác với bơi hoặc đạp xe, đây vẫn là hoạt động chịu trọng lượng, bởi đôi chân phải nâng đỡ cơ thể chống lại trọng lực. Tải trọng cơ học phù hợp giúp kích thích quá trình tạo xương, góp phần duy trì mật độ xương khi tuổi tăng. Đây là lợi ích cần được cân nhắc bên cạnh mục tiêu giảm va đập lên khớp.

Người tập có thể điều chỉnh tốc độ và độ dốc trên máy chạy bộ, hoặc chọn địa hình ngoài trời theo khả năng và triệu chứng. Mức độ phù hợp của bài tập phụ thuộc tình trạng cụ thể, không chỉ vào việc đi bộ ít va đập hơn chạy.

5. Trượt patin, trượt băng

Các môn này chủ yếu sử dụng chuyển động lướt liên tục, hạn chế những lần gót chân chạm đất lặp lại như khi đi bộ hoặc chạy. Theo chuyên gia Coopes-Meske, phần cổ cao của giày chuyên dụng giúp hỗ trợ cổ chân. Động tác lướt cũng huy động cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước, đồng thời giúp rèn thể lực toàn thân. Đây là những lựa chọn để đa dạng hóa hoạt động, tùy khả năng vận động của người tập.

6. Khiêu vũ, nhảy hoặc Zumba ít bật nhảy

Các lớp nhảy Latin, hip-hop, house, khiêu vũ đôi hoặc Zumba có thể giúp tăng nhịp tim và tạo hứng thú tập luyện. Tuy nhiên, mức độ tác động lên khớp phụ thuộc động tác, đặc biệt là số lần bật nhảy và tiếp đất. Người muốn giảm va đập lên khớp nên chọn những phiên bản động tác ít bật nhảy. Việc điều chỉnh giúp duy trì vận động theo nhạc, đồng thời phù hợp hơn với khả năng của cơ thể.

Theo chuyên gia Coopes-Meske, vận động có vai trò quan trọng với sức khỏe khớp. Dịch khớp giúp bôi trơn và cung cấp dưỡng chất cho sụn, hỗ trợ khớp hoạt động. Bác sĩ Borowski khuyến nghị duy trì bốn nhóm vận động gồm tập sức mạnh cơ bắp, rèn tim phổi, tập thăng bằng và cải thiện tầm vận động, độ linh hoạt. Đa dạng bài tập giúp đáp ứng nhiều nhu cầu thể chất hơn việc chỉ theo đuổi một môn.

 

Chế độ dinh dưỡng cho người viêm khớp gối

6 thói quen khiến đau khớp gối tiến triển nhanh hơn

Thực hư chạy bộ nhiều năm hại khớp gối

Làm gì để bơi lội an toàn và hạn chế chấn thương?