Từ giảm cân đến tăng sức bền: Lựa chọn kiểu đi bộ hiệu quả

Đi bộ chánh niệm trong công viên giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần

Theo Tiến sĩ Catrine Tudor-Locke, Đại học Phụ nữ Texas (Mỹ), con người vốn được ‘lập trình’ để đi bộ. Từ thời săn bắt, hái lượm đến xã hội hiện đại, ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học về lợi ích sức khỏe của thói quen đi bộ.

Việc đi bộ thường xuyên giúp cải thiện hệ tim mạch, giảm căng thẳng, kích thích sáng tạo, củng cố hệ xương và thậm chí kéo dài tuổi thọ. Điểm đặc biệt của hình thức tập luyện này nằm ở khả năng thích ứng: Cùng một động tác cơ bản nhưng bạn có thể biến tấu để cải thiện sức bền, tăng sức mạnh cơ bắp hoặc giải tỏa stress.

Dưới đây là gợi ý để bạn chọn kiểu đi bộ phù hợp với mục tiêu sức khỏe của mình:

Đi bộ ngắt quãng tốt cho tim mạch

Được các nhà khoa học Nhật Bản phát triển từ đầu những năm 2000, phương pháp đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training) gồm 3 phút đi nhanh xen kẽ 3 phút đi chậm để hồi phục. Ở giai đoạn đi nhanh, bạn nên gắng sức khoảng 70%; Khi chậm lại thì giảm xuống còn 40%.

Theo nghiên cứu công bố năm 2007, những người lớn tuổi tham gia đi bộ ngắt quãng 30 phút mỗi ngày, 4 ngày/tuần đã có cải thiện rõ rệt về sức bền tim phổi và huyết áp. Một nghiên cứu nhỏ năm 2024 cũng chỉ ra rằng IWT hỗ trợ quản lý đường huyết cho bệnh nhân đái tháo đường type 2.

Đi bộ ngắt quãng là cách xây dựng sức khỏe tim mạch mà không cần phải chạy. Việc thay đổi tốc độ vừa giúp thử thách trái tim và lá phổi, vừa tăng sức bền và khiến buổi tập thú vị hơn.  

Đi bộ rucking để tăng sức mạnh

Đi bộ rucking (mang theo vật nặng) hay đi bộ mang tải là bài tập lấy cảm hứng từ cách tập luyện trong quân đội. Bạn chỉ cần mang theo một chiếc balo hoặc mặc áo chuyên dụng để gắn thêm tạ nặng, bắt đầu từ 4-5kg rồi tăng dần lên. Quãng đường đi bộ có thể bằng phẳng hoặc gồ ghề, tốc độ do bạn lựa chọn.

Mang thêm vật nặng khi đi bộ không chỉ giúp phát triển cơ chân mà còn tạo áp lực có lợi cho xương. Lực nén từ ba lô được truyền dọc theo cột sống, chân và khung chậu, giúp cải thiện mật độ xương. Điều này đặc biệt hữu ích với phụ nữ có nguy cơ loãng xương sau mãn kinh.

Đi bộ chánh niệm trong thiên nhiên

Đi bộ chậm rãi, có chủ đích giữa thiên nhiên là bài tập giúp tăng sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng hiệu quả. Bạn có thể dạo bước trên con đường mòn trong rừng hay bên dòng sông, hoặc đi vào rừng xanh, công viên.

Một yếu tố then chốt trong buổi đi bộ chánh niệm là tách mình khỏi công nghệ. Bạn nên tắt điện thoại, tận dụng cơ hội này để quan sát môi trường xung quanh và lắng nghe cơ thể mình. Bài tập "năm giác quan" mà bạn có thể áp dụng khi đi bộ chánh niệm là trả lời các câu hỏi: Tôi đang nhìn thấy gì, nghe thấy gì, ngửi thấy gì, nếm được gì và cảm nhận được gì?

Đi bộ nhanh để đốt mỡ

Tăng tốc khi đi bộ sẽ làm tiêu hao năng lượng nhiều hơn đáng kể. Đi bộ nhanh ở tốc độ khoảng 5–8km/giờ, kết hợp đánh tay mạnh, giữ lưng thẳng giúp tim đập nhanh hơn, hơi thở gấp hơn nhưng chưa đến mức chạy bộ.

Nghiên cứu năm 2022 cho thấy, sinh viên ít vận động tham gia 180 phút đi bộ nhanh mỗi tuần trong 12 tuần đã giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, cân nặng và vòng eo. Hiệu quả này đặc biệt rõ rệt ở nữ giới. Đây còn là lựa chọn hiệu quả cho người bận rộn, vì bạn sẽ đi được quãng đường xa hơn trong thời gian ngắn hơn.

Đi bộ dốc lên 12-3-30 để kích hoạt cơ bắp và tăng sức bền

Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cho phần thân dưới, đồng thời cải thiện hệ tim mạch, đi bộ dốc trên máy chạy bộ  là một lựa chọn tối ưu mà không gây áp lực quá lớn lên đầu gối. Công thức nổi tiếng 12-3-30 rất đơn giản: Đi bộ với độ dốc 12%, tốc độ 3 dặm/giờ (khoảng 4,8km/giờ), trong 30 phút.

Do độ dốc này khá cao, bạn hãy lắng nghe cơ thể, thay đổi tốc độ hoặc thời lượng phù hợp với thể trạng.

 

Có 4 bài tập giúp bạn ngủ ngon hơn

Các bài tập thân trên giúp cải thiện mật độ xương

5 bài tập giúp nam giới giữ dáng và trẻ khỏe hơn

Bài tập có thể giúp cải thiện giấc ngủ