Thực hư chạy bộ nhiều năm hại khớp gối

Chạy bộ đúng cách giúp xương và sụn khớp thích nghi, duy trì sức khỏe khớp gối theo thời gian

Sự thật về chạy bộ và sức khỏe khớp gối

Chạy bộ thường mang tiếng là có hại với sức khỏe khớp gối. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia lại cho rằng đây là quan niệm lỗi thời. Một trong số đó là bác sĩ Abigail Campbell, Giám đốc Trung tâm Y học Thể thao Phụ nữ tại Hệ thống y tế thuộc Đại học New York Langone (Mỹ).  

Không rõ chính xác tin đồn “chạy bộ gây hại đầu gối” bắt nguồn từ đâu. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu 30 năm tuổi chỉ ra hiện tượng này. Ví dụ, nghiên cứu tổng quan năm 1995 cho thấy mỗi năm có khoảng 1/3 số người chạy bộ nghiêm túc gặp chấn thương, và cứ ba trường hợp thì có 1 liên quan đến đầu gối.

Nghiên cứu năm 1996 đánh giá nhóm cựu vận động viên chạy đường dài và tennis có tỷ lệ thoái hóa khớp cao hơn nhóm đối chứng không chơi thể thao chuyên nghiệp.

Theo bác sĩ Campbell một phần nỗi sợ xung quanh chạy bộ cũng có thể đến từ lời khuyên người cao tuổi không nên chạy vì “sẽ làm hỏng đầu gối”. Nhiều người cho rằng do chạy bộ tạo ra lực tác động lên khớp gối, dẫn đến “hao mòn” và viêm khớp.

Khớp gối gồm xương và sụn là những tế bào sống, liên tục phát triển và tái tạo. Theo lý giải của bác sĩ Campbell, quá trình tái cấu trúc xương và sụn diễn ra để đáp ứng với lực nén chịu trọng lượng. Nếu thiếu các kích thích này, mật độ xương sẽ giảm và sụn yếu dần theo thời gian, đó là lý do vì sao các bài tập tác động lực lên khớp rất cần thiết.

Những nghiên cứu gần đây cũng bác bỏ quan niệm cho rằng chạy bộ dẫn đến viêm khớp. Một nghiên cứu năm 2024 đăng trên Tạp chí Y học thể thao (Sports Health) theo dõi 3.804 người chạy marathon trong độ tuổi 18-83 không tìm thấy mối liên hệ nào giữa tiền sử chạy bộ và nguy cơ viêm khớp.

Ngoài ra, chạy bộ thậm chí còn có thể mang tính bảo vệ đối với tình trạng đau gối nói chung, theo nghiên cứu năm 2023.

Thực tế, có không ít runner vẫn giữ được sức khỏe và phong độ bất chấp tuổi tác. Bà Cherie Gruenfeld, 81 tuổi, người sở hữu 14 danh hiệu vô địch thế giới, vẫn tham gia các giải Marathon đường dài. Bà Mildred Baker vừa hoàn thành cuộc bán marathon đầu tiên trong đời ở tuổi 79 và đã tham gia 24 giải chạy trong đời. Điều đó cho thấy, chạy bộ không phải là “án tử” cho sức khỏe khớp gối.

Đối tượng nên tránh chạy bộ

Theo bác sĩ Campbell, với người từng thay khớp (như khớp háng, khớp gối hoặc cổ chân), hầu hết các phẫu thuật viên đều sẽ khuyên bạn không nên chạy bộ, và đây vẫn là khuyến cáo tiêu chuẩn hiện nay. Khớp nhân tạo được làm từ kim loại và nhựa, dù có thể sử dụng từ 15 đến 50 năm tùy loại và mức độ vận động, phần nhựa cuối cùng vẫn sẽ bị mòn. Khi đó, những hình thức vận động ít gây tác động đến khớp như đạp xe hoặc bơi lội sẽ phù hợp hơn.  

Nếu bạn mắc viêm khớp, về lý thuyết, chạy bộ là an toàn và sẽ không làm bệnh tiến triển nặng hơn. Tuy nhiên, chuyển động này vẫn có thể gây khó chịu, thậm chí khiến triệu chứng đau hoặc sưng trở nặng. Đây là lý do nhiều người bị viêm khớp được khuyến khích thử các bài tập ít tác động để cảm thấy dễ chịu hơn.

Làm sao để chạy bộ an toàn?

Bắt đầu chậm rãi

Bạn có thể bắt đầu chạy bộ ở bất cứ độ tuổi nào, nhưng đừng nôn nóng đặt ra mục tiêu xa vời. Điều quan trọng là cần những cột mốc nhỏ và cho bản thân thời gian thích nghi để tránh chấn thương. Lựa chọn tốt nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên chạy bộ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Cân nhắc chụp DEXA

DEXA là tiêu chuẩn X-quang đo mật độ xương, giúp chẩn đoán tiền loãng xương hoặc loãng xương và đánh giá nguy cơ gãy xương. Người có mật độ xương thấp nên bắt đầu bằng đi bộ hoặc tập trên máy elliptical trước khi chạy.

Tuân theo một kế hoạch tập luyện

Kế hoạch luyện tập bài bản giúp bạn duy trì thói quen chạy bộ, đồng thời có thời gian phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương. Cách tốt nhất để xây dựng kế hoạch là tìm một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm.

Ban đầu, bạn nên ưu tiên chạy đều đặn, thay vì chạy theo các chỉ số như tốc độ, quãng đường.

Chạy đúng tư thế

Chạy bộ có thể gây đau đầu gối nếu bạn sải chân quá dài, hoặc tiếp đất không đúng kỹ thuật, khiến gối chịu tải quá mức.

Để đảm bảo an toàn, khi chạy hãy thả lỏng tay, giữ tai thẳng hàng với vai, và đảm bảo xương chậu nằm dưới vai để tránh nghiêng người quá về trước hoặc sau. Điểm tiếp đất của bàn chân nên nằm dưới gối.

Đừng quên tập bổ trợ

Ngoài chạy bộ, bạn nên xen kẽ các bộ môn như bơi, đạp xe, Pilates hoặc yoga để cải thiện thể lực cũng như khả năng vận động của khớp gối. Bên cạnh đó, việc tập sức mạnh cũng giúp bảo vệ đầu gối, giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu sau buổi chạy, cơn đau ở gối kéo dài, khiến dáng chạy bị thay đổi, hoặc bắt đầu khập khiễng, dồn ít trọng lượng lên một chân, đây là lúc cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

 

Chạy bộ mùa Đông: Làm thế nào để bảo vệ phổi khỏi cái lạnh?

Chân ngứa ngáy khi chạy là do đâu?

Bài tập giảm nguy cơ chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Yêu lại môn chạy nhờ đạp xe