7 loại vitamin và khoáng chất người ăn chay nên bổ sung thêm

Người ăn chay, ăn thuần chay nên bổ sung thêm một số vitamin và khoáng chất

Dưới đây là 7 loại vitamin và khoáng chất bạn nên chú ý bổ sung thêm nếu ăn chay, thuần chay:

Vitamin B12

Vitamin B12 có vai trò gì: Vitamin B12 hỗ trợ hệ thống thần kinh và giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu. Không có đủ vitamin B12 sẽ khiến bạn có nguy cơ bị thiếu máu, cuối cùng dẫn đến tổn thương hệ thần kinh. 

Dấu hiệu thiếu vitamin B12 là: Mệt mỏi, ngứa ran, suy giảm khả năng nói hoặc trí nhớ và khó giữ thăng bằng.

Tại sao người ăn chay cần bổ sung vitamin B12: Chuyên gia dinh dưỡng Bergquist và Vandana Sheth, đồng thời cũng là người ăn chay, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn cho biết: Nhiều người ăn chay không có đủ lượng vitamin B12. Bởi, loại vitamin này thường có trong cá, thịt lợn, thịt gia cầm, trứng và sữa. 

Làm thế nào để có đủ vitamin B12: Một số thực phẩm chay có bổ sung thêm vitamin B12 như ngũ cốc ăn sáng, sữa và men dinh dưỡng. Tuy vậy, hầu hết người ăn chay đều cần bổ sung 5 -  10 mcg mỗi ngày.

Sắt 

Sắt có vai trò gì: Cơ thể của bạn cần sắt để tạo tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nếu không có đủ sắt, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi.

Tại sao người ăn chay cần bổ sung thêm sắt: Đạm động vật, đặc biệt là thịt đỏ, rất giàu sắt. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung sắt từ thực vật như rau bina, trái cây khô, nước ép mận, cám lúa mì, bánh mì làm từ lúa mì, đậu trắng, đậu thận và đậu nành. Tuy nhiên, sắt trong rau củ quả thường khó hấp thu hơn sắt trong thịt. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách ăn thêm những thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt. Nấu ăn bằng chảo gang cũng giúp bạn hấp thụ sắt tốt hơn. 

Những thực phẩm giàu sắt tốt cho người ăn chay

Kẽm

Vì sao nên bổ sung kẽm: Thiếu kẽm sẽ khiến bạn dễ bị ốm hơn, bởi có đủ lượng kẽm sẽ giúp tăng cường khả năng miễn dịch, chữa lành vết thương, tạo ADN và phân chia tế bào. 

Tại sao người ăn chay bổ sung kẽm: Thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa và hải sản, đặc biệt là động vật có vỏ như hàu là những thực phẩm rất giàu kẽm. 

Làm thế nào để có đủ lượng kẽm: Những người ăn chay thường cần nhiều kẽm hơn những người khác do phytates trong ngũ cốc nguyên hạt và cây họ đậu làm giảm sự hấp thu kẽm. Nếu bạn đang bị các triệu chứng thiếu hụt kẽm (không thèm ăn, thường xuyên bị ốm, giảm cân, vết thương chậm lành và mệt mỏi) thì nên bổ sung thêm kẽm. 

Vitamin D

Vitamin D có vai trò gì: Vitamin D giúp hấp thụ calci giúp xương khỏe mạnh. Một số nghiên cứu còn cho thấy, vitamin D giúp ích cho tâm trạng và chức năng miễn dịch. Cá hồi, cá ngừ, sữa, sữa chua, trứng và nấm là những thực phẩm chứa nhiều vitamin D. 

Tại sao người ăn chay cần vitamin D: Hầu hết mọi người đều dễ bị thiếu vitamin D dù có ăn chay hay không. 

Làm thế nào để có đủ vitamin D: Viện Y tế Quốc gia Mỹ đề nghị liều lượng mỗi ngày là 400 IU mỗi ngày, nhưng nhiều bác sỹ khuyên dùng gấp 2 - 3 lần.

8 thói quen giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn

Trẻ bị tay chân miệng dùng xanh methylen có ảnh hưởng gì không?

5 cách tự nhiên giúp tăng cường hệ miễn dịch

Hướng dẫn tường tận 4 tư thế yoga giúp hạ nhiệt và làm mát cơ thể

Nên đọc

Omega-3

Vai trò của omega-3: Acid béo omega-3 có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm - nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mạn tính như đái tháo đường, tim mạch, thần kinh, viêm ruột và ung thư. 

Tại sao người ăn chay cần bổ sung omega-3: Bởi vì các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ là những thực phẩm có chứa omega-3, mà người ăn chay lại không ăn những thực phẩm này. 

Lưu ý khi bổ sung omega-3: Nếu ăn chay, ăn thuần chay, bạn nên tìm sản phẩm có chứa omega-3 không được chiết xuất từ cá. 

Iod

Iod có vai trò gì: Tuyến giáp sử dụng iod để tạo ra hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh nhiệt độ, sự trao đổi chất và mức năng lượng của cơ thể. Nó cũng góp phần quan trọng trong sự phát triển hệ thần kinh cho em bé. Thiếu iod gây rối loạn chức năng tuyến giáp, dẫn đến suy giáp.

Tại sao người ăn chay cần bổ sung iod: Hầu hết chúng ta nhận được iod từ muối iod. Bạn chỉ cần nửa thìa cà phê muối iod mỗi ngày là có đủ lượng iod cần thiết. Nhưng nếu bạn ăn chay, nấu ăn bằng muối Himalaya hoặc muối biển, thì có thể dễ bị thiếu iod. 

Làm sao để có đủ lượng iod: Rong biển cũng có chứa iod. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung iod qua các sản phẩm thực phẩm chức năng. 

Calci 

Calci có vai trò gì: Calci không chỉ có ích cho xương mà còn có lợi cho cơ bắp, dây thần kinh và tim. 

Tại sao người ăn chay cần calci: Ngoài sữa, còn nhiều loại thực phẩm có chứa calci như: Cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, đậu nành, hạnh nhân, đậu, vừng... Tuy vậy, theo các chuyên gia dinh dưỡng, người ăn chay thường bị thiếu calci. 

Làm thế nào để có đủ calci: Bạn có thể bổ sung calci từ các sản phẩm thực phẩm chức năng, thực phẩm bảo vệ sức khỏe, nhưng nên hỏi ý kiến bác sỹ, dược sỹ hoặc chuyên gia. Bởi bổ sung quá nhiều calci sẽ dẫn tới sự lắng đọng calci trong các mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.