Ăn chay khi mang thai: Ăn sao cho khỏe mẹ khỏe con?

Ăn chay khi mang thai không lo thiếu chất, nếu biết cách

Khi mang thai, cơ thể cần nhiều dưỡng chất hơn để đáp ứng nhu cầu tăng cao trong thai kỳ và nuôi dưỡng thai nhi đang phát triển. Để ăn chay khi mang thai mà vẫn khỏe mẹ, tốt cho con, bạn nên bổ sung đủ những dưỡng chất như dưới đây.

1. Protein

Protein rất cần thiết để xây dựng các tế bào trong cơ thể và tiết ra hormone cho em bé đang phát triển. Bạn nên ăn trứng, uống sữa và dùng các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng nên xem xét bổ sung protein thực vật từ các sản phẩm thực phẩm chức năng. 

Một số thực phẩm chay giàu protein: Đậu gà, đậu nành, đậu xanh, đậu thận, đậu hải quân, đậu đen, đậu pinto, hạt quinoa, yến mạch, kiều mạch, ngũ cốc nguyên hạt, óc chó, hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, hạt Brazil, bơ hạt. 

2. Calci

Calci là dưỡng chất cần thiết để xây dựng xương và hoạt động của hệ thần kinh, tim và cơ bắp đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba. Nếu bà bầu bị thiếu calci, cơ thể sẽ lấy calci từ xương của mẹ để nuôi dưỡng thai nhi, khiến người mẹ có nguy cơ bị loãng xương. 

Một số thực phẩm giàu calci: Sữa, sữa chua, phô mai, các loại rau lá xanh, sữa đậu nành, đậu phụ, nước ép cam quýt. 

Nếu ăn chay khi mang thai, bạn cần chú ý bổ sung cân bằng dinh dưỡng

3. Sắt 

Sắt là dưỡng chất cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu trong máu vận chuyển oxy. Khi mang thai, cơ thể bạn sẽ tăng thể tích máu khoảng 50% để hỗ trợ sự tăng trưởng của thai nhi. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, trẻ sơ sinh nhẹ cân hoặc sinh non. 

Những thực phẩm chay giàu sắt: Hạt quinoa, đậu, đậu nành lông Nhật Bản, các sản phẩm từ đậu nành, yến mạch. 

4. Vitamin B12

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết, đặc biệt là trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ - thời điểm hình thành não và các vật liệu di truyền. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh và tăng nguy cơ sinh non. Vì vitamin B12 có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật, nên người ăn chay thường có xu hướng bị thiếu hụt. Vitamin B12 cùng với acid folic là những dưỡng chất quan trọng mà bác sỹ thường khuyên thai phụ nên bổ sung thêm. 

Những thực phẩm giàu vitamin B12: Ngũ cốc có bổ sung thêm vitamin B12, sữa đậu nành, men dinh dưỡng. 

5. Vitamin D

Viatmin D là dưỡng chất quan trọng để tăng khả năng hấp thu calci. Thiếu vitamin D dẫn đến các biến chứng như còi xương bẩm sinh, xương yếu và dễ gãy. Để bổ sung vitamin D, bạn nên tắm nắng và uống sữa.

Một cái ôm mỗi ngày giúp bạn không phải gặp bác sỹ!

Làm thế nào để trẻ suy giáp bẩm sinh phát triển toàn diện?

Chủ quan với cúm mùa, coi chừng mất mạng!

Uống nước ép củ dền vì những lợi ích này!

Nên đọc

6. Kẽm 

Cơ thể cần kẽm để tạo ADN cho thai nhi. Nó giúp xây dựng các tế bào mới, sao chép ADN trong thai kỳ. Nó cũng hỗ trợ sự phát triển mô ở cơ thể trẻ sơ sinh. 

Những thực phẩm giàu kẽm: Các loại hạt, các loại hạt nảy mầm, đậu. 

7. Iod

Iod rất cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của thai nhi. Nó cũng đóng vai trò trong việc điều chỉnh chức năng tuyến giáp và khả năng trao đổi chất. Thiếu iod có liên quan đến sinh non, sảy thai và thai chết lưu. 

Những thực phẩm chay giàu iod: Khoai tây, sữa, đậu hải quân, muối iod. 

8. DHA

DHA là một acid béo omega-3 quan trọng với sự phát triển trí não và mắt của thai nhi. Tuy nhiên, người ăn chay thường bị thiếu hụt vì dưỡng chất này có nhiều trong cá, dầu cá và tảo. Các nhà khoa học nhận thấy, DHA bị thiếu hụt ở dây rốn và huyết tương của trẻ sơ sinh có mẹ ăn chay. 

Những thực phẩm có chứa DHA nên bổ sung: Tảo, các loại rau lá xanh. 

Ví dụ về thực đơn chay dành cho bà bầu

Dưới đây là thực đơn ăn chay cung cấp tất cả các dưỡng chất mà cơ thể cần trong một ngày, bạn có thể tham khảo để thực hiện theo. 

Bữa sáng

- 1 bát ngũ cốc có bổ sung thêm vitamin B12, cho thêm 1/4 bát nho khô và 1 cốc sữa đậu nành.

- 2 lát bánh mì nguyên cám nướng với 2 thìa canh bơ hạnh nhân. 

- 3/4 cốc nước ép trái cây bất kỳ, có bổ sung thêm calci. 

Bữa trưa 

- Bánh Sandwich gồm 2 lát bánh mì nguyên cám, xà lách và 1/2 bát đậu phụ nướng. 

- 2 bát salad rắc rau thơm. 

- Nước chanh và 1 miếng trái cây. 

Bữa tối

- 1/2 bát cơm với 1 bát đậu đỏ.

- 1/2 bát bông cải xanh nấu chín với men dinh dưỡng. 

- 1 bát salad rau bina

- 1 cốc sữa đậu nành có bổ sung thêm dưỡng chất. 

Bữa phụ 

- 2 thìa canh các loại hạt 

- 1 bát trái cây các loại 

- 3 - 4 miếng bánh quy giòn.